良好的身体素质是当代大学生健康生活和学习的基础，也是实现全面发展的必备要素之一。近日，南开园中正如火如荼地进行着体育测试，今年的体测虽然已经过去，但未来几年的体测仍然会伴随着我们的大学生活中。体测的成绩固然重要，但我们也要在运动的时候保障自己的安全，因此在这里，为大家整理了一些体测小知识，希望各位同学能在增强体质的同时保护好自己以免受伤。

体测之仰卧起坐

许久不练，仰卧起坐的要点大家还记得吗？仰卧起坐虽然看上去并不难，练习的时长和姿势都相对其他健身运动灵活，但里面却暗藏玄机的：它的锻炼效果与其标准性可是息息相关的。

首先是直腿式仰卧起坐与屈腿式仰卧起坐之间的差别。如果直腿做仰卧起坐，由于力学和生理机能的原因，身体更多的是由髂腰肌等屈胯肌群拉起来，而不是腹肌。这样的话只会事倍功半，如此想要通过锻炼获得的八块腹肌和马甲线就练不出来了哦！所以在平常锻炼中还是建议大家屈腿做仰卧起坐，这样的锻炼效果更佳。

其次是固定双脚的仰卧起坐与不固定双脚的仰卧起坐之间的差别。调查（如下图）显示不固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部、下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。因为当固定双脚做仰卧起坐时，强壮的腿部肌群就会帮助锻炼者把自己拉起来，所以在固定双脚的仰卧起坐中，对腿部肌肉的锻炼效果可能更高于对腹部肌肉的锻炼效果。因此，外在的固定器材只是起到辅助作用，并非必需品，所以大家在宿舍（床上或瑜伽垫上）就可以独立完成锻炼啦。

为了让大家在下次体测时能有一个更好的成绩（每个人体质不一样，适合的运动方式和成效也会不一样噢，大家可以挑选适合自己的去锻炼），在这里为大家介绍三个强化腹部力量的动作。

第一个动作描述：

1躺在瑜伽垫或床上，双脚悬空，双膝自然弯曲，双手微微扶着头部或者摸自己的耳朵；

2借腹肌力量拉动双腿和上肢向内收缩（把自己团成团）；

3再恢复第一个动作就完成一组完整的动作啦。

动作要点：

虽然在做动作时双手是放在头部后方的，但要注意手臂是完全不发力的，一定不能用双手扳动上肢前屈，这样不仅训练不到你想要训练的部位，还会伤害到颈椎，好多朋友做完仰卧起坐感觉脖子疼就是这个原因。同时，双脚不要固定，无论是在动作开始还是过程中，双脚都悬在空中，这样才能更好地让腹肌主动发力以此达到运动效果。

第二个动作描述：

1坐在瑜伽垫上，双腿和上肢都翘起，腹部卷曲；

2双手放在头部后方，肘部尽力贴近小腿，维持身体的平衡并停在空中。

动作要点：

当你在做这个动作的时候腹部应该是像收缩成一个“C”字形卷曲着腹部，这样有助于锻炼者更好地达到卷腹的效果。

有些女同学可能担心练这个动作会使腰部变粗，但是只有负重转体等针对动作才能彻底练到腹外斜肌。像这两组动作并不针对腹外斜肌，一般是不需要太担心的，所以爱美的姑娘们可以放心大胆地练。

第三个动作描述：

1仰躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵并挺起背部，与瑜伽垫保持一定距离；

2抬起双脚，在空中做出蹬自行车的动作，尽量用肘部去碰不同方向的膝盖；

3两腿交替反复进行。

动作要点：

这个动作与其他两个动作一样，还是着重腹部的卷缩。这个动作不仅能练到腹直肌，还能顺带训练到腹外斜肌，也就是腰部两测的位置。所以对于这个动作，不想粗腰的姑娘们慎选哦。

在这里推荐一个在宿舍（不用冒着妖风去健身房）就可以做的运动计划。

体测之肌肉酸痛小科普

肌肉的「酸痛」感与肌肉「酸胀」发热的感觉到底有什么差别？乳酸阈值又是什么？在这里为大家做简要介绍。

「酸痛」是因为肌肉在长时间或高强度的反复收缩下使肌纤维与旁边的纤维互相摩擦而产生的「发炎反应」，而「乳酸」则是在日常生活中都会产生的：不管是拿起筷子还是背起装满资料和电脑的包都会使身体产生乳酸，由身体排掉。

