C罗称得上是球员的进化“物种”，通过观察我们可以发现，他在足球能力上的提高与他在身体素质上的提高几乎保持同步。每天，C罗都在健身房和训练场上苦练，甚至在位于西班牙马德里的豪宅里斥巨资建设私人泳池健身房，即使是休赛期也在家勤勉锻炼，毫无疑问，勤勉的态度和身体的强大是其目前取得如此高成就的关键因素。

没有人能够随随便便成功！

训练时，他是第一个到场、最后一个离开的；比赛中，他不怕受伤，%投入；但在球场外，他也酷爱香车美女，流连花间月下……在C罗身上，人们可以看到一种流传甚广、却不是太多人能做到的生活哲学：工作时，就要拼命去工作；玩乐时，要努力去玩乐。

在足坛崭露头角的年代——在里斯本竞技和曼联效力时，C罗吸引人们注意依靠的是他花哨的控球盘带和一击致命的射门技术，他身材修长，然而那时的他实在瘦弱。渐渐地，C罗在提升自己足球技术的同时，也开始注重打造自己的体型，在身体里注入了力量的因子。

年，C罗以万欧元的身价加盟皇马，在伯纳乌的5年多，C罗每天以近乎自虐的方式，将自己的身体锤炼到了可以与一流田径运动员媲美的水准！

数说C罗

欧洲运动学专家的研究发现：

C罗具备了优秀短跑运动员的几乎所有素质，他身高1米85，步长1.7米(超过了普通球员水准，只比专业短跑运动员少30厘米)；

大腿周长62cm，腿部肌肉发达让他在弹跳、奔跑和射门上更占有优；

最大跳跃高度83cm，超过NBA球员平均值；

颈部能承受5G的拉力，相当于F1赛车手的素质；

他的胸围达到1.09米；

跑25米只需要3.61秒，25米蛇形跑也只需要6.35秒；

此外他的脂肪含量仅7%，世界上身材最好的男模还少！

魔鬼训练

一天个仰卧起坐，每日举重力量总和约为16辆轿车，高强度的锻炼和训练，有规律的生活起居，C罗练就超人的身体。《每日邮报》揭秘，C罗在日常的力量训练中，他的累计负重，相当于16辆丰田轿车重量之合！一辆轿车重达1.4吨，16辆就是22.4吨，kg！假设搬运工每次背kg的重物，也得背次！

葡萄牙人除了每天必须前往健身房进行例行锻炼外，他还会每天都花一个小时左右的时间，做3千个仰卧起坐。据悉，仰卧起坐除了能够锻炼腹肌，同时还能避免耻骨发生不必要的伤病问题。C罗驰骋赛场多年，伤病无数，但耻骨却从未受伤，正是他平时苦练收获的成果。每天个仰卧起坐，意味着什么训练强度呢？C罗就透露，当他效力曼联的时候，当时就有队友向他发起挑战，但是没人能打破他的纪录，而且，有些队友在看了他前三分钟的表演之后，就佩服得五体投地，从此打消了挑战他的念头。同时，据几位皇马球员透露，C罗日常不光在健身房时锻炼，他就是在马德里集训的酒店房间里，别人伸懒腰休息时，他也总是一边看电视，一边做仰卧起坐，刻苦程度可想而知。

C罗拥有特殊的腿部肌肉群

英国一个著名的市场调查公司曾推出了一份网络调查，调查球星肌肉对女人的吸引度。结果，有72%的女性将第一选择留给了“完美腹肌”的拥有者C罗。与此同时，C罗的完美身线也让“终结者”施瓦辛格自叹不如，这位前健美先生自认是C罗的粉丝，并盛赞C罗拥有不可思议的体型。“我当年的志向是成为奥林匹亚先生，而足球与健美显然是两个不同的体育项目。但有一点是可以肯定的，C罗的身材真的很棒。”施瓦辛格表示。

的确，健美先生虽然有着完美的肌肉，但是却无法成为C罗这样顶级的运动员。西班牙瓦伦西亚生物力学研究所所长加尔塞斯博士透露，C罗之所以能够在球场上健步如飞，因为这位葡萄牙人有着特殊的优势。加尔塞斯博士透露，C罗的肌肉群主要集中在躯干以及大腿上，相比于同样身高的球员，C罗在弹跳、奔跑以及射门等方面的发力上更占有优势。“这是一种竞技上的优势。”加尔塞斯博士继续说道，“这就意味着你会跑得更快、跳得更高、击球的力量更大，同时消耗得更少，让他在运动起来不那么耗费体能，如果未来不受重大伤病打击，那么C罗的身体在35岁以前都能一直处于巅峰状态。C罗的身体特点与目前这个地球上跑的最快的飞人博尔特非常相似。”

