你一定也听过这样的困扰吧：“我的小肚子比较大”、“我腹肌已经有点形状了但下腹还有一圈肉”、“下腹好难练”，所以有不少人都想要一些能够单独锻炼下腹，或者叫小肚子、腹肌下部的方法。

那么是不是真的能“单独”刺激上腹或下腹？其实这个问题的说法本身就有点问题。

因为腹肌虽然是一块块看起来好像分割开，但腹肌跟所有其他的肌肉一样，在收缩时是一整块地进行，所以你不可能只收缩上腹而完全放松下腹，或者反过来。

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正确的说法应该是：

虽然没有单独训练的方法，

但的确有些动作

的确能令某部分腹肌有较强的激活！

从肌电水平测试的结果看，这些动作更能刺激下腹部，今天火辣君就为大家介绍这些对下腹最有效的动作，为消除小肚子事业贡献一份力量！

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1.自行车卷腹

怎么做：

身体平躺在垫子上，双臂屈肘，放在耳侧，不要抱头

先吸气然后卷腹，用一侧肘去碰另一侧膝盖，然后换边

注意转体时吸气，肘部碰膝盖的时候呼气，保持节奏。要想练到下腹部，尽量做到膝盖去碰肘关节，这样才能保证运动幅度，让下腹肌被调动起来。而且这个动作也很适合放在练完卷腹后做，能够提高腹肌的协调性。

2.平板提腿转体

怎么做：

先用平板的方式支撑身体，保持身体不要塌腰

提膝向另一侧伸出，感觉大腿根部带动下腹部收缩

恢复支撑，换另一条腿提膝向体侧伸出，重复

做这个动作的时候，可以想象腿是腹肌的延伸，小腹在用大腿在划过身体的感觉，先动腹肌，再动大腿。

3.坐撑卷腹

怎么做：

坐在垫子上，提起双腿，用手在身体后撑地保持平衡

慢慢卷腹，也可以分三段进行收缩，让下腹主动发力

上身保持稳定，用腹肌带动腿抬起

这个动作腹直肌受到最主要的刺激，没有对脖子产生不必要的压力，但是大家一定注意手在身体后保持支撑，免得腰部受压。

如果已经可以轻松做十几个的，也可以用脚夹哑铃进行负重，挑战一下下腹的耐力。

4.反向卷腹提胯

怎么做：

平躺在垫子上，双臂放在体侧保持平衡

双腿并拢抬起，抬至最高时提胯，臀部离开地面

放下时不要完全贴地，保持下腹部持续紧张

做这个动作的时候，如果感觉腰部不舒服，可以把两个手垫在臀部下面，这样腿放下时腰部不会过于紧张。

另外，还有一种变式，就是把双腿交叠抬起，然后交换腿的上下，既能给下腹不同的刺激，还能使大腿前侧得到锻炼。

介绍了这些对下腹肌作用明显的动作之外，火辣君还要给大家补充几条腹肌要领，适合于所有腹肌锻炼，掌握好的话一定会事半功倍：

不论是卷腹还是举腿，动作一定要缓慢，尤其是“下落”过程，始终保持“对抗”，千万不要借助惯性起或落，否则会让腰椎第二天很疼甚至受伤。

为了让腹肌形状更好看，腹肌也需要充分拉伸，每次练完后拉伸会让腹肌线条更流畅。

腹肌和它背面的腰部肌肉（也就是下背）是一个硬币的两面，锻炼腹肌的同时别忽略了下背，否则腹肌力量单方面发展会前后不平衡，容易拉伤腰部。

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最后，火辣君提示大家，其实腹肌作为一个小肌群，还是较容易看到效果的（真正难发展的是那些大肌群），只不过腹部脂肪堆积可能会让你的腹肌暂时不那么明显，保持好饮食和有氧运动，配合上面的动作，腹肌很快就能和你见面啦~

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