我认为此为肱三头肌孤立动作首选。因为负重在整个动作过程中分布较均匀，同时大臂的前伸增加的长头的活跃。

哑铃仰卧臂屈伸

●刺激目标

肱三头肌。

●动作要领

准备动作：坐在平凳上，在腰背部挺直的前提下俯身全握哑铃，呼气将哑铃提拉放至大腿上，身体慢慢躺下，顺势将哑铃提拉至胸前的位置，呼气将哑铃向上推起。此时要做到挺胸，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，背部微反弓，双脚站距与肩同宽踩实在地面，大臂向头部的方向倾斜约45度并夹紧躯干，肘关节伸直，腕关节中立，拳眼或拳心相对。

离心阶段：吸气，同时感受肱三头肌发力在大臂不动的前提下有控制地带动小臂将哑铃下放，直至小臂接近与地面垂直，肱三头肌得到牵拉，持续紧张发力。停留片刻。

向心阶段：呼气，同时感受肱三头肌发力带动小臂将哑铃向上举起，直至肘关节伸直，肱三头肌最大程度收紧，持续紧张发力。停留片刻重复动作。

动作结束：组间休息可把哑铃放在腿上，做完后可将大臂夹紧身体把哑铃下放到身体两侧的地面。

●注意事项：

1

动作过程中始终保持身体稳定，不可出现耸肩、含胸、移动双脚，大臂不可摆动或向两侧打开。

2

动作的最低点小臂接近与地面垂直即可，动作最高点可伸直锁定肘关节，整个动作过程中肱三头肌持续紧张发力不可泄力。

●动作细节变化及重点刺激区域

大臂夹紧身体，更着重刺激内侧头；

大臂向两边打开，更着重刺激外侧头。

上斜位，增加对长头的刺激；

下斜位，减少对长头的刺激。

本文文字要领为本人结合专业教材、个人经验及健友们检查改正而总结，图片均来自网络。欢迎讨论指正。

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