从健身的角度来看C罗的身材基本上是完美无缺的，他的身体上下比例协调，肌肉组织又十分匀称。他的倒三角肌立体感特别强，上面宽下面窄。一般练块头相对容易，而练得如此匀称却很难。C罗的身材很多健身教练也比不上。

C罗一周健身单

星期一恢复训练

引体向上5套重复5次

直腿硬举（迅速抓起沉重的杠铃，将其举过腰际）5套重复5次

仰卧哑铃推举5套重复5次

滑轮侧平举5套重复5次

举哑铃踏步5套重复5次

哑铃扩胸5套重复5次

杠铃拉伸5套重复5次

直腿举哑铃踏步5套重复5次

跑步机有氧练习30分钟

专家点评：每周一，C罗刚刚结束周末紧张的比赛。该天的训练以基础力量训练为主，强度适中，将肌肉从疲劳状态中恢复过来。

星期二有氧训练

单车或跑步机45分钟

专家点评：这天通常是休假日，只要保持一定的有氧训练量就可以了。

星期三力量训练

哑铃前深蹲2套重复18次

负重俯卧撑2套重复18次

双杠臂曲伸2套重复18次

肩上杠铃坐推2套重复18次

单腿倚靠健身球拉伸2套重复18次

跳箱训练2套重复12次

俯卧撑2套重复12次

波比立卧撑2套重复12次

专家点评：周中该是进行强化力量的训练了，这八项一般没人敢同时挑战，但是同时练下来对于肌肉力量的增强非常有效。

星期四随队训练加练

有球训练20分钟

有氧训练45分钟

专家点评：每周四，C罗一般会在皇马训练基地跟随球队训练，球队的训练强度一般是足够的，但是C罗要自己加练65分钟。

星期五强化力量训练

俯卧撑4套重复8次

直腿硬举4套重复8次

举哑铃踏步4套重复8次

滑轮侧平举4套重复8次

哑铃直膝硬举4套重复8次

直腿举哑铃踏步4套重复8次

仰卧哑铃推举4套重复8次

专家点评：即将比赛了，C罗必须让自己的肌肉力量提升至最佳水平，刻苦的力量训练是必不可少的。

星期六随队训练加练

有氧训练45分钟

有球训练20分钟

专家点评：这一天，球队教练一般会安排针对性的有球训练，C罗通常自己也会加练。

星期日力量训练

哑铃前深蹲2套重复10次

负重俯卧撑2套重复10次

双杠臂曲伸2套重复10次

肩上杠铃坐推2套重复10次

单腿倚靠健身球拉伸2套重复10次

跳箱训练2套重复12次

俯卧撑2套重复12次

波比立卧撑2套重复12次

专家点评：周日和周三的训练项目基本是一样的，但是总体训练量要减小一些，为晚上的比赛打好良好的身体基础。

C罗食谱

早餐

主食：乳酪烤面包片、炸鱼块

甜点：雪蟹蛋糕

饮料：高钙牛奶、蛋白质粉水、鲜榨果汁

午餐

芝士糙米饭燕麦面包

橄榄油拌鲜蔬

下午茶

柠檬汁果汁茶或咖啡

晚餐

主食：白米饭、鸡肉或火鸡肉、蛋、牛排或猪排、豆类、金枪鱼或三文鱼料理

饮料：燕麦蛋白质粉水、脱脂牛奶

餐后：蔬菜和水果干

专家点评：这是非常营养和健康的一份运动员食谱。其实健身讲究“三分练、七分吃”，如果一日三餐吃得健康科学，比在器械上练上一整天都管用。C罗的食谱兼顾了能量补充与膳食纤维的补充，按照这份食谱加上合理的运动量，一般人都能将身体的脂肪含量降到10%以下。

国外形体专家解读C罗肌肉：

“C罗集合了F1赛车手费尔南多·阿隆索、网球天王纳达尔、短跑巨星博尔特的优点。C罗的颈部，可以和F1赛车手阿隆索相比，脖子粗，更好的保护颈椎不受到伤害；C罗的臂膀可以和西班牙网球天王纳达尔媲美，这让他在上肢对抗、空中球争夺中占据上风；C罗的胸腹肌肉线条感清晰，给人紧密的感觉，这又类似百米飞人博尔特。”

西班牙《ABC报》：

“从肌肉结构的角度看，人可以分为三种类型：普通人、运动员、C罗。”

与C罗效力的球队皇马一样来自西班牙的嘉沃，一直为西班牙皇室运动宫殿、西班牙皇室运动竞技场、欧美星级酒店和顶级健身俱乐部、高档会所及高端家庭提供健身器材的供应。产品远销全球多个国家和地区。嘉沃设计理念来源于典型的西班牙设计风格，热情、奔放、不失稳重，优雅、大气、充满活力。

选择你能坚持健身运动的坚持下去，一定会有回报