一时间安排：

起床时间：6:30

锻炼频率：周一、周三、周五。

二锻炼前的准备工作：（一定要做好准备活动）

1.颈部运动：低头、仰头、向左侧、向右侧，最后头部分别由左向右或由右向左绕环。（幅度由小到大，充分活动。）4×8拍

2.弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。（身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。）4×8拍

3.扩胸、振臂运动：左脚向左跨出，与肩同宽。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振.掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。（手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。）4×8拍

4.体转运动：第八套广播体操）4×8拍

5.仆步压腿：左脚向左跨出适当距离，屈膝下蹲，身体重心落于右脚，左脚与地面垂直，右脚全脚掌着地，两手交叉贴与脑后，两肘打开，上体保持正直，身体上下起伏。（上体保持正直，抬头挺胸，逐渐增加难度，充分拉伸。）4×8拍

6.膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。（幅度要大。）4×8拍

7.脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。（关节放松，幅度要大）4×8拍

三．锻炼内容：

1.跑步：半小时。

2.俯卧撑：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。要求完成后如果你还能够继续做，那么请你把每组增加到20个甚至更多，但不增加组数。

3.仰卧起坐：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成

90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌de工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。把仰卧起坐分

4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。要求完成后如果你还能够继续做，那么请你把每组增加到20个甚至更多，但不增加组数