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一、仰卧起坐

难度系数：★★

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。做仰卧起坐时要注意抱头不要过于用力，以防止颈部拉扯力量过大造成颈部受伤。

锻炼部位：上腹部。

二、卷体动作

难度系数：★★★★

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

锻炼部位：下腹部。

三、腰部旋转

难度系数：★★★

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。腰部旋转时幅度应尽量在90度，旋转时憋气，速度较快，否则达不到锻炼效果。

锻炼部位：腰部

四、棒式支撑

难度系数：★★★★★

手双臂支撑在垫子上，双脚和肩部同宽，头保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作保持20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。练时要注意身体不要前后摇摆，因为这样会无形中减轻腰部受力，达不到预期锻炼效果。同时也会增加腕部受力，引起疼痛，容易受伤

锻炼部位：腹部。