大吉大利

今晚吃鸡？

你已经OUT啦！

现在流行“跳一跳”。

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那怎样才能做到标准的踩隐形盒子动作呢？

下面分享一个诀窍

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最后，再教你几组练腿的动作

都是徒手训练，助你一臂之力：

（做动作时记得调整呼吸）

1.动态半蹲/全蹲+静态全蹲练习

⑴先做全蹲6次，做完立即做静态半蹲10秒；

⑵徒手全蹲：先做徒手全蹲动作10次，然后做静态全蹲10秒；

这一组的时候会稍微有些吃力，可以适当调整呼吸，在静态全蹲时可将双手打开平行；

⑶先徒手全蹲15次，然后静态全蹲10秒（做完后会觉得较为吃力）；

⑷8次全蹲，静态深蹲10秒；

⑸5次全蹲，这一次是最后一组，所以要尽自己最大的力量去完成。

2.直腿仰卧起坐+静态腹部训练

⑴大腿打开，先起身做一个仰卧起坐，然后起身以后，感受你的腹肌在燃烧，腹部保持静止大约10秒；

⑵双臂平行前平举姿势，做仰卧起坐6次，第6次起身后，保持静态姿势维持10秒；

⑶继续上一组的运动模式，仰卧起坐12次，保持腹部卷曲动作10秒；

⑷继续继续仰卧起坐动作6次，维持腹部肌群核心的顶峰收缩6秒。

3.半蹲跳+静态全蹲

⑴5次半蹲跳+静态全蹲8秒；

⑵10次半蹲跳+静态全蹲10秒——可调整自己的呼吸和运动节奏；

⑶15次半蹲跳+静态全蹲10秒——非常吃力，但一定要坚持住，做完抖抖腿；

⑷10次半蹲跳—+静态全蹲10秒——可以说你快要力竭了，对吗？

⑸最后再来5次半蹲跳——加油，你是最棒的！

这组训练有点累，但只要坚持住，你的体能就在潜移默化中不断得到了提高。

4.臀桥训练

让你的脚跟尽可能的接近你的臀部。先做一个臀桥吧，感受下你臀大肌的肌肉泵感！

⑴5次臀桥训练后保持住臀桥的动作5秒；

⑵10次臀桥练习+10秒静态臀桥动作；

⑶5次臀桥练习+保持静态臀桥动作5秒；

⑷最后再来一次臀桥训练。

一个彩蛋

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来源：网络综合

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长按







































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