有道是“每逢佳节胖三斤”，饮饱食醉的各位是不是又准备开始自己的减肥计划了？假期回来的首期FUN攻略，大粤娱乐独家专访郑恺彭于晏等男星，送上娱乐圈筋肉人们的健身攻略。春天不健身，夏天徒悲伤，假放完了，开始你的节后锻炼计划吧！

一、“跑男”郑恺的健身攻略：健康第一，没必要故意忌口

因《奔跑吧，兄弟》走红的“跑男”郑恺让我们知道了原来他是一名健身爱好者，后来接拍《有种你爱我》在里面裸身上阵秀出一身肌肉，被叫“种马”。读书时曾经是运动员，郑恺健身有着自己一套规律和宗旨，就在春节前，郑恺在接受娱乐独家专访，聊他的健身之道。

健身宗旨：健康是第一位

本身有一定运动功底的郑恺掌握不少运动科学，对于健身他放在首位的是健康，其次才是好看，“每个人的肌肉神态不一样，像我的手臂比较容易练出来一点，有些人可能是胸和背，腹肌对每个人来说都是老大难问题。不单只要练，还要有饮食的配合。但是在练肌肉的过程中不会太苛求自己，没必要故意得去忌口，因为这样活着人生没有意思了，而且这样也不代表健康。我觉得各种营养的摄入，均衡才会健康。”

郑恺还特别提到休息的重要性，“比如说这段时间在跑电影的宣传就很难有时间健身，我觉得连睡眠的时间都保证不了的还要抽时间去健身的话就说明这个人是不健康的。首先要保持良好的心情和睡眠才有力气去健身。”

郑恺每次健身持续大概两个小时，“有氧运动方面我用10-15分钟做一个热身，然后就开始一些器械的训练，然后做些游泳等高强度间歇性的运动去练一下心肺和体能，这样就比较全面。不像一些人就在健身房练身材，光练肌肉但是没有协调性，没有体能。”

减肥增肌郑恺QA

问：你自己有什么减脂的心得？

郑恺：我个人减脂比较容易，因为我本身的体脂不高。减脂的方法除了跑步有很多方法，比如说游泳、跳绳等一些与地面动作结合的有氧锻炼也不错，有一段时间我也经常游泳。

问：那增肌方面呢？

郑恺：增肌就比较难，因为我们平时上镜的关系，如果太过于追求增肌可能会胖脸，身上增肌了，脸上也会一起增肌。如果要既增肌又减脂，只能在练器械的同时加上有氧性的肌肉训练，这样代谢会比较快一点。教练传授给我的增肌经验是，不要让肌肉习惯一种类型的训练，推和卧推哑铃等都要有，要不断给他新鲜的刺激，当它习惯了一种方式的刺激就要变动作，给它一种新的刺激，它有新鲜感就会增张得更快。

问：减脂和增肌怎么坚持下来？

郑恺：在练的过程中，有同伴会好一点。但是很多时候没有，要自己练，那就靠听比较动感的音乐来坚持两个小时的训练过程。

二、跟“黄飞鸿”彭于晏练大胸：饮食“三戒”

从《翻滚吧阿信》到《激战》再到去年《黄飞鸿英雄有梦》，彭于晏一身完美的肌肉总是最亮眼的。饱满的大胸真是无论男女都羡慕。下面就给大家送上彭于晏的大胸训练方法，不过事先提醒，要以彭于晏为目标，没有一种毅力是绝对不行的，因为除了高强度练习，还有严格的饮食控制，彭于晏所有的食物就是蛋白饮品和白开水，戒糖、戒油、戒辣，“三戒”生活让他苦不堪言。

彭于晏胸肌主要练法：

1，发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。

TIPS：卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，使重量集中在接近胸肌的垂直面上。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸，再练中胸，后练上胸。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高度。

2，其次配合杠哑铃锻炼，通过不同方式刺激胸大肌。主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

3，卧推举的呼吸。用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

4，卧推举的速度。采用快收缩和慢伸展的用力方式，与韦德的缓慢连续紧张法则相矛盾。建议以还原时间与收缩上举时间相同为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

没杠铃时怎么办？做俯卧撑！

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝，场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对健美运动特别有意义。另外还有一点，肱三头肌对胸肌影响。在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

