一、胸部

1俯卧撑

1

建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2双杠双臂屈伸

2

3平卧哑铃推举3

动作如图，重量看自己的情况，一组8-12个4组。

4哑铃飞鸟

4

三图分别是上斜，下斜，平板都可以。

胸部完

二、背部

1引体向上

1

动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2单臂哑铃划船

2

背部我只能想到这两个，也是我常做的两个

背部完

三、肩部

1哑铃侧平举

2俯立哑铃侧平举

结合动作1号动作，每个三组。

3单臂哑铃前平

3

举双手轮换，一起一落

4哑铃推举

4

我感觉单臂效果好

5耸肩提哑铃

5

肩部完

四、手臂

1二头肌弯举

1

单调的二头肌弯举，再弯举

2仰卧哑铃臂屈伸

3颈后臂屈伸

4仰姿反屈伸

手臂完

五、腿

ABCDEF

1提哑铃深蹲

1

双手提哑铃，也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

六、腹部

ABCDEF

1仰卧起坐

1

姿势很多，自行选择

2曲腿仰卧起坐

3上举腿

练最下面的腹肌，想练八块腹肌必做动作，这个动作放在最后做。

腹部完以上动作均由健身达人亲测并总结，效果棒棒的，快点收藏起来，练起来，身材棒棒的！

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