各位会员：

女职工健康促进协会近期将举办一期健身器械训练培训班，具体通知如下：

1、开班时间：每周二、四中午12:00—13:00，首次上课时间为3月22日，为期三个月。

2、地点：职工活动中心一楼健身房。

3、培训对象：全体会员。

4、培训内容：详见下文。

器械训练计划

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第一个月训练计划

训练内容：

第一天

胸部：杠铃卧推6组上、下斜卧推各3组

哑铃飞鸟4组肱二头肌：哑铃单臂弯举6组杠铃弯举6组腹肌

第二天

腿部：深蹲6组俯卧屈小腿4组提踵6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌

第三天

背部：宽距引体向上6组（尽量做10个以上）杠铃俯身划船4组坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组肩部：推举4组前平举4组侧平举4组哑铃耸肩4组腹肌

其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起4组仰卧举腿4组仰卧起坐4组腹肌每组做的力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

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第二个月器械训练计划

第一天

动作一：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM

动作二：坐姿器械夹胸

动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM

动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM

动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RM

第二天

动作一：坐姿哑铃推肩

组数/次数：4*12-15RM

动作二：直立哑铃侧平举

组数/次数：4*15-20RM

动作三：直立杠铃弯举

组数/次数：4*12-15RM

动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RM

第三天

动作一：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM

动作二：坐姿器械腿屈伸

组数/次数：4*12-15RM

动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM

动作四：负重哑铃箭步蹲

组数/次数：3*12-15RM

1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

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第三个月器械训练计划

第一天

目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

第二天

目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

第三天

目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

第四天

目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

第五天

目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

第六天

目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

第七天

休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

如何使用泡沫轴来舒缓酸痛，放松全身肌肉泡沫轴作用：

当你把你的肌肉压在质地紧密的泡沫轴上来回的揉压，会促进机体分离粘连的肌肉群，使你的肌肉放松。做这些运动还可以舒展肌肉和筋膜，促进血液循环，缓解酸痛。

腘绳肌

坐下来，右腿垫在泡沫轴上；左膝盖弯曲，手放在身后支撑身体；将腿压在泡沫轴上反复的揉压，如遇到酸痛部位停留20-30秒，从膝盖略靠上的位置一直到胯部下方。直至酸痛度下降50%-75%，完成后换腿重复肌

臀大肌

坐在泡沫轴上，将右腿盘在左膝盖上；身体向右侧臀部方向倾斜，双手按在地板上支撑着身体；揉压右侧臀部。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%，完成后换另一侧重复。

股四头肌

　面朝下趴着，把泡沫轴压在臀部下面；用右侧四头肌靠在上面，在臀部和膝盖之间反复揉压。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%，完成后换腿重复。

后背

　躺在泡沫轴上；双手手指交叉托在头部后面，使上背部分靠在泡沫轴上；收紧腹肌和臀部，缓慢地来回揉压。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%

髂胫束（大腿外侧的一条韧带）

　　把泡沫轴放在臀部下方，用身体右侧压在泡沫轴上；左腿弯曲，左脚踏在地上；反复揉压右腿膝盖到臀部之间的部位。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%，完成后换腿重复。

小腿肚

　　将双腿搭在泡沫轴上，双手向后按在地上支撑身体；把泡沫轴放在膝盖下方；反复揉压从膝盖到脚踝部位的小腿肚

心动不如行动！快来参加吧~