（宝宝镇楼，你懂得(???)?）

昨天说过胸肌的传统锻炼法俯卧撑了，今天轮到腹肌——仰卧起坐。

其实仰卧起坐这个训练动作并不是很好，既容易做错，对腹肌的刺激效果也没有针对性，小编推荐90度卷腹。

还可以切换成快、慢速两头起。动作要点很多跟仰卧起坐也是共通的，所以我们先介绍仰卧起坐：

从小学的体育课开始，仰卧起坐就一直是身体素质的考核项目之一，一般都是以一分钟做几下为成绩记录，这就导致很多人以为仰卧起坐就是要做得快才能体现自身体能超强。但是几乎所有学校都没有正式的教过仰卧起坐到底具体的动作细节是什么，而学生也只为应试追求成绩，这就更使人们忽略了仰卧起坐正确的做法。

然而你还不知道，错误的仰卧起坐非常容易造成颈部、腰部受伤，如果长时间错误的运动还会落下颈椎病甚至腰椎(间)盘突出。这绝不是吓你的，实话说小编颈椎已经伤了两次了，除了错误的做法外还有追求大幅度动作刺激肌肉造成的，不过现在都已经更正了。

造成仰卧起坐不规范的很大一个误区是因为双手抱头，这就使得绝大多数人在起身的过程难免借力手臂牵扯头部，多循环几次脖子就酸痛甚至受伤了。

更正：更好的做法是双手指尖贴在太阳穴的位置。

除了手臂借力还有一个容易犯的错是脖子过度紧张用力。很多时候你会发现，你做仰卧起坐到极限是因为脖子太酸抬不起来，而且还会头痛头晕，这肯定是脖子太过使劲了。解放了双手，脖子反而自己更使劲了，那你和没有更正是一样的，甚至更容易受伤。

更正：与俯卧撑原理类似，在仰卧起坐的运动过程中，脖子应该保持平躺时与上半身呈一条直线的状态，起身时，通过肩膀抬起带动脖子一起，脖子则还是与身体呈直线不要用力往前倾。

这借力那借力的，对腹部的刺激几乎没有。

更正：要想锻炼腹肌，仰卧起坐必须懂得分步使劲。

起身时，先将肩膀抬起，肩膀离开地面后注意力转移腹部，腹部使劲将肩部继续抬高带起背部，有种腰部离开地面而牵引背部抬起的感觉(如果是肩膀抬高带动腹部的话效果就会很差)。

下落时，腰部紧绷不要放松，不然就会依靠重力惯性往下躺，贴到地面再放松身体进行下一遍动作。整个运动过程脖子还是不要太过使劲，不要前倾。

90度卷腹更能有效刺激上半部分腹肌，原理与仰卧起坐没有多大区别，脖子不要使劲不要前倾，手臂不要借力一样也是要点，唯一一点不同的是90度卷腹全程腰部都不可以离开地面。

同样先抬起肩膀，之后腹部使劲带起背部，直到腰部开始离地而还没离地，则下落，下落与仰卧起坐完全一样。

当90度卷腹切换为快、慢速两头起时，可以刺激整个腹直肌，包括练人鱼线。腹肌用力就要同时带起背部和大腿了，切勿用力抬腿而要腹部使劲带起下半身。

小技巧：

控制脖子不使劲前倾：起身时可以有意识地收一收下巴或者稍微后仰(幅度不要太大，有意识的去后仰就好了)

找不到腹肌带动身体的感觉：肩膀离地后可以先悬空暂停，腰部稍微用力贴地，把腰死死的往地面贴腹肌就会使劲，再放慢动牵引起身体，下落时也一样，慢慢的下落即可，腹肌自然会使劲不让你掉下去。

把双手垫在腰部凹陷的地方，使整个腰部都有着力点，可以有效让腹肌使劲，也避免了腰部酸痛。

还有什么疑问都可以给小编留言，也可以告诉小编你还想看到关于哪方面的文章。(￣︶￣)　

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