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彭萦：

唔，我好像从来没有在「改变自己」里晒过我的照片是吧？那趁我后悔之前，顺着这文章和这标题，我晒一下吧...

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迷人平坦的腹部？不易发胖的体质？要如何拥有

by丁小云

很多女孩之所以总是减肥失败，主要是因为她们对减肥的理解还不够深入，不了解科学减肥的真谛。

科学减肥的真谛是什么呢？我总结的科学减肥真谛只有八个字：好好吃饭，锻炼肌肉。

即使想减肥也不能吃太少了，还是得好好吃饭。只有好好吃饭才有力气锻炼肌肉啊，才能锻炼出漂亮身材啊。

接下来我们一起探讨一下锻炼肌肉的必要性。

能帮助我们消耗热量的代谢方式大致可分为三类：基础代谢、活动代谢和摄食生热效应。

我们的身体想要维持“活着”这样一种状态，必须分秒不停地消耗热量，这一代谢方式就是所谓的基础代谢。我们身体里大概60%~70%的热量都是通过基础代谢的方式消耗掉的。因为基础代谢分秒不停，所以即使我们吃完饭之后一动不动，我们也会在若干小时后感到饥肠辘辘。

所谓活动代谢，是指我们的身体通过各种日常活动消耗热量的一种代谢方式，这里所说的日常活动包括工作、运动、做家务、吃饭、性爱等等。我们身体里大概20%~30%的热量是通过活动代谢的方式消耗掉的。

简而言之，如果一个女孩静如处女般一动不动，她的身体里只有基础代谢这一种代谢方式在运作；如果一个女孩动如被脱光的处女，基础代谢和活动代谢这两种代谢方式会在她的身体里同时运作。

接下来再说说摄食生热效应。相信你肯定有过这样的经历，吃饭时吃得满头大汗，这无疑是吃饭也会消耗热量的最直接证明。吃饭不只是一个摄入热量的过程，同时也是一个消耗热量的过程。无论你是否吃出汗，你在吃饭时都会消耗掉一些热量，这就是所谓的摄食生热效应。我们身体里10%左右的热量是通过摄食生热效应这一代谢方式消耗掉的。

利用基础代谢减肥燃脂，是世界上最科学最有效的减肥燃脂方式，是健康减肥的不二法门。

包括运动、工作、做家务、性爱在内的各种日常活动，至多只能消耗20%~30%的热量。这是否意味着运动燃脂的作用很有限呢？答案并非如此。

基础代谢是通过肌肉、大脑、心脏、肝脏、肾脏和肺等器官共同完成的。曾看过这样一个研究数据，通过基础代谢消耗掉的总热量中，大概有53%是肌肉消耗掉的，大概有13%是大脑消耗掉的，剩下的34%左右是心脏、肝脏、肾脏等器官消耗掉的。

由此可见，我们的肌肉是高效燃脂的超级神器。即使我们一动不动，我们身体里大概30%~35%的热量都会被肌肉消耗掉。

运动本身消耗掉的热量虽然看似有限，但通过科学合理运动，可以增加全身肌肉。肌肉细胞本身就能消耗热量，肌肉越多，通过基础代谢消耗掉的热量就越多。

如果你身上有较多肌肉，无论任何时候，即使你一动不动，或是躺在床上睡觉，你的肌肉也能通过基础代谢的方式，帮助你消耗掉很多热量。

现在你明白为什么锻炼肌肉是科学减肥真谛了吧。如果你能通过坚持做一些简单运动锻炼出较多肌肉，这意味着你会因此拥有传说中不易发胖的体质。

有些女孩可能会有这样的担心：“如果我锻炼出太多的肌肉，我的身材会不会变得很难看？我可不想自己身上满是那种很大块、很夸张的肌肉。”这样的担心纯属多余。那种很大块、很夸张的肌肉，不是随随便便就能锻炼出来的。很多男人即使日复一日地拼命训练，也无法锻炼出那样的肌肉。

事实上，几乎所有身材超好的女明星和女模特，平时都会坚持做大量能有效锻炼全身肌肉的运动。

但正如你看到的那样，她们并没有因此变成那种“好大只”的肌肉女。她们身上的肌肉，反而让她们的身材变得更有女性魅力，甚至让她们拥有了能倾倒众生的性感魅力。

对于“肌肤”，很多爱美女孩只看重表面的“肤”，对于“肌”一点都不重视。这种只重其表、不重其里的想法，愚蠢且短视。肌肤是肌肉和皮肤的有机组合，无论是面部肌肤，还是身体肌肤，缺乏强韧肌肉做后盾，皮肤的弹性和光泽都会大打折扣，皮肤会加速松弛衰老。