特别提醒：

彭于晏因为要跟进拍戏进度，所以属于速成，对于普通人还是要循序渐进为好。彭于晏的肌肉练习方法要求也非常高，必须得在专业教练指导下才能做，不要盲目跟风。

三、人到中年无动力的看过来：张家辉与郭富城健身法宝

如果你是人到中年，开始放纵自己，也没有动力了，那就看看娱乐圈人到中年的明星的励志锻炼，张家辉在46岁练就一身逆天的身材拍了《激战》，这本身就是一个励志的故事。天王郭富城人到半百为什么保养那么好，郭天王可是长期都保持健身习惯！小编曾打听到，有一次郭富城来广州开发布会，住的酒店里面需要准备跑步机，原来郭富城无论去到哪里都一定要健身，无论跑电影宣传还是各种活动，他的住所必须要准备锻炼设备！

张家辉健身方法：学习其坚持和毅力，练法一般人不建议照搬

张家辉练就这一身肌肉的过程跟健美比赛队员的操作方法是一样的，就是初期减肥、中期练肌肉，最后就要吃米饭，让肌肉膨胀。在饮食上，锻炼前最好补充容易消化的碳水化合物，如麦片粥、蜂蜜、巧克力、香蕉等，以保证能量供给。锻炼后再安排更丰富饮食，尤其需要多补充蛋白类的鸡蛋、牛奶、牛肉等，从正常饮食中获取蛋白质。

不过张家辉的练法，健美运动员表示对一般人不建议这么做，张家辉是拍摄需要所以讲求速成。一般人在张家辉身上应该学的是他的坚持和毅力，把运动健身当做一种必需的生活方式，每周运动3次左右，包括跑步、杠铃、哑铃、仰卧起坐、打球，等等。就连张家辉自己在接受采访时也告诫他人说：“我知道我的身体很好看，网上甚至还有我的‘肌肉养成记’，但是请大家不要随便尝试，很危险！”

天王为何保养好？郭富城的运动习惯

法宝一：每天运动两小时，凌晨4点屋里跑步。这么多年，郭富城每天运动的习惯没有一天间断。

法宝二：蛋清、白开水、口香糖。平日里郭天王十分注重饮食，“每天早上锻炼完毕后，吃两个水煮蛋果腹，不吃蛋黄；中午是水果，吃到饱；晚餐虽然可吃水煮肉、烫青菜，但需视吃的多寡增加运动量。”但这样的饮食会让郭富城非常难受，一有想吃的念头时，他就会嚼嚼口香糖。而且他的饮品从来都是白开水为主，偶尔会喝一小杯汽水过过瘾。宵夜不吃，若非常饿的情況下，才會吃半個苹果或两片梳打饼干。运动、练舞过后，会喝大量的水，视情況补充含碳水化合物的运动饮料。

四、男神、天王们的锻炼法宝

除了以上这些健身代表人物，其实娱乐圈一批男神、天王都有自己的锻炼法宝，无论是在饮食上还是在练习上。来看看他们有什么方法值得你借鉴，跟着偶像一起练也许更有动力。

“宇宙最强”甄子丹：也许本身底子好，一直都在拍动作片，身体自然一直保持着状态，甄子丹每个星期到健身房2次，在饮食上他也很自制，不吃高脂肪、高熱量、具刺激性及生冷的食物。少食多餐，日吃5餐，各餐占全天热量的比例，早餐20%，点心10%，午餐30%，点心10%，晚餐30%。运动后，身体产生大量的乳酸、磷酸等酸性物质，容易造成肌肉酸痛、精神疲乏等现象，藉由补充蔬菜、蕃薯、苹果果等碱性食物，来保持身体体的酸碱平衡。

八块腹肌周董：周董身有8块腹肌，令人钦佩，周杰伦自己说，“哥练的不是肌肉，练的是毅力。”每天个仰卧起坐，有两个健身教练（这个一般人承受不起啊），严控饮食，少油少盐。饮料喝无糖的。健身时期常喝豆浆，以补充蛋白质。

黄晓明钟情跑步：黄晓明每天坚持刻苦锻炼，有氧运动每天至少要一个小时，然后接着练各种器材。晓明对跑步情有独钟，他认为，有氧运动能改善心肺功能，增强体质，而且消耗大量热量，从而保持身材。黄晓明胸肌线条非常漂亮，黄晓明心得是“练胸肌线条主要是靠哑铃，握拳抬高、撑双杠、平着练，练胸肌就这三个动作。”他会随身带着一对超重哑铃，有空就练一下。平日里也经常做俯卧撑、哑铃等锻炼。

“浩南哥”郑伊健：健身前，他通常会点一杯冰冻的珍珠奶茶和一个海南鸡饭，鸡饭必须去油并且不吃鸡皮。他的健身教练不会安排太多力量运动，而是多做有氧运动如跑步、踩单车等。饮食规律方面，不要吃油腻煎炸东西和甜品。五点之后不可以吃碳水化合物(淀粉质食物)。