重新定义仰卧起坐

由FredCoch，RobertK.Blom，R.P.T。，VidarJacob，R.P.T。重新定义仰卧起坐（挪威）

您是否注意到全腹训练文章都是大同小异的？唯一的新鲜点就是众多的模特以及他们的腹肌看起来是怎样的好看。您可能会选择最受欢迎前三名的训练动作，这也是每个文章中都会找到的，可以融入不同的变量。但是，这就是全部吗？我们现在要与您分享一些令人吃惊的信息。由于两个简单的原因，许多腹部锻炼动作并没有按照你所想象的方式来锻炼着你的腹部。有效的腹部运动：

1.必须全幅度的弯曲脊椎，

2.从完全伸展到完全屈曲始终保持腹部肌肉收缩。

问自己这个问题。你为什么要为你的腹肌做卷腹？我们来重复这个问题。你为什么用卷腹做腹部训练？你们真的知道为什么吗？我们用下蹲做腿部训练，用卧推做胸部训练，用划船运动做背部训练。这些都是复合练习。但是，当我们知道卷腹不是复合运动时，我们为什么还要为我们的腹肌做卷腹？如果适当的复合运动对其他每个身体部位都有好处，那么做仰卧起坐又有什么问题呢？原因是，20年前一些专家说仰卧起坐对你的背部不利。但是有没有人停下来质疑过这是真的吗，为什么会不利呢？

回想一下，多少年来人们批评蹲下，说它对背部和膝盖都很危险。但是运动员，健美运动员和举重运动员都没有办法不做下蹲训练，因为他们知道这些好处远远大于风险。那么他们做了什么？他们深入地分析了运动，并尝试用生物机械方法做到这一点。他们做到了。不幸的是，看似简单的“仰卧起坐”并没有用同样开放但批判性的眼光来评估。相比这些努力，从评论家那里得出结论就容易多了，他们表示：仰卧起坐对背部不利并且我们应该做卷腹。

当我第一次询问关于卷腹或仰卧起坐的问题时，我们应该首先明确正确地定义腹部肌肉的作用。腹部肌肉（谈论弯曲脊柱的腹部肌肉）附着在肋骨和骨盆上。这是老生常谈基本常识。当它们收缩，一起工作时，它们会使脊柱从完全伸展到完全屈曲。之前的观点所忽略的内容正是“完全延伸”和“完全屈曲”的含义。当背部平躺接触地板时，是不能实现腹部的完全伸展的，完全伸展是需要脊柱向后拱起或延伸15-30°，但平坦地板无法实现这样的位置。当下背部离开地板时，腹部完全屈曲，这是卷腹不可能达到的紧缩。（见图1,1a，2,2a）

腹部完全收缩意味着腹部肌肉从最大长度缩短到最小长度，弯曲脊柱。直到现在还没有理解的是，这包括锻炼的枢轴点向下移动到脊柱并在骨盆中结束。在被重新定义的仰卧起坐中，为了完全屈曲，背部必须脱离地板。因此，重新定义的仰卧起坐，如卧推或下蹲，是使用多个关节的复合运动。

如果你看看图2,2a，你可以看到这一点。腹部完全收缩只能发生1）当脊柱完全伸展开始收缩时;2）当运动过程中枢轴点向下滑向脊柱骨盆时。在完全屈曲期间，这些要求都没有得到满足。所以，在探索腹肌奥秘的过程，现在你遗漏了两点，脊柱的完全伸展和滑动支点，或枢轴点。对于任何完全锻炼腹肌的锻炼，必须存在这两点。

卷腹

我们先来看看卷腹。在运动开始时，你必须弯曲并抬起双腿，将背部放在平坦的地板上。在动作开始之前，这个动作就会将腹部肌肉从其自然伸展的位置缩短。如果你看图3a，你也会看到骨盆也是倾斜的，进一步缩短了腹部。这个起始位置永远不会允许腹肌在整个运动范围内收缩。

