仰卧起坐的正确做法

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长按辨认

作者：丁佳宁（国家射箭队体能教练中国街球第一战队CLSmoothCrew球员）

1.到底要不要抱着头？

答案是不抱头，特别是不能从后面牢牢地抱着头。

由于做仰卧起坐时双手抱头会致使背部曲折，腰椎间盘紧缩，使脊椎受损。另外，锻炼者在抬起上身的进程中常常下意识地双手用力、用力抱头，这又在无形中增加了颈椎受伤的的机会

正确的姿式是把手放在胸前或虚放在耳垂边上。

不要把手悬在身体两侧，由于你的摆臂会产生代偿，削弱对腹肌的训练效果，这一点，大家应当也深有体会，手臂在两侧随着身体起伏的话会轻松很多

2.到底腿是曲折还是伸直？

据有关研究表明，两腿伸直状态下的仰卧起坐的危害特别严重，这类锻炼姿式会在脊椎产生牛顿的力，与腰背伤有很高的相干。

正确的姿式是应当把腿曲折大约45度

3.到底需要不需要他人帮忙压腿，需要不需要用器械固定？

这是唯一一个可有可无的答案！由于有没有人压腿，有没有器械固定，都是可以的，但是训练的效果会有所不同。

做过仰卧起坐的朋友都知道，有人压腿会比没有人压腿轻松很多，但与此同时，做完仰卧起坐以后大腿前群的疲劳程度却会比腹部的疲劳程度更大，这是由于这类原固定的动作方式产生了代偿，大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而下降了腹部肌肉的工作量。

可以采取下面的这类动作方式

双腿曲折成45度；脚底贴合地面

4.仰卧起坐时该如何调剂呼吸？

做仰卧起坐时应配合以公道的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成全部吸气进程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须重视技能，即向后仰卧的进程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐步抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作

5.仰卧起坐究竟起多高？

根据一些研究表明，仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，这样有效的动作就是只抬起肩部，而其实不抬起下背部；如果继续起身，就由腹肌收缩变成臀肌收缩了。这类肌肉分工使训练者不能到达孤立肌肉群训练的目的，收效不大。

6.仰卧起坐到底能不能减肥，到底能不实上能练出8块腹肌？？！！！

运动中脂肪是最后消耗的物资，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相干部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应当坚持全身有氧运动，以适度跑步或游泳为好。固然，针对局部位置的气力训练是会有帮助的，但是多是在减脂的后期起到更加明显的效果。

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