「乳酸阈值」以下都属于有氧运动。处在临界速度时只是会呼吸承重，身体不会有太大反应。但只要当强度超过乳酸阈值，肌肉里的乳酸就会让肌肉内部有「酸胀」发热的感觉，并伴随四肢沉重、呼吸困难等反应。所以乳酸阈值又称为有氧与无氧的分界点。

在强度比较大的训练下人体内部的生理系统逐步逼近临界点——最大摄氧量（人体每分钟每公斤体重可以使用氧气的最大量）。此时，心率和摄氧量会升高到最大值，身体会十分痛苦（出现呼吸沉重、头痛等情况）。但这种刺激最大摄气量的高强度训练可以有效提升肺功能，让身体能摄取更多的氧，再透过血液运送到肌肉中使用。所以心肺功能强大的人摄氧量愈高，便更加能够运用身体能量，愈有机会出成绩。但从乳酸阈值的强度到最大摄氧量强度之间，其实是很大的一个区间，运动科学家已经证实，对一般人来说，只要「略微」高于乳酸阈值强度所进行的训练，就能提升最大摄氧量；换句话说，不用跑得很痛苦，一样可以提高摄氧能力。所以大家平时运动时可以多观察自己的身体反应，将运动强度调整到合适的区间，既达到了心肺功能提升的效果，又不至于让自己太难受（不然训练一次产生心理阴影了可就不好了）。

不要走，还有彩蛋……

我们采访了几位在体测中成绩不错的同学为大家分享心得，欢迎欢迎（手动鼓掌）！

?50米取得6秒8的田行健说：「起跑的时候半蹲，平常多练高抬腿，这样有助于提高加速度，然后听到那个哨响之前就开始深呼吸做准备，最后迈开你的大长腿就往前跑就是了。」?

?米取得3分20的刘苏杭说：「跑步的确需要技巧，比如在冲刺之前，即使会很难受但还是要用鼻子呼吸，不然在冲刺的时候会很容易感到身体机能跟不上，还有就是根据自己的体能规划分配跑步节奏。我觉得每个人跑步都会有对自己速度的认知，比如我大概1分半能够跑完一圈，所以对我来说1分30秒一圈是匀速，到冲刺的时候速度会快点，所以总体上3分20秒米就是我的平均水平。最重要的是跑步前要做好拉伸运动，不然脚踝容易崴到。体测的时候的衣着也很重要，保暖的前提下穿轻点能够减少负担。最后就是调节自己吧，其实跑步的时候想着跑步，想着自己坚持会很难受的，所以之前都会让自己去想一些别的事情。」?

?米取得3分06的曾子芳认为平时多刷创高或者参加公益晨跑、跑协这种活动都能提高自己跑步积极性。?

?肺活量的袁嘉陆同学表示他主要靠天赋，所以没有什么可以分享给大家的。（其实他经常打篮球、踢足球）?

?米取得突破的高亦婷说：「我在体测前一个多月隔两三天自测加平时多运动，考试的时候豁出去跑就行（其实我跑的也不快），对于这次体测的感受的话，我有点累，但是也挺开心的，毕竟突破了自我。」?

?立定跳远取得公分成绩的许兆捷说：「首先，我看体测时很多人犯规了，他们犯规多集中在跳出去那一刻脚向前位移—因此如果跳出去前脚定不住建议向后站，毕竟为了靠近起跳线犯规得不偿失。其次，是摆手尽量摆得向后且多摆几次，起跳前重心一定要前移，起跳时双脚脚掌一定要同时用力蹬地两臂用力向上摆动。最后，是整个人向前方腾空跳起，并充分展体，落地前腿尽量往前够。」?

这一期的体测小贴士就到这里啦！对其他体测项目有疑问的同学欢迎在下方评论区留言提问哦！

参考文献：

①斌卡：《3个动作，快速练出腹肌与马甲线》

②徐国峰：《教练开讲Vol.4跑步酸痛和体能有什么关系？背后含义大揭秘》

（图片源自网络，侵删。）

供稿：历史学院团学组织（学生会）运动与团队建设部刘雪涵沙小霞

编辑：宋培源

审校：宋欣睿