从2月份开始，长沙县实验中学的孩子们就开始进入寒假模式了。为了让学生们在假期中劳逸结合，彻底告别“每逢假期胖三斤”的现象，真正在休息的同时强健身体，提升素质，发展能力，体育组的老师们特别制定了一份《寒假体育锻炼计划》，让维汉学子的寒假生活更加健康快乐、丰富多彩。

分类

训练项目

准备活动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：颈——肩——腰——膝——踝——腕

要求：8拍/组*4组

热身运动

（5分钟）

动作要领：开合跳——高抬腿——勾脚跳——并腿左右跳——原地小碎步——前后交叉开合跳——前后弓箭步跳

要求：每个动作25次，间隙踏步15秒

日常训练

（二选一）

（10分钟）

1、跳绳：3分钟/组*3组

2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组（以上项目自主选择练习）

①向上拉伸

②左右拉伸

③坐位体前屈

④站位体前屈

⑤双人压肩

⑥单侧支撑压腿

体能训练

（五选二）

（15分钟）

心肺功能

1、立卧撑：20个/组*4组

2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组

提升项目：肺活量、耐力跑

上肢力量

1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组

2、俯卧撑：15次/组*3组

3、弹力带拉伸：15次/组*3组

4、哑铃练习：15次/组*3组

提升项目：引体向上

下肢力量

1、深蹲：15次/组*3组

2、收腹跳：15次/组*3组

3、直膝跳：15次/组*3组

4、挺身跳：15次/组*3组

提升项目：立定跳远

腰腹力量

1、卷腹：10次/组*3组

2、腹直肌拉伸：10次/组*3组

3、两头起：10次/组*3组

4、俯卧挺身：10次/组*3组

提升项目：仰卧起坐、引体向上

核心力量

1、平板支撑：1分钟/组*3组

2、侧支撑：1分钟/组*3组

提升项目：仰卧起坐

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

从准备运动到日常训练、体能训练、拉伸放松，每一个环节，都结合学生们日常运动特点，并针对体质测试弱项而制定。体育教研组组长赵海波老师表示，《寒假体育锻炼计划》的制定，在保证学生们日常运动量的同时，科学有效地针对他们的薄弱项进行强化训练，更添加了自选环节，为体育锻炼增添了灵活性、趣味性，希望大家充分利用假期时光停课不停学，居家不停练。周庄士校长表示，这是他工作以来第一次遇到体育老师给学生布置寒假作业的情况，这非常有创意，这是以人为本，发展素质的要求，也真正体现了长沙县实验中学“为终身发展奠基”的办学理念，是将“诚、康、智、毅”的校训落到实处的有效实践。

你还在等什么，让我们一起健康打卡，一起动起来吧！

1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则并适当补充水分，切忌大量饮水。

6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

在运动中收获健康，在健康中享受快乐，在快乐中幸福生活。让我们一起锻炼每一天，健康过寒假！

编辑：龙笑笑

审核：彭朝晖杜炬王璐

供图：年级组