缺乏强韧肌肉做后盾，即使是男人的胸部，也会松弛下垂，变得软塌塌的，那画面看上去可笑又可悲。还好男人可以通过坚持合理锻炼胸肌，让自己的胸部重新坚挺起来。事实上，女人也可以通过坚持合理锻炼胸肌，让自己的胸部变得更结实且更丰满。

总而言之，漂亮的肌肉不仅能让男人变得性感至极，同样也能让女人变得性感至极。

通过科学合理运动，系统锻炼你身上的肌肉，你的肌肤会变得越来越紧致，你的身材会变得越来越匀称，越来越性感，越来越有力量。你能拥有不易发胖的体质，你的身心会充满生气和活力，你的气场也会自然而然地变得越来越大。

在我最胖的那段时间，为了减掉腹部赘肉，我每天都做很多仰卧起坐。但悲催的是，我的腹部赘肉后来反而变得更突出、更抢人眼球了。

为什么只做仰卧起坐无法减掉最讨厌的腰腹赘肉？那时的我对于这个问题，百思不得其解，直到后来我读了一本名为《无器械健身》的经典健身著作，我才找到了答案。这本书的两位作者之一马克·劳伦是美国军方体能训练专家。

《无器械健身》作者指出，局部减肥是一种认识误区：如果你的小肚子上有很多赘肉，如果你只是每天做几百个仰卧起坐，不做其他运动，你这样的锻炼方式不仅无法减掉腹部脂肪，还会“将腹部的脂肪往外推”，你的腹部赘肉会因此变得更明显。

看到这里，你一定很想知道，怎样才能减掉腹部赘肉进而拥有平坦腹部呢？《无器械健身》作者给出的答案是坚持锻炼你的大腿和肩膀就能让你肚子上的脂肪不断减少，全身各处的脂肪也会因此不断减少，因为大腿和肩膀是“更大的肌肉群”，锻炼它们比只做仰卧起坐更有效。

为什么锻炼大腿和肩膀肌肉能有效减少腹部脂肪？其核心原理就是通过持续锻炼我们身上相对更大的肌肉群，快速增加肌肉，进而增加基础代谢率，用这种方式可以相对更快地燃烧掉包括腹部脂肪在内的全身脂肪。

当然了，如果你能在每天做一些可以锻炼大腿和肩膀肌肉的简单运动的同时，也做一些锻炼腰腹肌肉的简单运动，塑身效果自然更好一些。

锻炼肌肉这件事，一定要坚持科学合理的适度原则。科学合理的适度锻炼肌肉，能让你永葆青春活力，能让你的肉身和精神不断释放最强有力的美。

千万不要盲目过度锻炼肌肉，这是对生命力的一种摧残，会让人快速衰老，会严重损害身心健康。

我的健身目标是练出六块腹肌，我正在为此而努力。众所周知，这是一个很难实现的目标。我发现将健身目标定得远一些有很多好处：

目标定得远，对于自我的要求肯定会更严格一些，执行时也会更决绝一些。

心里有了“六块腹肌”这个目标之后，我会下意识地排斥那些高热量垃圾食物，下意识地随时随地做一些能有效锻炼某些肌肉群的简单运动。

简而言之，“六块腹肌”这个目标，会如闪电般一次又一次瞬间照亮我的黑暗脑海，让我一次又一次在瞬间之内起身锻炼肌肉，一次又一次在瞬间之内将想要放纵口舌之欲的想法扼杀在萌芽之中……

综上所述，每天好好吃饭，尽量保证营养均衡，合理控制热量摄入；每周有计划地做几组能科学锻炼肩背、大腿、腰腹等肌肉群的简单运动，用这种方式增加你身上的肌肉。如此双管齐下，初见成效之后，即使你在睡觉时，你身上的肌肉也能用基础代谢的方式帮助你燃烧掉很多热量，你的内脏脂肪、腰腹赘肉和其他部位的赘肉会变得越来越少。长此以往，你自然会拥有最迷人的平坦腹部，以及传说中不易发胖的体质。

本文授权转载自丁小云豆瓣阅读新书《吃女神食物：女性进上层社会唯一途径》

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