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疫-集团有氧健身房全攻略-

在疫情大背景下，提升个体免疫力成为一项重要任务。集团搬到新办公楼后，在青年公寓2楼开辟了一整层的健身房，目的是丰富员工文体生活的同时，也鼓励小伙伴们强身健体，增强免疫力哦。

那么有多少小伙伴还在犹豫和观望？让集团的健身达人们，带着大家一起操练起来吧！

有氧篇

新手首选·减肥利器

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%）。

达人说

有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动。

达人档案

王存存

集团生产经营部

长跑达人

曾参加：

年西安国际马拉松赛全程马拉松

年日照国际马拉松赛全程马拉松

年南京国际马拉松赛全程马拉松

年黄河口国际马拉松赛全程马拉松

年北京国际马拉松赛全程马拉松

集团有氧运动房配备的跑步机、椭圆机、划船机等，都是有氧运动好选择哦~

跑步机

如果是新手，不妨从它开始。

对于初级减肥er来说，跑步机上手轻而易举。

跑步机减肥的效果因其运动强度不同有所差异。当运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右时，跑步机是绝对的燃脂的强手。中高强度下，跑步机跑步1小时能消耗大卡热量。

but，在跑步机上跑步会对脊柱、膝盖、脚踝等关节会承受很大压力，尤其当小迷糊们忘记热身、拉伸就直接冲冲冲时。会受伤！！！

达人说

跑前热身运动

1、头部拉伸，前后左右4个方向。

2、肩关节环绕+扩胸运动，激活背部肌肉。

3、髋关节环绕，激活臀部肌肉。

4、俯身体转，激活腰背部肌肉。

5、弓步压腿，激活大腿前侧肌肉。

6、大腿内侧拉伸，激活大腿、小腿内侧肌肉。

7、臀部动态拉伸，激活臀部肌肉。

8、开合跳，加速心率。

循序渐进，走步开始

建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。

此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

慢慢停下来

虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

哪些人不适合跑步机运动

我们习惯的认为，运动总比不运动要强，所以大家多数都是凭着喜好选择运动方式，并不考虑是否“适合”，这就是容易导致运动损伤的原因，跑步机锻炼也是如此。

鉴于跑步机的上述特点，

几类人不适宜跑步机锻炼———

1、有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人

2、有心脏病的病人

3、有颈椎病、腰椎病的人

4、有骨质疏松的人

5、BMI指数超过28的人

达人档案

李敏敏

集团综合办公室

辣妈、运动达人

集团运动会

米女子组蝉联冠军

椭圆机

小损伤也能迎来健身春天

如果你的关节、膝部、下背部有伤病，那么椭圆机应该纳入你的有氧名单。

椭圆机模仿跑步运动轨迹，要求双脚全脚踩住踏板，膝关节弯曲，上身挺直，不俯身，撅屁股。腿部随着器械的运动轨迹去运动，更多的是髋关节的运动，膝关节和踝关节只是很小幅度的运动。关键就在于膝关节的控制，大腿在整个运动过程中都要绷着力哦。

划船机

风靡国外健身界有氧新宠

划船器是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

划船器姿势是上身挺直，蹬腿发力。俯身，再向后，双臂拉动，展肩，挺胸，直腿，重复动作。

切记不能罗锅，驼背，弯腰

划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。

对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。

尤其是对有小肚子和虎背的伙伴来说，划船器运动会给你带来意想不到的塑身效果哦~

除了跑步机、椭圆机和划船机，

集团有氧建设房还配备了

罗马椅和卷腹机

罗马椅

1、调整罗马椅高度（支撑垫在肚脐下高度），俯卧在罗马椅上，脚跟固定在挡板处，膝盖微屈，双手怀抱胸前，上体前屈，腰部挺直；

2、保持腰背挺直，控制动作节奏伸髋至身体呈一条直线，顶峰收缩2-3秒；

3、控制肌肉发力，缓慢下放至初始位置，重复。

动作要点：

1、动作全程保持腰背挺直，不要弯腰也不要脊柱过度反弓超伸；

2、动作过程中控制节奏，缓慢可控，避免爆发力动作。

仰卧板

仰卧板最基本的使用方法就是做仰卧起坐，是男女都通用的方法。

动作要点：

双脚钩住仰卧板的前圆管，身体向后仰卧，头不要靠在仰卧板上，利用腹部力量坐起。

初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前，最后亦可以尝试把双手附于耳侧。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉。

抬起时动作要比较快，而倒下去时动作则要慢一些，倒到一半的时候，最好能停顿5-10秒。

减掉20斤纯脂肪，需要多久？

据德国运动学家研究，

一个体重为斤的人想减掉20斤脂肪，

只需走个小时的路。

如你觉得个小时太久，

也可以慢跑个小时。

怎么样……看到前途了吧。

运动健身不是三天打渔两天晒网的事，

有氧运动更是贵在坚持。

善用有氧器械，

让运动变得风雨无阻~

济南市政设计集团

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健身房开放时间一览

日期

开放段次

开放时间

周一至周四

中午

11:30-13:30

下午

17:30-21:00

周五

11:30-21:00

周六至周日

09:00-21:00

瑜伽房

周一/周五中午

11:30-13:30

周三/周四下午

17:30-18:30

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