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这两天都在讲安全员的体能测试标准动作，前两期我们讲了引体向上和双杠臂屈伸，错过的同学可以点击下面红字链接查看哦，如果觉得讲的有用不妨点击上方蓝字，我们的，学习空乘干货知识的同时，第一时间了解面试信息！

#干货！！空乘安全员体能测试——引体向上

#干货！！空乘安全员的体能测试标准动作图解——双杠臂屈伸

想瘦肚子的女孩子们也一定要阅读本文章哦(?ω?）！

正文开始，今天我们要讲的是家喻户晓的腹肌训练动作——仰卧起坐。

在大多数同学眼中，这个动作比前两期的动作简单得多，其实不然。仰卧起坐其实是细节要求很高的一个训练动作，对细节把控不好很容易达不到训练腹肌的效果，且容易造成运动损伤。

航空公司面试时一般要求做屈腿仰卧起坐，并且不可以有人帮助固定腿部。原因是屈腿时对腹部肌肉的刺激较为强烈，而不固定腿部则防止了腿部肌肉做过多的助力。

需要一提的是仰卧起坐在很多发达国家和专业体育训练领域都在逐渐消失，因为在进行该动作的时候，对脊柱和腰部会产生很大的压力，而因为久坐的原因，现代人的脊柱和腰部变得越来越脆弱，想通过仰卧起坐加强相关部位稳定度的话，效果反而得不偿失。

但话说回来，我们不能放弃考试中的仰卧起坐项目，那么怎样才能把仰卧起坐做的更有性价比呢？或者能不能通过其他更安全的项目加强腹肌力量呢？

首先，在做动作时要注意以下四点，从而保证训练效果，并最大程度的避免运动损伤。如果你在仰卧起坐训练后感到腰酸背痛，那快往下看吧！

仰卧起坐的注意事项：

1.双手不能抱头，而是应该放在耳边两侧或抱于胸前。此举是为了防止双臂在脑后助力，同时对颈椎造成过度挤压。

2.发力点应集中于腹部，体会腹肌逐渐收缩的感觉。考试中仰卧起坐要求全起，应先起背，后起腰，在腹肌完全收缩前尽量过多不启动腰部肌肉。

3.双肘应始终保持打开状态，不应在起身过程中含胸，将手肘内收。这样减少了上背和肩部的助力，也防止颈椎过屈。

4.不要憋气，正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

看完注意事项，有没有一种“我们之前做的都是假仰卧起坐”的感觉?接下来我们看一下，除了仰卧起坐以外，还有那些动作可以有效地训练到腹肌吧！

腹部训练经典动作

1.卷腹：卷腹相比仰卧起坐来说，更大程度的孤立了腹直肌，使得训练效果更好，而且卷腹十分安全，不会对腰部等部位造成压迫和损伤。

动作要领：

a.平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧；

b.卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖；

c.下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。

注意事项：

a.双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣；

b.脖子保持正常的中立位，下颚微收；

c.腰部不要离开地面；

d.在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。

2.平板支撑：平板支撑已经成为核心肌肉训练动作中的头号“网红”，它依靠着高安全系数和训练的全面性或得了广大健身爱好者的青睐。

动作要领：

a.俯卧，手肘支撑在地面，小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面；

b.保持腰背挺直，臀部下压，核心收紧；

c.双腿伸直，双脚微微分开；

d.双脚垂直于地面，脚尖承重；保持自然呼吸。

注意事项：

a.腹肌始终收紧，腰部不要塌下，否则会对腰椎产生很大压迫力；

b.大臂小臂、大臂与躯干、肩部与躯干应成90°角，保持均匀受力；

c.不要抬头或低头，颈部与躯干为同一直线。

还是那句话，看完了就赶快操练起来吧！女孩子也可以进行以上训练，会瘦小肚子的哦(?ω?）！

（没点的，还在等什么↑↑↑）

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