今天小编给大家带来的是干货啊，纯干滴！

仰卧起坐是大家熟知的一个动作，社会上有很多腹部肥胖者减肥的首选便是仰卧起坐。

但是无论社会人士还是健身教练在带会员时，几乎都会碰到腰酸或腰痛的问题。当有人问起时，很多教练往往以仰卧起坐伤腰来结束问题，说不出来具体的原因。

那么今天我们就以髂腰肌作为出发点，去分析为什么仰卧起坐会产生腰痛的问题。

开始前，我们先了解一下髂腰肌这块肌肉。髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，是人体唯一一块连接躯干和下肢的肌肉。髂肌上端连接在髂窝，腰大肌起点连接在第十二胸椎和全部腰椎体的侧面和横突，两者都在股骨小转子结束。它的功能，可以让髋关节屈曲和骨盆前倾。

在日常生活中，人体的活动往往是以站立的姿态来进行的，比如行走，奔跑，劳动等。

那么髂腰肌的工作，多数是以近固定的方式来工作的，也就是固定起点部分，通过髂腰肌的收缩来拉动大腿产生活动。双腿的重量占体重的30%左右，而髂腰肌又是主要的髋屈肌肉，那么髂腰肌的收缩所产生的力量还是非常大的。

我们再来分析仰卧起坐这个动作，仰卧起坐主要由上半程的躯干屈曲和下半程髋关节屈曲两个关节动作组成。

躯干屈曲暂且不说。髋关节屈曲时，由于髂腰肌功能的关系，这个肌肉是一定会收缩发力的。而这个时候，人体已经改变了日常的行为姿态，身体从站立变为仰卧，髂腰肌的工作也从近固定工作变为远固定工作。我们知道，肌肉收缩，可以让两端的骨骼都产生活动。当脚被固定的时候，那么这块肌肉的收缩也就只能拉动骨盆和腰部来产生活动了。

那，这又和腰痛有什么关系呢？

不知道大家有没有注意，正常人做仰卧起坐是这样滴（图1）

而有些人做仰卧起坐是这样滴（图2）

两种情况对比，第一种身体是卷曲的，第二个腰部是挺直的。问题就在这。仰卧起做的动作，在生物力学原理里，属于速度杠杆的范畴（力点在支点和重点之间，这类杠杆能以较大的力量克服较小的重量，是抗阻力训练的主要形式），属于费力杠杆。

如图（此图为王老师珍贵手稿小编我当然不会说是因为他不会用制图软件）

阻力臂的长度远大于动力臂。髂腰肌必须较大的发力，才能够拉动上半身向上运动。

珍贵手稿2#如此俏皮的发辫也出自王老师的杰作

那么问题来了，如果一个人上半身比较肥胖，或者一个人腹肌无力，这两种情况都会导致髂腰肌的发力增加。

因为肥胖者的体重较大，髂腰肌更大发力才能够拉动上半身；腹肌无力者，躯干屈曲功能减弱，完成仰卧起坐只能以更早的髋屈来完成，造成髂腰肌的代偿，加大发力完成动作。而多数缺乏锻炼的人，恰恰都属于以上两种情况。

再回到开头部分，髂腰肌的两端连接，分别是股骨小转子和髂骨、胸腰椎。远固定工作时，它的发力会拉动髂骨向前，产生骨盆前倾，而前倾会导致下背部肌肉紧张，产生僵硬和疼痛；还会造成腰椎的前移，导致腰曲增加，椎体之间压力增大，同样产生下背疼痛。图2的腰部卷曲消失，曲度变直，就是髂腰肌增大发力导致的。

指导导师介绍

王敬力

▼黄金时代健身学院课程总监

▼GFA黄金时代健身学院私人教练培训师

▼CABB中美健美协会私教认证培训师

▼Technogym泰诺健中国区培训师

▼Chinafit健身大会导师

▼郑州大学体育学院体育教育学士

▼国家一级健身指导员

▼AFAA美国体适能高级私人教练

▼AASFP亚洲体适能高级私人教练

▼CABB中美健美协会高级私人教练

▼左右普拉提认证教练

▼诺亚第腰骶康复认证

对待专业，我们是认真的。

对待健身，我们是虔诚的。

——黄金时代健身学院

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