管理顾问大卫·艾伦在他那备受赞誉的《尽管去做——无压工作的艺术》一书中说，管理技巧中一条核心内容便是：“约束自己提前决定每一步，这样你对下面要发生的事总会有所准备。”

实际上，你根本不太可能看到公众人物认真地提倡大家扔掉计划、即兴发挥。

动机学的科研成果显示这些人是正确的，没有什么比计划更能战胜破坏目标的因素了。如果你只想从我这儿听取或记住一条建议，我会希望你记住这点：为目标的实现做准备。

不过并非所有的计划都能顺利实施，也正因此，计划才常被调侃。一些计划无法兑现是有原因的。

我想我有个好例子可以阐述这点。通常一个人若想减肥会想出类似于下面的计划：一、少吃；二、多运动。

你可以说这是个计划，只不过非常糟糕。研究显示类似的计划几近无效——对实现目标来说没有任何帮助。

大多数人认为这就算是有计划了，但他们仅仅是把需要的行动做出了概括，而把所有重要的细节一股脑地忽略了。

你何时做运动？在哪运动？怎么运动？什么东西要少吃？少吃多少？

就像目标一样，并不是所有的计划都同样有效。一个有效计划应该清晰阐明行动的细节、地点以及方法。

圣诞写作

年的一天，还是二年级研究生的我参加了心理科学协会在华盛顿举办的年度会议，会议的主题是“动机”，那时的我还没有选定专攻课题。

我可以毫不夸张地说，彼得那天的演讲改变了我的人生。

台上的演讲者之一是来自德国康斯坦茨大学的著名社会心理学家彼得·戈尔维策。

他讲述了他和康斯坦茨大学的学生在校园中进行的一项实验。寒假开始前，他们拦住正在赶赴期末考试考场的学生并邀请他们参与一项对现代人度假方式的调查。

同意参与者被要求在假期中写一篇关于如何过圣诞的短文。这篇文章必须在圣诞节过后的8小时内完成并寄出。

其中一半的学生还得到了额外的指示：要当场决定何时何地进行写作，并写出来交给实验者，之后他们便奔赴考场了。

圣诞节过后，信件纷纷抵达。戈尔维策发现，在没有时间地点安排的学生中，有32%上交了作文，而在有时间地点安排的学生中，有71%上交了作文，是前者的两倍多。

当我听到这个结果时下巴都快要掉到地上了。这是我听说过的最简单的干预行为，却导致了双倍的目标完成率。

对人类行为的研究是一项复杂而凌乱的工程。说实话，当干预型实验对人类行为产生了任何微小的影响时，社会心理学家都会为之振奋不已。

而上述实验与大部分实验相比，效果是巨大的，而且你可以轻而易举地让他人效仿。（我就是从那一刻起坚定了主攻“目标与动机”这个课题的决心的。）

“如果……就……”的力量

这些计划的美好在于简单。你找到一个想去实现的目标，说清达成它的具体时间、地点和方式。比如，就拿之前的减肥目标举例。

第一步，应该把“少吃”改为“每天摄入热量不超过卡路里”；第二步，“多运动”应该变成“每周一、三、五上班前去健身房锻炼一个小时”。

戈尔维策把这类计划叫做“建立执行意图”，听上去挺拗口，实际就是指一种“如果……就……”的计划方式：

如果已经吃了卡路里的食物，我就不能再吃了；

如果现在是星期一早晨，我就要上班前先去运动。

类似这样的计划对于我们的健康目标来说也有巨大的价值。

让我们面对一个事实——健康生活往往意味着做令人不悦的事（比如体检）或放弃你想要的东西（比如甜甜圈或香烟）。

所以若想达到目标，你必须想尽一切方法。“如果……就……”计划或许正是处方。

戈尔维策和他的同事帕斯卡尔·希兰最近分析了9名学生对于“如果……就……”计划的评估结果，发现这方法几乎在任何一种目标上都提高了成功率：

你随便想一个目标，这简单的计划都能帮助你实现。

这么看起来，无论目标是什么，是谁的，都不那么重要，而安排达标所需的时间、地点、方式才是提高成功率的决定性关键。

这就留下一个问题：为什么？为什么如此简单的策略却有如此强大的力量？

为何有效

达标路上最常见的问题就是错失行动的机会。

这种情况的发生有可能是因为我们全神贯注于其他目标，也有可能仅仅因为我们被干扰以至于完全忘记了目标或者忽视了行动机会，还有可能因为我们惧怕困难或枯燥而不情愿为目标付诸行动。

