八块腹肌，性感马甲线，应该是每个追求好身材的人都向往的了。说到腹肌，作为最广为流传的练腹动作，一般大家都是从做仰卧起坐开始练腹的。

然而，就和不少人接触健身后，还没练两天，全身各种酸痛，最后只好浅尝辄止。很多朋友在做完仰卧起坐后，也是各种酸痛，尤其是下背部，这酸爽，简直难以相信啊！

那么问题就来了，既然练的是腹，怎么疼也应该是腹肌疼啊！下背部疼这是一个什么鬼？！

仰卧起坐下背疼，自然是动作过程中，下背部被大大地刺激到了。而事实上，仰卧起坐，本身就非常容易练到后背的竖脊肌。

我们知道，仰卧起坐的坐起阶段，腹肌向心收缩，所以竖脊肌基本就是在离心收缩。离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要形式，最后那浓烈的酸爽，自然也是必不可少！

那怎么才能不疼呢？今天要告诉大家的是，用健身房里最常见，可是你们都没有用到的小器械，就能轻松解决！

不腰疼，最有效的应该算是健身球和BOSU球了。数据表明，在健身球和BOSU球上做仰卧起坐，相对于地板上，对竖脊肌的刺激明显下降。

健身球

健身球，基本上是所有健身房的标配，也很适合居家训练时用，大家应该都很熟悉了吧。用健身球锻炼，增加了动作的不稳定性，可以更好地刺激到深层核心肌群，锻炼效果也更好！

另外，用健身球做卷腹，动作下落时，直接有球滚动做缓冲，竖脊肌不用一直处于离心状态，刺激更小，也就几乎不会引起腰疼。

动作要点

1双手只起固定作用，手臂和胳膊完全不发力；

2动作过程中，不必完全起身，只要感受腹部的卷曲即可。

BOSU球

BOSU球，也叫健身半球，上半部和健身球一样，下面则是一个可以平稳摆放的塑料平板，正反都能用，也是健身房很常见的小器械。用BOSU球卷腹，与在健身球上做一样，也可以明显减缓腰疼。不过，由于BOSU球下半部分是固定的，所以对竖脊肌相对还是有一定刺激的。

Bosu球的优势在于，对腹直肌的激活比其他方式要高将近一倍，所以对腹肌塑造有很好的效果！

当然，想要出腹肌，光靠仰卧起坐，肯定是不够的！腹肌训练，主要在于强化核心和细节雕塑，不过想要出线条，关键还得降低体脂。在这个吃货横行的年代，控制饮食也是一个不小的挑战，看来“巧克力腹肌”的目标任重而道远啊。