说到健身运动，大家最希望的估计就是：

躺着就能轻松瘦……

小重量就能有大块头……

不费力就能取得大成效……

不过很多童鞋也知道，上述这些美好的愿景，等于做梦！毕竟负荷是决定训练效果很关键的因素，负荷不大，效果怎能好？

但是，万事无绝对！

今天我们要说的是：有那么一个小技巧，还真能让你用小重量，就能获得大成效；用大重量，获得更大的成效。

这个牛逼的大招，只有4个字：念动一致（专注训练）！

1/专注训练，肌肉力量提高20%！

“念动一致”，也即专注训练，它要求你在运动时，一定要稳心定神，专注于自己的每一个动作，每一个肌肉的收缩！

“念动一致”，并不是什么哲学或玄学，而是切切实实的高效针对训练秘籍；甚至可以让你在用小重量训练时，肌肉力量也能增长20%！

在一项研究中，科学家找了一群身体健康，但没什么训练经验的年轻男性，随机将他们分三组，分别进行相同强度（30%MVC弯举）、相同训练量（15min/d，5d/wk）的6周肱二头肌训练①：

高专注组（HME，n=6）：进行肱二头肌训练的同时，要求保持注意力高度集中，想象随着动作过程肱二头肌的充分收缩；

低专注组（LME，n=6）：进行肱二头肌训练的同时，被提供有趣的电影视频，用来分散注意力……

对照组（CTRL，n=6）：参与所有测量，但不进行肱二头肌收缩训练。

6周实验结束后，科学家发现，这三组被试者的肱二头肌肌肉力量，出现了显著差异↓

高专注组HME的肌肉力量增长最高，达20.47%；

相对的，低专注组LME的肌肉力量只增长了1.89%，不过也比对照组-3.27%来的有所增长……

不夸张的说，同样都是小负荷小强度训练，只是专注训练和目标肌群本身，居然就能让训练效果提高了近10倍，绝不可小觑！

2/因为专注，所以高效！

为什么只是

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