关于卷腹_运动误区

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说到腹肌锻炼，很多人首先会想到仰卧起坐。仰卧起坐是简单传统的腹肌锻炼动作，但是并非最有效的动作。近年来，健身界流行卷腹动作练腹肌。卷腹动作乍一看和仰卧起坐相似，但其实两者之间存在着较大区别。单纯从针对腹肌的锻炼来说，卷腹比仰卧起坐要有效。

从动作看来，仰卧起坐平躺坐起动作，坐起时，整个背部离开地面，用胸口去靠近膝盖。而卷腹的动作并没有完全坐起，只是上背部离开地面。动作过程中，仰卧起坐的髋部活动，而做卷腹动作时髋部是固定的。

除了动作要点有所不同外，两个端坐训练的肌肉也不同。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。

卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部是固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地。因此，卷腹能够有效锻炼腹部肌肉。

看起来动作很简单，但是在做的时候有很多细节需要注意，下面就来听听看有什么需要注意的吧！

视频1

视频2

视频3

注意事项：

1、①头延展脊椎无压力[让手掌大鱼际按压颞骨乳突位置]②眼睛余光能看到手肘[避免肩胛过渡后缩、造成肋骨外翻、腹部核心张开无力③骨盆稳定将肋骨[降肋中找腹部核心发力、避免腰痛]2、人体的耳朵后方的颞骨乳突是身体垂直交汇点,颞骨乳突往上提发力脊柱也会往上延展[手掌大鱼际按压颞骨乳突,让颈椎向上延展]3、人体的胸椎12节、肋骨12节,肋骨从后面链接胸椎,向前链接胸骨,下方链接腹部核心肌肉[腹横肌、腹斜肌、腹直肌都链接在肋骨下方区域]注意:当肋骨张开时腹部核心会处于拉长无力的状态,长期在肋骨张开状态下做训练容易出现腰酸及腰椎代偿4、胸廓在中立位或降肋的位置、有利于肋骨向下沉、腹部肌肉更好的收紧5、肩胛骨是由结缔组织和小肌肉群附着在肋骨架上,肩胛骨成斜面状注意:当肩胛骨产生位移将带动肋骨的打开,如当手臂越往外打开、肩胛骨越往后锁、把肋骨张开6、测试肋骨是否张开;左手放右侧肋骨,右手向外打开①右手水平打开90。在肩胛骨方向打开,眼睛余光可以看到手肘,肋骨正常②右手水平打开肩胛骨产生后缩更接近胸椎段,眼睛余光看不到手肘,肋骨张开7、肩胛骨向内收缩,会带动肋骨的张开[当手臂越往后打开,肩胛骨越会产生向后缩、同时将肋骨越向外张开、改变胸椎及腰椎的曲度]、腰椎曲度变大[腰部代偿增加]、腹部无力俊霞

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