运动的好处非常多，它可以强化心肺功能、促进新陈代谢、预防多数疾病，还能使人心情愉悦。

　　大部份的人在运动前都有事先锻练和暖身的良好观念让身体作好事前准备，但你可曾注意过你的伸展及锻炼是否在做无用功，或七伤拳?

　　日常锻炼的目的在于强化肌力，但错误的姿势可能会带来更严重的伤害!尤其是对运动新手而言，因本身肌力不够强健，身体会不自觉得像借助其它部位的外力来帮助动作完成，进而导致受伤。

　　下篇文章主要介绍6项常见的训练动作，提供自我检视的机会。

　　1.三头臂屈伸：

　　训练三头肌与核心肌群的运动，同时也是想要挥别蝴蝶袖的女性的最佳选择。

　　错误示范

　　x双手间距过宽或过窄，导致肩膀受伤

　　x下降过低，容易拉伤肩膀！

　　x身体离开凳子太远，手臂与手肘超过90度直角

　　x手臂撑起肘关节关节锁死（关节压力大）

　　正确动作

　　o选择稳固的椅子，椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角，宽度应超过髋关节

　　o臀部坐在椅子前端边缘，双手自然垂于身体两边，掌心握住椅子边缘，再往前跨步悬空身体

　　o弯曲肘关节下降身体，使手肘与手臂成90度直角，初学者可以先尝试从30度开始

　　o再以三头肌撑起身体回到原高度，持续紧张，肘关节不要锁死

　　2.仰卧起坐：

　　仰卧起坐是熟知的锻炼腹部肌肉的基础动作。在大多数人中小学时期就开始作仰卧起坐，可能觉得没什么好学的做就对了！

　　然而现在已经有许多运动学者表示仰卧起坐潜在许多危险性：如因弓背导致颈椎受伤，不当的施力过度压迫腰椎，甚至曾经在前年发生颈部血管爆裂。从小没有真正注意仰卧起坐的正确性与累积数十年的错误姿势，要纠正回来不是件容易的事情！

　　错误示范

　　x手放在脖子后方，起身时施力于颈椎将自己拉起身

　　x肩膀紧绷

　　x下巴往下压胸口

　　x持续憋气

　　x做太快太猛

　　x下背部离开地面，借用腰部和腿部的大部分力量！

　　正确动作

　　o手侧放太阳穴两侧或是抱胸

　　o膝盖弯曲约90度，脚平贴在地面

　　o采用较缓慢的速度较佳

　　o利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，下背部不要离开地面，保持正常呼吸

　　3.深蹲：

　　非常好的训练动作，可锻链到大腿股四头肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。然而错误的深蹲动作，可能导致膝关节半月软骨受损

　　错误示范

　　x弯腰驼背（或过度反弓），压迫下背部脊椎

　　x蹲的太浅，重心未放在脚后跟

　　x蹲下时膝盖前移，膝关节受力过大且不均

　　x深蹲时双脚没有和脚尖朝向一个方向，膝关节内扣和外翻。使半月软骨处于一个不自然的位置，造成损伤！

　　正确动作

　　o抬头挺胸，背部绷直

　　o双脚打开朝外，双手往前平举

　　o腹部肌肉紧缩并打直背脊

　　o先屈髋，将臀部往后坐，带动膝关节！

　　o深蹲的同时切记最少大腿需平行地面，双肩双膝双脚距离相同，膝关节朝向脚尖

　　o重心位于脚后跟，但不要后仰，

　　o膝盖不受力，让阻力施加到肌肉上！直上直下。

　　4.平板撑体：

　　被公认为锻炼的核心肌群最有效的一种运动。看似简单的撑体，对初学者而言其实是很容易犯下错误。

　　错误示范

　　x手臂位置错误造成肩关节受伤

　　x腰部下凹

　　x下半身不自觉会往地下掉，导致腰椎受伤

　　x臀部翘太高，头、背部、臀部未成一条直线

　　正确动作

　　o双手平放在地面上，手肘在肩膀下方，脚尖指地

　　o上臂的位置在肩膀下方与地面垂直

　　o用核心肌群的力量撑起身体挺直，头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)

　　5.弓箭步下蹲：

　　初学者在进行弓箭步下蹲时较难保持平衡。身体容易摇摇晃晃是常见的问题之一，另外弓箭步下蹲常见的错误列举如下：

　　错误示范

　　x双脚间距过窄，下蹲时，膝盖太过前移，造成膝关节负荷过大，半月软骨受伤

　　x弯腰驼背，上半身向前倾，重心没有平均分散在双腿

　　x后膝盖跪地

　　正确动作

　　o双手自然垂放，一脚向前跨步，前脚跟距后脚指约两步的距离，脚尖指向前方

　　o抬头挺胸缩小腹，注意双臀保持在同一水平线上

　　o臀部下坐，双膝弯曲90度角，平均分散力量在双腿

　　o从侧面看头，肩膀，臀部，后膝的中心点要能连成一条直线

　　o注意前脚膝盖不要前移。

　　o用前脚与臀肌的力量将身体推直

　　6.俯卧撑：

　　经典动作：锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调的理想动作。同仰卧起坐一样，大多数的人因“过于熟悉”，常常会忽略小细节而犯下错误。

　　错误示范

　　x双掌间距过宽，导致肩膀压力过大

　　x身体撑在空中时，臀部位置过高，或下背塌陷

　　x头顶朝下，颈部没有维持稳固

　　x下压时，手肘往外扩

　　正确动作

　　o双掌平放在肩膀下方

　　o头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)

　　o下压身体，手肘尽量靠近身体，三点仍维持同一直线

　　o使用胸部肌肉的力量，将身体推离地板撑起身体

　　最后提示：

　　许多人在开始锻炼时，过于急着完成动作，反而忽略了错误姿势会带来的反效果与伤害，肌力的锻炼是渐进式，照顾好体位才能真正有效的强化肌力。

　　在这里阿邦要送大家一句话：爱玩就要玩的专业点！

　　既然花了时间与力气锻炼，当然就是要把动作做确实才能达到最好效果！