小学仰卧起坐测试提升训练_运动误区

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仰卧起坐这个项目是小学3-6年级体测必考项目也是初中女生体测必考项目。在小学体测总成绩核算中，小学3-4年级占10%的权重。小学5-6年级都是占20%的权重，初中女生是占10%权重。

技巧训练

1、起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

2、动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

3、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体。

4、腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩。

5、头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

6、手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

7、呼吸模式：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该慢慢吐出。

8、肩部：在动作过程中着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

9、下背：尾椎和下背部在动作的始终与地板相接触。

辅助练习

1、仰卧举腿

身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。

2、两头起

平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。

3、俄罗斯转体

躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。下半身不动提升上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体。

4、仰卧空腿交换

两手扶住腹部，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换20～30次，重复3～4组。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇

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