上篇我们讲了，腾讯集团的掌舵人马化腾，做了3次腰椎手术，依然痛得无法正常工作，甚至两会也不得不请假。（点击直达）

很多突友跟研读君感慨：“连马化腾都做了3次手术，这腰突到底要怎么治？”“手术多伤气血，是不是还不如运动康复呢？”

今天我们就来聊聊，手术和运动康复哪个好，如何进行腰椎间盘突出的运动康复。

哪个好？

从科学研究来看，做手术和运动康复，对腰椎间盘突出的康复效果是差不多的。

一份研究中，医生们找了个腰突患者做比照。这其中，腰4-5和L5-S1的腰突患者最多。

结果发现，手术组和运动康复组的各项功能能力并没有显著的差异。换句话说，只要是正确的运动康复，就可以避免手术带来的痛苦，恢复正常生活。

有90%以上腰痛的人，是神经肌肉功能问题导致的疼痛，就要通过运动康复的方式进行解决。

与癌症等不可逆的疾病不同，身体的自愈能力配合正确的运动指导，是完全有希望恢复甚至比之前更好的状态。

“黄金3动作”

世界知名的腰痛专家StuartMcGill多年研究，找到了世界顶尖运动员可以在背痛损伤后重回巅峰的规律——纠正错误动作模式，活化神经肌肉控制。

△Stuart教授是加拿大Waterlooda大学的脊柱生物力学专家，他的研究专著于背部功能、损伤机制和预防康复。

简单讲，就是追求动作质量。所以他推荐了三个可以强化身体能力的核心训练动作，称作“黄金3动作”。

1

单侧卷腹

平躺在垫上，一只腿伸直、一只腿弯曲。双手放在背部凹陷处，做动作过程中始终保持手被后背压在地上的姿势。

通过收紧腹部，将肩胛骨抬离地面30度，再缓慢回到起始位置。脊柱、脖子和后背连接在一起。每次进行3组，每组12下。

2

侧桥

侧躺，将支撑侧的手肘垂直放在肩关节正下方，避免肩部压力过大。腿部伸直，脚尖回勾。

上方的手放在支撑手的肩关节上，确保上身没有任何前倾或侧倾的错误动作。

收紧腹部、臀部，将髋关节抬离地面。

做三组，每组20秒，逐渐增加时间。

3

超人式

起始位置是四足跪姿，手肘在肩关节正下方，膝盖在髋关节正下方。保持腹部与臀部收紧，维持姿势的同时保证正常的呼吸。

之后抬起对侧的手和腿，与背部水平的高度。过程中保持腰部的收紧状元，做三组，每组10-12下。

如果发生“塌腰”的问题，就说明动作的质量有问题。

当核心收紧不塌腰的时候，不光腰椎间盘的压力减小，还能让身高增长。

要拉伸大腿后侧

老人常说“拉筋”，人身体的是从头连到脚的，所以大腿紧也会造成背部紧。背部紧张放松不下来，就会造成腰椎不稳、腰突的问题。

大腿后侧的柔软性对腰突患者非常重要，但是如果多裂肌没有被激活，就没法有效拉伸。

多裂肌是维持脊柱稳定的重要肌肉，多裂肌无力会导致腰椎不稳。

背部不是一块肌肉，而是由四层肌肉组成。

通常，人体浅层肌肉是容易过紧的，需要多放松；深层肌肉是容易无力的，比如多裂肌。

多裂肌

多裂肌在哪个位置？

练习多裂肌，可以增加多裂肌收紧的能力与时间。

多裂肌激活训练属于呼吸训练的一种，呼吸训练属于动作质量训练体系的基础。

刚练习的时候，躺着或者盘坐都可以。

练习时，鼻吸口呼，吸气同时鼓起肚子，吐气将肚子里的气尽可能的吐完。把吸气和呼气的时间都尽可能延长，可以把双手放在肚脐上方或者腰两侧并且施加压力。

