徒手自重锻炼，不去健身房一样能练出超棒身_运动误区

现代社会如此紧张的工作压力，和如此快节奏的生活，让很多人没有办法也没有时间去健身房来锻炼身体。现在中国正在提倡全民健身，小区还有街头基本上都配备了一些简单的健身器材，比如单杠，双杠。今天就教给大家如何利用这些简单器材来练出好身材。

今天介绍的锻炼方式，提别适合上班族，学生党，还有一些经济不充裕的人群，以后不用愁了，燥起来吧，练出让人羡慕的好身材。

一徒手自重练习方式有

1热身运动

无论是在街头锻炼，还是在健身房锻炼，都必须要有热身活动，可以有效避免，运动损伤，也可以让你的健身变得更有效率。

2双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。

3双杠悬空仰卧起坐

做的时候要注意，上来发力，下来的时候也要发力，要领就是在上来的时候爆发力量，到顶端的时候控力量，不要上来了就突然下去，稍微控一下在下。

此动作有一定危险系数，一定要注意安全，最好有他人在旁边保护。

4引体向上

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

5单杠屈体

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

利用腹部力量，将腿向上抬起，提升到与上半身约到90度。在这个角度保持几秒钟，然后还原，重复动作。

6各种俯卧撑

身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，双臂的间隔，宽剧和窄剧的锻炼肌肉部位不同。都可以尝试一下。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

1街头健身在安全系数方面自然比不上健身房，所以一定要注意动作安全，防止意外发生。

2健身时一个坚持的过程，谁也不能一口吃成个胖子，平时注意合理膳食，很快就会有效果。