拱桥式锻炼法

拱桥式锻炼法的主要动作有仰卧位，双侧屈肘，屈髋，屈膝等，主要是用头，脚和双肘来作为支撑，用双手用力将腰拱起，这样的动作重复几次就可以起到很好的效果。

飞燕式锻炼法

飞燕式锻炼法的主要动作是摆好俯卧位置，然后用双上肢靠近身体，努力进行伸直，头和肩膀一起带动双上肢向后上方抬起，这样就可以呈现出一种飞燕的状态。反复进行这样的动作，多做几次就会出现明显的效果。

游泳锻炼

游泳也是一种能够缓解腰间盘突出的锻炼方法，尤其是蛙泳效果更加明显。

注意事项

一、急性期应卧床，禁止活动。

二、不要突然弯腰

必须弯腰提重物时，最好屈膝挺腰，使重心尽量靠近躯体中轴线，以减轻对腰部的扭力;洗漱时，膝部微屈下蹲，然后再向前弯腰，以减小腰椎间盘所承受的压力；爬楼梯时，应该尽量扶住楼梯旁的扶手一只脚上楼梯，另一只脚快速跟上，减少单脚承受压力的时间。

三、不要做仰卧起坐

一般来说，仰卧起坐的过程需要弓背，而弓背会给脊椎、腰椎压力，而腰间盘突出的患者日常生活中应尽量避免给腰椎太大压力。腰间盘突出患者运动时动作要轻柔缓慢，切忌动作过程中快速、突然发力。

四、小心练瑜伽

瑜伽中有一些腰部往下弯曲的动作，有椎间盘突出的人可能因为弯腰动作不慎，引发下肢神经压迫更严重。