不论是什么原因，我们经常性地让机会白白流失。如果我们想成事，必须学会抓住当下的时机，而“如果……就……”计划恰恰是为此度身设计的。

当你决定了行动的时间和地点时，你的脑中会发生神奇的反应。这个计划会为情景或暗示（“如果”）与既定的行为（“就”）之间搭起一座桥梁。

计划带来的第二个效应是：情景或暗示（周日晚餐后）在你的脑中被高度激活。当一个情景在脑中被高度激活时，它无法抑制地想要惹人注目。

你的大脑下意识地搜索着环境中任何与“如果”条件相关的情景。所以即便你在忙着做其他事，潜意识还是会察觉到符合条件的情景。

计划带来的第三个效应——这是让目标在脑中巩固的关键——即一旦“如果”发生了，“就”便会下意识自动启动。

换言之，你已经在制订计划时安排了一切，大脑已经知道要做什么了，它剩下的任务就是不假思索地执行。

（有时你能意识到自己在完成计划，但重点在于这种意识并非必须存在。这就意味着即便你正忙其他事，计划还是能顺利实施。这是非常有用的。）

彼得·戈尔维策把“如果……就……”计划称为“速成习惯”的建立——制订计划是刻意建立“自动化程序”的方式。

“如果……就……”的另一个益处是它能节省我们宝贵的动力资源：我们的自制力。

每当潜意识替我们检测环境中的暗示并由此引导行为时，我们不会觉得那么费力，也不需要动用太强的意志。

如果……就……”计划不光能帮助你抓住机会，还能有效抑制不利行为（比如向诱惑投降），它还能抵御破坏性的想法和感受，以确保我们不偏离目标的轨道。

在另一项研究中，颇具竞争力的网球选手制订了控制焦虑与疲惫的计划，以确保下场赛事中的稳定表现（例如：“如果我感到焦虑，我就要平静心态，把比赛当作练习”或者“如果感到紧张，我就要深呼吸”）。

总之，无论你想达成什么——减肥还是其他自我提高的目标，或是任何具有挑战性的目标——如果你能从这样一个简单的计划开始迈出第一步，成功的可能性将大大提高。

☆制订计划。

我们在为目标打拼的途中遇到的很多问题都能被简单的“如果……就……”计划解决。不论你是想抓住当前的机会、抵抗诱惑、应对焦虑与自我怀疑，还是在困难中坚持不懈，这种计划都能助你一臂之力。

☆决定具体行动。

你首先要决定达标所需的具体步骤。避免模糊不清的内容，例如“少吃点”“多学点”——你需要清晰、精确的目标。建立类似于“每晚至少学习四个小时”的清晰计划，你便对自己需要做什么以及达标与否一目了然了。

☆决定时间和地点。

接下来，决定做每个步骤的时间和地点。请尽可能做到详细。这可以帮助你的大脑探测并抓住行动时机——即便是在你的意识无暇顾及时。

☆整理出“如果……就……”计划。

把上述几步整理成一句“如果……就……”式的陈述。“如果是平日晚上，我就在我的房间里学习至少四个小时。”如果你愿意，可以把这些陈述写在笔记本里，或者重复说给自己听，让自己消化它。

☆瞄准障碍。

想想达标路上有可能出现的障碍与诱惑。你要如何应对？为你想到的每一点制订一条“如果……就……”计划。

（“如果平日晚上朋友叫我出去玩，我就拒绝并告诉他们周末见。”）这使你提早制订出最佳计划，不论遇到何种情况都能保证你不偏离达标的轨道。

年对我来说不是顺当的一年。我在那年抵达了30岁的门槛，离开了我的第一任丈夫，生活在博士后资助基金即将花光而工作却没有着落的持续恐慌中。

我没能良好地适应婚姻的结束以及对未来工作的不确定。我见什么吃什么，总是放弃运动，迅速地让自己体重涨了好几磅。

我几乎每晚都和朋友去酒吧喝个烂醉。有时我一觉就睡到中午。我的公寓乱得一团糟。我的工作也惨受影响。

我总是冲动花钱，以为新衣服和高档餐厅的晚餐会给我带来慰藉，但实际上只是让储蓄与日俱减。那是我人生的最低谷，我活得很痛苦。

最终我到达谷底，然后开始慢慢往上爬。很神奇，一切改变都是从我带一只十周大的小狗回家那天开始的。露西是一只迷你雪纳瑞。

对这种狗或者任何某种猎犬熟悉的朋友都知道，这小家伙很难伺候。把伍迪·艾伦的那句名言改成“如果你想让上帝发笑，请告诉他你想训练一只雪纳瑞”也不为过。

养露西需要我投入很多——定时带她散步，带她出去大小便，给她梳毛，陪她玩，还要时刻警惕她在我不在家时破坏我的宝贵物品（露西是个爱咬东西的家伙——我的鞋、我的书以及咖啡桌都是她的最爱）。

