根据《东莞市中小学体育与健康家庭作业指引（试行）》的通知，我校体育科根据不同年级的特点，制定了假期体育运动锻炼计划，方案如下：

初一

项目

具体内容

周一：

有氧运动

（二选一）

①慢跑25min（在安全的场地进行慢跑）

②开合跳1min*3组；

高抬腿30s*3组；

立卧撑12个*3组；

跳绳1min*3组；

交替提膝击掌30个*3组。

周二：

上肢力量

俯卧撑10个*3组；

跪姿俯卧撑15个*3组；

直腿仰卧后撑15个*3组。

周三：

下肢力量

深蹲10个*3组；

前后小跳30个*3组；

蹲跳10个*3组；

左右跳30个*3组；

弓步跳10个*3组。

周四：

有氧运动

（二选一）

①慢跑25min（在安全的场地进行慢跑）

②开合跳1min*3组

高抬腿30s*3组

立卧撑12个*3组

跳绳1min*3组

交替提膝击掌30个*3组。

周五：

腰腹力量

（六选四）

俄罗斯转体20个*3组

仰卧起坐1min*3组（需要在较软的地方完成）

屈膝收腹15个*3组

仰卧两头起15*3组（需要在较软的地方完成）

支撑收腹跳25个*3组

俯身登山15个*3组。

初二

方法：每天按照锻炼内容选其一到多项参加锻炼。

内容：

1、持续10分钟至20分钟定时大步跑（中低强度），跳绳单摇次以上；

2、仰卧起坐40至50一组做三组以上，俯卧撑15个一组3组以上；

3、深蹲30至40一组做3组+深蹲跳15至25一组做三组，高抬腿30秒做3组以上；

4、30m/50m/80m冲刺跑分别做5组、4组、3组，快速高抬腿80次2组，快俯卧撑1组；

5、其他（游泳、打球、爬山、徒步要在家长的陪同下）锻炼30分钟以上；

初三

1、每天最低完成40个俯卧撑（两组，每组20个）；

2、每天最低完成60个上下蹲（两组，每组30个）；

3、每天最低完成一分钟直腿仰卧两头起（男生36个以上；女生32个以上）；

4、隔三天完成一组10分钟往返跑体能训练，往返距离为15-20米，听往返跑指定音乐完成。

5、加强三大球技能练习，每三天最少完成一次考核完整测试。

高中

一、《国家学生体质健康标准》身体素质类项目

内容：

1、引体向上（可用“俯卧撑+立位体前屈+立卧撑”替代）（隔天）

2、深蹲或蹲跳+高抬腿（隔天）

3、仰卧起坐或仰卧两头起（隔天）

4、坐位体前屈或立位体前屈（每天）

5、慢跑、往返跑、跳绳（三选一，每周两次)

要求：每天进行时间≥15分钟。每次锻炼标准的不得低于前一次的水平，要努力稳定在良好等级水平以上。

二、体育与健康课堂教学和课外锻炼内容

内容：足球、篮球、排球三选一

要求：“学、练、赛”一体化。以学校体育与健康课堂教学和课外锻炼的内容为主要内容，在巩固提高的基础上，适当拓展锻炼内容。与学生个性化体育锻炼项目灵活交替进行。每次锻炼时间≥30分钟，

三、学生个性化体育锻炼项目

内容：游泳、羽毛球、乒乓球、网球、田径、体操、武术、跳绳八选一

要求：“学、练、赛”一体化。符合个人兴趣取向和发展需要，长期锻炼项目。与体育与健康课堂教学和课外锻炼内容灵活交替进行。每次锻炼时间≥30分钟。

来自体育老师的特别提醒：

做好训练前的热身运动及训练后的拉伸、放松，循序渐进的科学锻炼!

东莞中学松山湖学校体育科组

年1月

审核：体育科