传统的仰卧起坐

现在我们可以回到原来的仰卧起坐。躯干区域的移动太复杂，以致于它鼓励了许多形式的“作弊”。因此，我们必须用更挑剔的眼光来检查仰卧起坐运动。（图4）在进行这项传统的训练时，你的想法通常是“我可以做多少次？”这样的想法很快变成了“我的头能碰到膝盖多少次”。而不是，“我想用一个仰卧起坐，使我的腹部达到最大程度的负荷”。最简单的方法就是通过固定脚，来进行头碰膝的动态运动。为了高效，身体会立即决定运动中将使用哪些肌肉，哪些是强壮的，哪些是弱的。那么身体怎么让我们做那个仰卧起坐呢？它首先要做的是通过快速启动头部来创造动量。这开始向上和向前运动（头部产生前引的动作）（图4a，4b）。

现在动量通过髋屈肌立即得到了提升。当脊柱已经部分弯曲，它们开始收缩。腹部被迫进入等长收缩，从未在负荷下真正动态收缩。腹内斜肌应在运动结束时最活跃，当仰卧起坐达到这个阶段时，从这种摆动中产生了很大的动力，髋部屈肌继续工作。在运动开始时建立的动量通过迫使它们进行等长收缩来消除腹肌的负荷。请记住，起始位置是平地，所以运动开始出错。腹部没有通过全幅度运动而不能使脊柱正确弯曲。（见图4a，4b，4c）

接下来的次数甚至会更容易，因为来自向下运动的动量增加了下一次动作和动量（所谓的牵张反射被发挥作用）。当然，身体会让更强壮的肌肉完成这项工作。只要较弱的腹部可以保持等长收缩，髋部屈肌将继续作为原动力。当腹部肌肉不能再保持等长收缩时，通常就以失败告终。由于腹部的等长收缩试图保持脊柱稳定而臀部屈肌执行运动，您会感到灼伤。这种不正确的形式可能是许多人背部疼痛的主要原因，因为髋部屈肌的对脊柱的牵拉。

重新定义仰卧起坐

现在让我们来看看重新定义的Sit-up。为了做正确的运动，请在背部下方用AbMat?或卷起的毛巾平放在背部。（不正确的装置不能提供适当的支撑）将膝盖弯曲约45°，脚跟放在地面上。脚不应被压住或固定，并且膝盖分开以进一步减少髋部屈肌的使用。（见图5）

双手放在双腿之间。这将帮助您从一开始就找到合适的姿势。现在，请记住，运动的唯一目标是使腹部肌肉超负荷。不要把头够向膝盖。将注意力集中在肋骨底部的起点位置。

1.通过收缩腹部（腹外斜肌和腹直肌）将您拉过AbMat?，开始脊柱卷曲的运动。

2.当您达到传统的卷腹位置并继续卷曲运动时，腹直肌现在接管整个负荷。您会注意到锻炼的焦点现在变为骨盆区域。

3.腹内斜肌下部开始帮助腹肌完成最后几度的脊柱屈曲。在运动的最后一部分，您将感受到AbMat?支撑您的下背部。我们发现AbMat?的这种支持对于正确进行运动是“必不可少的”。

4.在到达动作的末端，髋屈肌从腹部接管工作。当你躺下来后刚好相反。你现在正在经历几乎两倍的卷腹的运动范围，并且你的腹部会有更多的负荷。（见图5,5a，5b，5c。）

运动时的呼吸：一定要在运动开始时吸气，并在进行仰卧起坐时呼气。

图7,7a，7b，7c，7d将帮助您了解在仰卧起坐动作中的脊柱和骨盆运动。

翻译：宫臣

校对：孙雨菲

宫臣

Rocky

CrossFitWishLife创始人

NSCA-CPT,CSCS

EXOS-XPS

FMS-L1

SFMA-L1，L2

奥力来运动健身学院首席培训导师

TRX课程国际培训导师(STC,RTC,FTC)

KBC壶铃课程国际培训导师（L1,L2）

BOSU平衡半球国际精英培训导师

（PT,MindBody,CompleteWorkout)

SURGE,KAMAGON国际精英培训师

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