仰卧起坐可以说是一个国民熟知的训练腹肌动作，为什么现在提倡用卷腹替代仰卧起坐练腹肌呢？

一、腹肌简介

腹肌指腹部肌群，是腹部骨骼肌的总称。包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。位于胸廓下缘和骨盆之间，参与腹壁的构成。

腹直肌位于正中线的两侧，呈长带状。腹外斜肌位于腹直肌的外侧，是腹侧壁的最浅层肌，肌纤维从外上斜向内下。腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，肌纤维从外下斜向内上。腹横肌位于腹内斜肌的深面，肌纤维横行。

当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

它们的共同作用是保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

二、仰卧起坐动作解析

我们可以把仰卧起坐这个动作简单分解为两部分：

1、由平躺至上背部离开地面的过程，这个过程是一个脊柱屈动作，主要是腹直肌在发力。

在此过程中，传统的仰卧起坐训练中，要求练习者双手抱头，在抬起上身的过程中，练习者为了快速或完成更多数量的动作，往往下意识地双手用力、使劲抱头，这在无形中增加了颈椎受伤的危险。

2、而当腰部离开地面，整个身体完全坐起来的过程，是一个「髋屈动作」，这时候主要是髂腰肌（由腰大肌和髂肌组成的）在发力。

髂腰肌的起点是连接在腰椎上的，也就是说，在腰部离开地面的过程中，髂腰肌会拉着你的腰椎向前凸，把你的身体拉起来，这个拉起过程会让你的腰椎压力增大，非常容易产生腰部不适。

一个完整的仰卧起坐，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。在此过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，针对这种情况，用卷腹替代仰卧起坐，这是适合几乎所有人的普适性方案。

三、卷腹动作解析

卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面，起身幅度较仰卧起坐小，也被称作仰卧半坐，所以它只针对腹肌训练，对于腹肌训练是较佳的选择。

卷腹运动的三个要点：

1、手部不要借力。一般来说手交叉在胸前或平行向前伸出，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

2、下去时脖颈不要完全贴合地面，初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

3、发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。

一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

四、最后送上一套男女都适用腹肌训练动作，按照上述的要点，大家尝试一下：

由于腹肌是由多块肌肉组成的，所以卷腹的形式有多种，目的是全方位训练腹肌。

1、仰卧卷腹

2、反向卷腹

3、仰卧拉伸卷腹

4、仰卧屈膝卷腹

5、侧卧举腿卷腹

6、仰卧屈膝举腿

7、仰卧交替脚跟接触

8、仰卧对角交替收膝

9、仰卧核心卷腹

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