社区锻炼器材使用方法四_运动误区

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组合练习-预防篇

中国是世界上最早应用运动防治疾病的国家之一。预防锻炼对体内潜伏病灶有抑制，直至消除的作用。研究表明，体育锻炼虽不能彻底治疗疾病，但确实可以预防一些疾病。比如，体育锻炼可以推迟遗传性哮喘、遗传性糖尿病的发病时期。

如何预防大腹便便

腹部健美的组合锻炼方法。腹部是人体承上启下的中间部位，腹部的大小对人体整体形态、轮廓、曲线都起着重要的作用。椭圆机

青年组合锻炼方案

①椭圆机（练习者两脚踏于踏板上，同时手柄摆动，一侧脚踏下，另一侧手往回拉手柄，手脚同时做反复运动，5~6分钟)②仰卧起坐(练习者仰卧于起坐板上，双脚勾住圆管固定下肢，双手交叉抱于脑后，使上体抬起、向前弯，双肘触到膝盖，缓慢放下抬起的下体，15~20次，做2~3组）③仰卧举腿（双手向后反握圆管，收复举腿，使大腿与身成90°角，停顿，还原，每组举腿1分钟做2~3组）④仰卧背起(踝关节置于钢管下固定，双手交叉背后，抬头起上体约25里米向足部方向，15~20次，做2~3组）曲体腹肌练习椅

中年组合锻炼方案

①椭圆机（练习者两脚踏于踏板上，脚踏踏板转动，同时手柄摆动，一侧脚踏下，另一侧手往回拉手柄，手脚同时做反复运动，3~5分钟)②仰卧起坐(练习者仰卧于起坐板上，双脚勾住圆管固定下肢，双手交叉抱于脑后，腹肌用力收缩使上体抬起、向前弯，双肘触到膝盖，缓慢放下抬起的上体，10~15次，做2~3组）③仰卧举腿（双手向后反握圆管，收复举腿，使大腿与身体成90°角，停顿，还原，每组举腿30~40秒，做2~3组）④仰卧背起(踝关节置于钢管下固定，双手交叉背后，抬头起上体约25里米向足部方向，10~15次，做2~3组）

多功能练习椅

老年组合锻炼方案①太空漫步机(练习者双手扶把，两脚分别踏在两个脚踏板上，抬头挺胸目视前方，腰直立，双脚模仿行走，自然交替，前后摆动，5~6分钟）②仰卧伸腰（练习者背对伸背器，双手紧握扶手，尽量向后做伸展运动，5~10次，做2组）③扭腰旋转（练习者双手握住转腰器上的手柄，上体放松，抬头目视前方，腰部发力，带动下肢旋转，10~15次，做2组）④腰背按摩器（背部紧贴两个按摩滚筒，身体左右移动，转动按摩柱进行运动，达到锻炼效果，锻炼5分钟）

如何增强上肢力量及增大肩宽

人的肩膀宽窄与肩部的骨架宽窄有一定的关系，利用天梯、单杠、双杠、臂力练习器、举重架、悬空转轮等器械可发展肩部肌肉。练习者可以根据自己的性别、年龄及身体条件有选择地进行锻炼。

单双杠提膝腹肌训练器

男子组合锻炼方案

①上肢牵引器（两手分别抓握牵引器上的两个手柄，同时用力，垂直上下交替拉动，锻炼3~5分钟）②引体向上（练习者跳起，双手与肩同宽，两臂同时用力引体，屈臂将单杠引至胸前，上拉至下颌超过单杠上缘，5~6次，做3组）③举重架（两脚分开与肩同宽，抬头挺胸两眼目视前方，两手分别抓握举重架横梁适当位置，向上挺举，5~10次，做3组；上体前倾俯卧撑。练习者双手撑在横梁上，与肩同宽，身体挺直，屈臂，使身体下降至肩与肘部同一水平面上，撑起恢复到起始姿势重复练习，10~15次，做3组）④臂力练习器（练习者站在转轮一侧，面对转轮，两腿左右分开，双手握住转轮两侧边缘，用力向一侧转轮转动，10~15次，做3组）划船器女子组合锻炼方案①划船器（练习者坐在划船器上，脚蹬踏板，上体后仰的同时双手向后拉，双臂做划船式伸缩运动，3~5分钟）②天梯（练习者跳起，两手抓握天梯横杆，以手代步交替握横杆，从天梯一端向另一端前行，1~2个来回，做3组）③悬空转轮（通过膝关节发力，双脚蹬离地面，也可以腰部发力，使悬垂在转轮下的身体重心改变，依靠惯性左右旋转，2~3圈，做3组）④角力双杠（练习者一方做双臂屈伸运动，另一方用自身重量反方向用力，辅助对方完成练习，5~10次，做3组）⑤太极揉推器（练习者双腿呈微蹲马步，双手虎口部握住转轮手柄，上体一髋关节为轴，随双手不同运动方向，做自然的转动，3~5分钟）

摘自《社区锻炼器材使用方法》

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