有小伙伴留言提问

明明也在坚持健身

的确是练壮练瘦了

可就是没有练出肌肉

这是怎么回事呢？

今天，就为大家解答一下这个疑问

首先，要提醒各位小伙伴们

健身的时候一定要搞清楚自己的目的

这样才能“对症下药”

才能真正练对

需要对肌肉进行大的刺激

身体为了适应这种训练带来的强大的压力

会通过肌肉的增长而提高力量来适应它

所以增肌训练需要大重量的肌肉练

一般8-12RM的练习对肌肉的增长最有效果

需要消耗脂肪

则需要进行小重量、多次数的有氧练习

以跑步、跳绳、仰卧起坐

同时配合多次数的哑铃训练

一般每组动作在50次以上

有氧运动40分钟以上效果最好

需要进行15-20RM的力量训练

效果最好

我们就可以来练肌肉了

想要练出肌肉

一定要遵循4个基本方法

增强任何健康素质的基础

是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作

使肌肉承担不断增大的负荷

具体就是逐步提高重量与密度

但一定要有渐进性

循序渐进是防止肌肉拉伤

增加健身强度最直接

有效的方法

特别是健身初期

很多新手都因为训练强度的突增

而引起肌肉拉伤

影响了健身进程

增大肌肉块需要做

每组8-12RM的训练强度

一个重量的动作做的时间久了

肌肉会产生适应感

一旦这种适应感形成

肌肉便不再生长

需要新的刺激来打破这种适应

这时就需要循序渐进的增加重量

所以以增长肌肉块为目的的健身者来说

一旦某个动作每组轻松做满12次

就要考虑增加重量了

刺激肌肉重新生长

在健身中我们追求的是念动一致

也就是要建立肌肉和神经的联系

让神经来控制肌肉发力

而不是简单的拉起重物

单纯的举起重量

你需要的是找到目标肌肉发力的感觉

而不是拼命训练后一点效果也没有

这个法则在健身中是至关重要的

“念动一致”让我们达到身心合一的状态

意念集中是力量训练最常用的方法之一

就是锻炼哪块肌肉

就







































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