吸气时用那股气去顶你的双手，找到那种可以控制气息到达你双手放置位置的感觉（不同位置需要控制的肌群不同），吐气时尽可能的将气吐完，从而激活腹外斜肌和后侧腰肌。

运动的问题需要靠运动解决；先要解决呼吸、灵活性问题，再解决稳定性问题，最终才能解决问题的原因。

还要放松髋关节

由于筋膜相互连接的关系，腰突患者常出现臀部、背部、肩部紧张的问题。

下图可以看到肌肉筋膜的连续走向，任何一个部位的紧张都可能影响其他地方。

所以腰突的人，还需要放松髋关节。

如果你不知道哪里是髋关节，可以看下图红圈这里就是：

为什么不能做

仰卧起坐会增加腰椎的压力，所以不要再做仰卧起坐了。每个人脊柱屈曲的次数是有限的，越多的脊柱屈曲动作，越早造成脊柱的问题。

为什么仰卧起坐会造成脊柱的伤害？这要从人体脊柱的构造说起：当躯干往前倾的时候，椎间盘是被挤压往后滑动的。

美军的体能考核中已经取消了仰卧起坐的动作。

现在人们的椎间盘突出那么多，跟从小到大一直保持身体前倾姿势有很大关系。如果你把下图右转90度，这个坐姿就是仰卧起坐的动作。

核心不稳，会造成腰椎压力过大，继而造成腰间盘突出。

不能错

有人问研读君，拉单杠、小燕飞有没有用？

首先需要明确的是，康复顺序不能错，先练深层稳定、放松拉伸紧张肌群、学习正确的动作模式。从这个角度来看，拉单杠和小燕飞不是优先训练的动作，应该先做BIG3和呼吸训练。

下图是国家队队员在进行核心稳定测试：

腰突康复顺序要记牢：

1.呼吸；2.拉伸大腿；3.加强核心；4.松解髋关节；5.学习动作模式

日常小动作

腰突是商界大佬都无能为力的疾病，我们寻常人更要注意防护。

那么，有没有一些小动作，不需要任何器械，就能妥妥地拯救我们的腰腹呢？研读君为大家带来了一套拯救我们腰锥的小动作。

除此之外，像平板支撑、平地卷腹等能够增强腹部和臀部力量的小动作，也有助于减轻腰部负担。

平板支撑被公认为训练核心肌群的有效方法，不仅可以有效锻炼腹横肌，还能锻炼到全身的肌肉。

平地卷腹与仰卧起坐的区别：

1、平地卷腹用的是腹直肌，更强调腹肌的主动收缩，腰部不离开地面。

2、仰卧起坐刚好相反，主要是用的髂腰肌，腹肌更多是起固定作用，并且在做的过程中，腰部会离开地面，比平地卷腹的难度大。

提醒：腹部力量较弱的人群可以将双手交叉放于胸前，这样省力一些。

但一定不要将双手抱在脑后，以免错将发力点转移到颈部，造成颈椎损伤。

一般每天练习3分钟就够啦，在促进腰椎康复的同时，还可以很好地缓解腹腔胀气哦~

靠墙静蹲也非常适合想练深蹲，却又无法承受膝盖磨损和较大运动量的人群练习。

静蹲在家里就能做，不仅能练力量，还能有效治疗膝盖问题。时间和角度，因人而异。

强调：靠墙静蹲主要是大腿发力，体重应该集中在大腿上，墙靠住不倒就行，不要完全把体重靠在墙上。

生命在于运动，运动在于科学，而最简单的科学就是适度。任何运动，一定要稳妥。（）

如果你想锻炼腰椎相关的肌肉，可以看看我们之前讲过的文章：（点击直达）

《康复训练为什么对腰突有效？怎样锻炼最有效？核心训练大全看这里！》

《“腰疼就做小燕飞？”小燕飞，你做对了吗？不是所有人都能做！》