6—18岁儿童

锻炼方法：（1）漫步机双腿缓慢摆动40次约5分钟→环形压腿器压腿约5分钟→仰卧起坐平台做仰卧起坐20次×2组约5分钟→臂力训练器用力转动转轮10次×2组→儿童双人秋千约5分钟（2）漫步机或慢跑约5分钟→骑马机双臂做伸缩运动20次×4组约10分钟→伸腰伸背器上腰背部后靠在弯曲板上向后做伸展运动30次×3组约10分钟→仰卧起坐平台上卷腹10次×3组约10分钟

贴士：儿童少年利用器械健身应注重形式的多样性，以动力性力量练习为主，做适宜的静力性练习，要合理安排生理负荷强度，以中等强度为主，运动时间在每次30-60分钟，运动频率可以每周6-7天，每天1-2次，一般10岁之前不宜做负重练习，15岁之后可进行较大重量的力量练习。

18—44岁青年

锻炼方法：（1）漫步机或慢跑5分钟→攀岩器沿攀架上下攀爬5个来回约5分钟→转体训练器做缓慢的转体运动10次×2组约5分钟→腿部按摩器上将腿放在滚轮上前后滚动10次×2组约5分钟→双位旋转轮做立式悬挂并转动身体10次×3组约5分钟→背腹肌组合器做仰卧起坐及向后推动按摩套约5分钟（2）漫步机或慢跑约5分钟→过山攀梯上手扶架圈先上后下进行两次攀爬约5分钟→上肢牵引器上下拉动10次×3组约5分钟→腰背部按摩器上拉动按摩套在腰背部按摩10次×2组约5分钟→腿部按摩器上将腿放在滚轮上前后滚动10次×2组约5分钟→漫步机两腿前后摆动30次×2组约5分钟贴士：青年人可在健身中尽量选择多个器材，健身频率保持在每周3次以上，每次60-90分钟，强度控制在中小范围之内，健身过程中不要出现力竭状态。运动中要懂得自我调节和掌握自身的身体反应，及时补充水分，注意身体保暖，锻炼结束后做好整理放松活动。

45—60岁中年

锻炼方法：（1）漫步机上做热身→腰部训练器上练习1-2组→臂力训练器上练习1-2组→漫步机上放松结束。（2）漫步机活动3-5分钟→腰部训练器活动3-5组→臂力训练器上活动2-3组→呼啦桥行走若干组。

贴士：遵循把握节奏，循序渐进，从局部练习到全身练习的原则，准备活动10-15分钟，正式活动30-60分钟，结束整理活动10-15分钟。注意健身评价以及运动负荷的控制，在健身开始前和结束后3个月或6个月做身体健康检查和体质检查，根据实际情况调整时间和强度。

60岁以上老年人

锻炼方法：（1）准备活动：在肋木做静力性伸展，压腿压肩，适当活动腰部，约8分钟→正式活动：单杠上做拉伸练习，在压腿器上做下肢压腿练习，在漫步机上做前后摆动练习，两种或两种以上项目可交叉进行，各完成2-3组→整理放松：更多静力性伸展练习约5-6分钟（2）漫步机活动3-5分钟→大转轮活动3-5组，腰部训练器活动3-5组→漫步机结束（3）漫步机活动5分钟→双位坐蹬器25×3组，环形压腿器6分钟，转体训练器活动3-5分钟→太空漫步结束贴士：老年人由于身体原因在健身中必须注重科学性，遵循科学方法，进行柔韧性训练，健身开始前和锻炼3-6个月之后进行身体检查，严格进行自我运动监控。每次健身准备活动需10分钟左右，老年人适宜的活动时间是9：00-10:00或14:00-16:00，早起后活动量不宜过大，时间不宜过长。活动应以略有心跳加快、略有气急感为度，避免快速、旋转或低头过度的运动。另外，老年人要重视通过“健身路径“锻炼平衡能力。有肺气肿、动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的老人，则以散步为好。