冬天到了，天气凉了，腰痛的患者明显多了，那我们该如何锻炼身体才能预防呢？

正确的腰背部、腹部和腿部肌肉训练是有好处的，可以加强对脊柱的支撑和稳定。但是有一些训练方式，对于正在受腰痛困扰的患者来说，不仅不会缓解，反而会加重腰痛。（注意：刚开始运动时轻微的不适会随着运动的延迟和肌肉的强壮逐渐缓解，但是如果疼痛比较严重或持续超过15min，则需要停止运动。）

看这位阿姨练的如此卖力，但是动作需要改一改了！

腰痛病人需要避免的锻炼动作：

1、触脚趾

这个动作，我相信大家都做过吧！弯腰触脚趾的动作会在椎间盘和脊椎韧带上增加很大的压力，会使得腰背部的肌肉和腿部的绳腱过度拉伸。

2、仰卧起坐

你会想，怎么可能！！可能你认为仰卧起坐会加强你的核心肌群和腹部肌肉，但是其实并不然，很多人在仰卧起坐时更倾向于使用腿上和腹部的肌肉而非背部的肌肉。而且仰卧起坐会对你的椎间盘造成很大的压力。

3、抬腿

直腿抬高也被认为是核心肌群训练的一个重要动作，但是会使下腰痛加重。但是可以尝试躺在运动垫上一直腿伸直另一只腿弯曲，将伸直的腿缓慢抬高15cm左右，暂停然后缓慢放下，重复10次换腿。

4、小燕飞

“小燕飞”更多练习运动肌群，当稳定肌群功能下降后，部分患者的运动肌群出现了持续的紧张状态(正常情况下，在腰部不需要发力的情况下，运动肌群处于放松的状态)。这时练习小燕飞，可能会加剧运动肌群的紧张状态，诱发疼痛加重。运动肌群在‘工作’时需要大量血液，如果肌肉处于持续的僵硬紧张状态，肌肉血管会被压缩，血流难以进入，肌肉组织缺氧，人们就会感觉到后背很沉，时间长了，运动肌群出现退化。"小燕飞“也有它适合的患者人群，但由于姿势难以掌握，目前，国外的康复不建议练习该动作。

推荐动作

1、“不完整的仰卧起坐”——卷腹

这个运动可以加强腹部和背部的肌肉。躺在运动垫上，双腿弯曲，双脚平踩在地面上，双手在胸前交叉或置于脑后，然后收缩腹部肌肉，缓慢向上抬肩膀，在这个过程中不要使用肩膀的力量和双手的力量。然后坚持1s钟缓慢放下。重复8-12次。需要注意的是：整个过程中你的双脚、尾椎、下腰部都是和运动垫相接触的。

训练肌肉：腹部肌肉群

2、绳腱拉伸

躺在运动垫上，左腿弯曲，使用毛巾环住右脚，双手拉毛巾，抬起右腿，在这个过程中保持右腿伸直，然后开始拉伸，保持这个动作15-30s，每只腿做2-4次。

训练肌肉：大腿、腰腿部肌肉群

3、静坐

站在距墙25-30cm处，向后倾斜缓慢向下坐，直至你的膝关节感到轻微的紧张。下腰部紧贴墙壁，坚持10s，然后缓慢站起，重复8-12次。

训练肌肉：大腿、腹部肌肉群

4、背部拉伸

腹部和双手和运动垫接触，然后双手用力使肩膀离开地面，使背部弯曲，也可以将肘关节置于地面上。

训练肌肉：腹部、背部肌肉群

5、“双桥”

躺在运动垫上，双膝弯曲，脚跟与地面接触，收缩臀肌，脚跟用力，使臀部离开地面直至上身和大腿成一条直线。坚持6s，然后缓慢放下臀部，休息10s。重复8-12次，在臀部向上的过程中避免弯曲腰部。

训练肌肉：腰部、腹部、臀部肌肉群

最后，以上介绍的运动方式，均不建议您在腰痛时练习，推荐在无腰部不适症状时练习，而且练习强度要适量，欲速则不达，循序渐进的练习才能达到锻炼的目的。

更多腰椎锻炼动作，







































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