“为什么我每天做个仰卧起坐还是瘦不了肚子，练不出腹肌？”为什么有些男生不运动都有腹肌？”“为什么我练仰卧起坐腹肌总是没酸痛的感觉？”相信许多刚接触健身的女生或男生都是冲着瘦腰、练出马甲线的目的走进健身房，一开始像个无头苍蝇一样，有的每天疯狂练仰卧起坐，有的跟着各种各样的健身APP训练“21天练出马甲线”课程，一段时间后也看不出什么效果，别说是马甲线了，那一层厚厚的脂肪还是堆在上面，原封不动。想着跟着网络或APP视频上训练就可以练出巧克力般的腹肌，别做梦，该醒醒了！连原理都不懂，一味瞎练是没有效果的。只有当你懂了基本原理，并付出汗水坚持，饮食的自律，才有可能实现！能否练出腹肌，关键还是要看人！每个人体质不一样，有些随便练练就有，可有些朋友付出了大量时间，汗水与坚持可还是不见效，为什么？其实这里跟每个人的体脂（人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例）高低有很大的关系！体脂越高相对难度越高，体脂越低相对会简单些。这就是为什么有些人很瘦，但有腹肌的原因，因为体脂过低，简称瘦得只剩腹肌了！瘦子的腹肌跟胖子的“婊子奶”是一样道理的，那就是毫无意义，这里没有针对只是事实，这样举例希望大家知道体脂对腹肌的影响！对于体脂高的朋友你需要的是先减脂再练腹，否则一味的练腹是没有效果的，腹肌只会被厚厚的脂肪盖住！而体脂偏低的朋友可以直接进行常规的腹肌训练，饮食也可以适当多些蛋白质，给肌肉生长提供足够的营养！

事实上每个人都有腹肌，之所以看不见是因为它们被一层厚厚的脂肪盖住了，只要你减掉那层脂肪，你的腹肌、马甲线就开始浮现了。那么怎样才能脱掉这层厚厚的衣服呢？

没有单独瘦一个部位的方法，人体的脂肪分布是平衡的，就好比肥胖也不是只胖一个部位，而是一个整体，所以想练出马甲线，就需要从根本解决问题，减脂！对于体脂高的朋友要做的第一件事从你的嘴巴开始，控制平时的饮食，低碳水，低脂肪，适量的蛋白质，怎么吃看之前发过的。

饮食是第一步，也是非常关键的一步，控制日常食物热量你摄入非常关键！

吃控制了，就到练！多做中低强度有氧！有氧运动中，有氧供能系统（碳水、脂肪）的参与更多，而中低强度的有氧运动，脂肪参与供能的比例更高。比如跑步、游泳，固定自行车都是不错的减脂利器。

多加入复合训练像深蹲、硬拉这样的复合训练，可以动用到全身比较大的肌群，消耗更多的热量来达到燃烧脂肪的作用，而且在这个过程中还能是臀部肌肉变的紧实，说不定还练出个性感小翘臀呢，一举两得！放心练练深蹲你不会成为肌肉女的，也不用担心腿会变粗，下图里的健身女神人家负重深蹲比一般男的还重，可人家身材不仅凹凸有致，而且也不会是大粗腿啊，所以放心的去虐吧！女生的睾酮激素偏低，所及不容易长肌肉的，不用瞎担心了！中低有氧强度结合复合训练，让脂肪君哭去吧！

保证足够睡眠

短期睡眠不足，容易导致暴饮暴食，长期睡眠不足，还会导致新陈代谢的下降，对于脱掉脂肪这层衣裳非常不利。训练者们要争取保证每晚8小时的睡眠，再少也不能低于7小时，尽量避免太晚训练（训练刺激身体分泌的激素影响睡眠）。

脱完了脂肪这层衣裳，你的腹肌开始浮现了，并没有明显的训练痕迹，这样的结果可能不是你想要的，好不容易减掉那么厚厚的脂肪，腹肌是出现了，可是太过于单薄，缺少立体的美感，那如何才能雕刻出漂亮立体的腹肌呢？

1.重视复合训练

复合训练不仅有利于帮助脱掉脂肪这层衣裳，在雕刻腹肌上也是起着至关重要的作用。像硬拉、深蹲这样的复合训练动作中，核心肌群都会参与其中，达到保护脊椎，保证身体稳定的作用。这就是为什么很多运动员没有刻意练腹，却腹肌一样有型，就是在大重量复合训练中同时练到了！

2.告别仰卧起坐

仰卧起坐这个动作对于雕刻腹肌来说并不是一个好动作，其实仰卧起坐只是锻炼腹部肌肉，拉伸肌肉线条的好方式，而不是燃烧脂肪的有氧运动。并不会使赘肉减少。只有持续做20分钟以上的有氧运动，才能燃烧脂肪。龙哥更推荐卷腹这个动作。相信大部分人都有听过这个说法，可是为什么呢？让我们从运动解剖学的角度来理解，仰卧起坐同卷腹一样都是矢状面上的运动，不同的是，仰卧起坐是20度左右的躯干屈加上更大角度的髋屈，主要发力的肌肉是髂腰肌和其他髋屈肌群如股直肌，而卷腹的关节动作是躯干屈至肩胛骨刚好离开地面，发力的肌肉主要就是你想练到的腹直肌。

3.多角度训练腹肌

就拿推荐的卷腹这个动作来说，更侧重是腹直肌的上部，想要协调雕刻整个腹肌还必须加入其它动作来加强腹肌的下部，还有侧面的腹内外斜肌，全面雕刻到你的腹肌。为大家推荐以下几个不错的练腹肌动作：

（腹直肌训练）

卷腹12-15/次每次3至5组（推荐）

经典动作，可以说打造腹肌的王牌动作，也是基础动作应该多做，注意腹肌保持持续紧张，不要借手部发力或者身体惯性！可以把手交叉放在胸口，以免借力。

蝴蝶卷腹12-15/次每次3至5组

（下腹训练）

坐姿V字两头起15-20/次每次3至5组

仰卧抬腿15-20/次每次3至5组（推荐）

这个动作特别适合比较懒的朋友，包括龙哥也经常用这个动作训练下腹，随便找块地或者在床上平躺用下腹发力，腿伸直，下放时缓慢控制！

坐姿上摆腿（推荐）

这个动作主要刺激下腹部，需要注意的是身体平衡，下放时注意腹肌的离心控制，上抬时的肌肉收缩，对身体的协调和控制能力提高也有一定的帮助！训练场地没有什么限制，可以在凳子，床边等有支撑物的地方都可以做这个动作，记住保持身体平衡和肌肉的收缩控制！

（腹外斜肌）

四字卷腹12-15/次每次3至5组

仰卧交替卷腹肘碰膝左右各10次

训练腹肌的原理和方法讲到这里，接下来就是动起来的时候了！腹肌训练的动作还有很多，大家也可以尝试其它新奇好玩的动作，但前提是先把基础打好掌握好肌肉控制力再去挑战其它动作！想练出腹肌贵在坚持，相信时间和汗水会是你最好的证明！

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