我住在纽约市的公寓里，所以必须一天带她出去好几次以供她“方便”，而这套程序通常从早晨5点开始——对于习惯睡到中午的我来说这是个挺大的改变。

总之，为了照顾这只小狗，我的自制力得到了锻炼。锻炼自制力需要努力、需要计划，还需要很大耐心。

前几周尤其困难，主要因为我不习惯对任何事情负责太久，不过随着时间的推移，一切也就不那么困难了。

我习惯了新的日程，一阵子之后5点起床就显得不那么艰难了。有趣的是，生活的其他方面也开始有了进展。

我不再常出去混了，吃得更健康了，而且重新加入了健身房。我的公寓看上去清洁多了（即便露西总是尽最大努力给我“重新装饰”），我的脏衣服堆缩小了。

我的银行账单也不再那么可怕，我开始剪优惠券，到处找优惠促销。我在工作上也有了进步——我又开始发表论文、提出新议题并在各种会议上演讲。

我通过了利哈伊大学的面试，谋到了一份教授的职位。31岁生日刚过，我遇到了我后来的丈夫（好吧，这点我不能归功于自己，我充其量是眼光还不错罢了）。

我跟你说这些是因为我觉得我那一年的经历能很好地展示自制力的真面目。一开始我就跟你提到过“自制肌”的概念。

就像你身体中的每一块肌肉一样，你不锻炼自制力，它就会萎缩。当我30岁离婚后，我彻底把自制力放到病床上休息了，于是它萎缩了。

当我需要依靠自制力照顾新来的小狗时，那感觉与一年后重返健身房是很相似的——气喘吁吁，累得要死。然后当我坚守新的日程，每天锻炼自制力时，它也就强大起来。

拥有了这种新的力量后，我发现自己也该面对其他方面的挑战，把生活拉到正轨上了。

我得正式声明一下，我可没有建议你在做不成事时出去买只小狗。有很多种方法可以锻炼“自制肌”，接下来让我跟你分享一些心理学家们测试过的方式。

不过请记住重要的一点——就像肱二头肌和肱三头肌一样，你的“自制肌”在锻炼后也会疲劳，也会尤为脆弱。

所以你还要知道在做一件费力的事后如何恢复“自制肌”。你还可以学些其他的策略来舒缓精疲力竭的情形，这会使你受益无穷。

启动自制力

对于实现任何一个目标来说，自制力都是必不可少的。我们无时无刻不在依赖着自制力。

当大多数人听到“自制力”这个词时，他们马上想到抵抗诱惑、延迟享乐，其实当我们想给别人留下好印象时也需要自制力，我们甚至做每个决定时都需要自制力的帮助。

但我有个好消息告诉你，实际上是大好消息——每个人都能提高自制力，而且你可以通过不同方式做到。

你爱吃甜食吗？试着戒掉糖果，即便你不在乎是否需要减肥或预防蛀牙。你讨厌体能训练？不妨将健身房里肌肉男用的臂力训练器械买回来——即便你的目标与此风马牛不相及。

心理学家马克·穆拉文让参与实验的成年男女坚持两周使用臂力训练器或避免摄入甜食。

“避免甜食”组被要求尽量少吃或不吃蛋糕、曲奇饼、糖果和其他甜点。“臂力”组成员必须把健身器械拿回家，每天运动两次，持续时间越久越好。

这两个任务都需要自制力来完成——抵抗诱惑和克服体能限制，所以它们都能锻炼自制力。

穆拉文还交给参与者一项需要全神贯注的电脑任务，这项任务与甜食和臂力无关，但是也需要很强的自制力。结果穆拉文发现他们在两周后的表现都有进步。

仅仅因为他们定期锻炼了“自制肌”，自制力在几周内就显著地提高了。

在一项更引人注目的自制力训练实验中，参与者免费成为健身房会员，并获得量身设计的训练项目，例如有氧健身操、举重以及耐力训练。

定期锻炼两个月后，这些男男女女们不光在一系列与自制力有关的测试项目中表现出显著的提高，而且还汇报了生活中其他方面的进展。

他们烟抽得少了，酒喝得少了，垃圾食品也吃得少了。他们说自己更容易控制情绪，也更少冲动花钱了。

他们不再把碗筷堆积在水池里，不把今天能做的事拖延到明天，更少错过预约，也形成了更好的学习习惯。

实际上，生活中所有需要自制力的方面都发生了显著的进步。看来，你运动时锻炼的不光是身体肌肉。

就如我在导言中所说，自制力的训练方法是多种多样的——克制说脏话，用非惯用手开门、刷牙，甚至时不时提醒自己挺直腰板都能帮助你锻炼自制力。

它们有一个共同点——那就是让你抵抗那些总驱使你放弃、屈服或怕麻烦的冲动。找一件符合你的生活状态及当前目标的事——需要你一次次打败那些冲动或欲望的行为，然后指定计划（见第八章）把这个行为融入你的每日生活。

一开始可能有些困难——尤其当你的自制肌缺乏锻炼时，但我可以信心十足地向你保证，只要你坚持下去，过不了多久就能变得容易很多，因为你的自制力会成长。当改变发生后，你会发现生活的其他方面也在逐渐改善了。

恢复自制力储备

就连阿诺德·施瓦辛格的肌肉也会疲劳——我不是指他人过中年、当了州长不再是曾经的年轻的动作片英雄了，我是说即便是在当初拍《野蛮人柯南》那个年代里，他也曾有力不从心的时候。

不管一块肌肉有多大，它在疲惫之后都需要休息，这样能力才能恢复。

同理，不论你的“自制肌”多强大，还是会有精疲力竭的时候。此时你需要让它恢复而不是无止境地榨取它。

从理想角度来说，这时的你得完全停止任何与自制力有关的活动，让它充分休息。

可现实生活总是与理想状态差得那么远，我们根本无法预知何时需要启动自制力把自己抓回正轨。

我们如何加速自制力的恢复，如何在存储量低时给它一剂兴奋剂呢？

当休息不是选择时，还有其他策略能帮助你恢复自制力。其中一种方式就是之前提到过的“目标感染”。

就如我们看到他人追求某个目标时会被传染一样，想到那些有好几吨自制力的人也能使你被传染上自制力。

比如，一个举着杠铃的人想到自制力强的朋友比想到自制力弱的朋友能举得时间更久。

在一项实验中，人们观察了他人成功运用自制力来克服诱惑的情景——盯着热气腾腾、香味扑鼻的巧克力曲奇饼干吃胡萝卜。

研究者发现这些观察者的自制力也提高了。所以下次当你需要些额外的自制力时，想想你认识的、特别能抵抗诱惑的人。

你也不妨多结交些高成就者，这样你也真的可以“蹭”上点他们的自制力。

不过用这个策略时要小心，因为在某些特定场合中它会起到反作用。有没有人在看着你努力工作时对你说“看着你我就累”？如果有，他们也许并不是在开玩笑。

看别人施展自制力有可能刺激你的自制力突飞猛进，也有可能耗空你的自制力之源——这完全取决于“看”的方式。

当我们只是简单地观察他人抵抗诱惑、追求目标时，自制力是有感染力的，但当你的大脑对他们的想法、感受和行动进行形象的同步时，这种感同身受会榨干你的自制力，就像你也把那些过程亲身经历了一遍一样。

有一项实验展示了这种反作用。他们让参与者阅读一篇餐馆服务生的文章。文章主人公工作前没吃东西饥饿难耐，因担心被解雇而不敢工作时进食。

故事生动地描述了他端给客人的各种美食，以及他克制偷吃冲动的艰难。一半实验参与者仅需读这篇文章，而另一半被要求仔细体会服务生的想法和感受。

接下来，实验者给所有参与者进行自制力测试：每人要为12件中高价位的物品打出心理价位，这些物品包括轿车、名牌表等（当自制力低时，我们更容易挥霍）。

研究者发现，进入服务生视角的阅读者给每件产品的价格定位比普通阅读者要平均高出美金！

情感共鸣固然是生活中可贵而必要的感受——穿别人的鞋走一公里路能带给你颇多收获，但也意味着对自制力的消耗。

当你面对特别困难的目标时，保持心理距离是极其有效的策略。

除了运用目标感染策略以外，你还可以通过放松自我来补充自制力。

我的意思是建议你给自己找些好心情，可别误解成怂恿你喝酒（重申：不是喝酒！我知道喝酒能改善心情，不过酒精绝对没法改善自制力）。

你可以通过很多方式获得好心情，其中礼物尤其奏效。

在一项研究中，一些自制力耗尽的人们收到了一份表示感谢的小礼物——一包用缎带系好的糖果。

然后研究者再次测试他们的自制力——让他们尽可能多地灌下一种难喝的饮料（是用醋沏的果珍——实验型心理学家总有诡异的幽默感）。

收到改善心情礼物的那组实验参与者喝下的饮料是未收礼物组的两倍（分别是5.5和2.7盎司）。他们喝的甚至与没有消耗自制力的那组一样多。

换言之，礼物带来的好心情迅速使自制力储备恢复到原位。在另一个用看喜剧视频改善心情的实验中我们也看到了同样的效果。

思考或写下对你来说最重要的观念以及为何重要也能改善心情、提升自制力。其实任何让你振奋的事都能快速恢复你的自制力。

我还想介绍另一种恢复自制力的方式，但也许它听上去有些奇怪。这跟自制力如何反映到身体中有关——这也是最新的发现。

自制力至少一部分是通过血糖来产生作用的。对，你的自制力跟血液中的糖分含量有关。多项研究显示，当人们执行消耗自制力的任务后，血糖会明显降低。

这些任务包括压抑思维、控制注意力、帮助他人、面对有关死亡的想法、抑制带有偏见的反应等。更重要的是，不是所有困难都会降低血糖，而恰恰是需要自制力的行为会降低血糖。

还有更奇怪的呢：摄取糖分至少能暂时复原你的自我调节能力。

血糖在血液里的吸收率是平均每分钟30卡路里，约10分钟左右会循环到大脑中去，所以若想使这个方法奏效是需要一点时间的。

但实验室中的研究结果显示，这种方式与“目标感染”和放松心情是同样有效的。

心理学家发现，当人们的自制力消耗一空后，喝下一杯含糖饮料（不能使用代糖）能恢复自制力，使他们在需要耐心和精确度的任务上表现出与消耗前持平的水准。

在另一项研究中，我们给刚从很难的考试中走出来的学生喝了饮料，一部分人喝到含真糖的饮料而另一部分喝到的是代糖饮料。

之后那些喝真糖饮料的学生在慈善捐款活动中比喝代糖饮料的学生捐了更多钱，在同学遇到困难时也提供了更多的帮助。

（虽然我们愿意相信人性本善，但慷慨的举动的确也需要很强的自制力来对抗私心。）

所以当你需要振奋意志时，不妨想办法提高血糖量。请记住很重要的一点——蛋白质与复合碳水化合物能使血糖在身体里保持更久的时间。

糖水或糖果固然能刺激血糖增长，但也会很快被消耗，而且如果增强意志意味着糖尿病隐患、非健康增肥或者被牙医唠叨时，一切便显得得不偿失了。

面对消耗一空的自制力

总有些时候，你经历了忙碌、冗长又难熬的一天，彻底地精疲力竭了。你的自制力储备为零，我前面描述的方式都无法帮助你成功抵抗诱惑了。

人们打破饮食规律、喝过多的酒、到了晚上就按捺不住烟瘾（早起时却不会），这都是有原因的。

戒毒者用H.A.L.T（停步）——饥饿、气愤、孤独、疲惫（Hungry,Angry,Lonely,Tired）这几个词的缩语——来告诫自己时刻小心这些陷阱，因为每一点都能破坏自制力。

这都是人最脆弱，也是最需要我们拿出捍卫目标的行动来抵御负面影响的时候。

好在当自制力干涸时，你还可以运用一些策略来控制对自制力的需求。

首先，请记住物理定律：物体有保持其运动状态不变的属性，直到外力迫使它改变。

其实人类行为也有同样的属性，你的行动也有惯性的，一旦你养成一个习惯就需要自制力来终止它。行为持续的时间越长越难停止。

比如说，你若想禁欲，得在一个吻之后打住而不能等到热血沸腾难以控制时再做打算；放弃整包薯片比命令自己只吃一两片要容易得多。

停止于开始之前，这是降低对自制力需求的绝佳方式。

其次，别忘了“为什么”式思考（放眼长期计划、价值观和理想），还有“自我监控”（对理想状态和现实情况进行对比）也是抵抗诱惑的极佳策略。

当我更

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