3月17号，合肥市教育局公布了合肥市区年的中考体育考试方案。虽然还没有公布具体的考试时间，但方案的公布也意味着体育考试不远了。

平时学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。

其实，体育考试相对于文化科目的考试要容易一些，很多项目是可以拿满分的，例如：长跑、立定跳远等，而且这些项目都是有技巧的，只要你训练得当加上老师传授的技巧，能够在短时间的训练内获得不错的成绩。而且在今年的体育考试中，学生可以任选两项，选择自己擅长的项目多加练习。

所以说，体育是一个性价比极高的考试科目，同学们一定要抓住这次机会，向体测满分冲刺！

那怎样充分利用好这一个多月，拿下体育中考呢？小星老师为大家整理了一份训练计划，以供参考~

（）米训练计划

1.耐力练习（以下2选1，或交替进行）

①定量跑：每次跑米，匀速完成，在最后米尽量能冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个或米，要求最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准3分半左右。根据成绩调整训练频率。

4.注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

50米跑训练计划

50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1.起跑

采用蹲踞式起跑方法，起跑的"预备"姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到"预备"口令时，要集中注意力听"跑"或枪声；听到"跑"或枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。

2.起跑后加速跑

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地点。②掌握好步幅，逐渐加大。③掌握好重心高低和上体的抬起速度。④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

3.途中跑

加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意：眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

4.终点冲刺跑

终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。此外终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。以上是跑步过程中的技巧及方法，要想在跑步中取得好成绩还要注意在平时学习和生活中勤于练习，尤其是身体锻炼和爆发力的训练。掌握技巧之后高效的练习一定会取得好成绩的。

坐位体前屈训练计划

1.腿部韧带练习

(1)压腿练习：身体正对平台（平台约与腰同高），以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准。右脚放在平台上，膝盖打直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方，膝盖打直。腰背挺直，向前压时双手扶膝（水平高者可以双手抱脚），以髋关节为轴，下颌指向脚尖。每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒，每条腿每次压2-3组。两条腿轮换一次为一大组，每次练习2—3大组为宜。

（2）踢腿练习：支撑腿脚后跟不能离地，脚尖向前，腿伸直。摆动腿以髋关节为轴，踢腿时，腿伸直，脚尖勾起踢向额头。做法：腰背保持正直，左脚上半步，踢右腿，走两步后上右脚踢左腿以此类推。走两步目的：让同学们初学踢腿时不至于太紧张，使动作更协调更易于掌握。

2.立位练习法

（1）双脚开立体前屈练习法动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。（2）双脚并拢体前屈练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

3.坐位练习法（1）双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；（2）双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

（3）互助练习：同伴或教练员可利用用手反复按压练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方为最佳。按压时间长度1----2两分钟。也可这样：一人坐垫上，双脚并拢，帮助的人站在练习者身后，有节奏的推压练习者的双肩，做4个8拍，推压由轻到重，练习者配合主动向前身体前屈下压，4个8拍结束后压住保持60秒钟，练习者做到极限位置。坚持每天练习，循序渐进很快就可以达到了。

4.考试技巧

1、赛前充分热身，微微出汗，让身体热起来，韧带自然就放松许多。

2、正式考试有两次机会，第一次要稳，充分发挥自身实力，第二次要学会冲刺，接近极限时手指稍微有一点点往前弹。

3、正式考试前，第一次稳定发挥情况下第二次膝盖可稍有一些弯曲。

4、考试时不宜进食太多，穿较为宽松衣服，测试时可脱掉外衣长裤，有助于发挥。

立定跳远训练计划

建议每周4到6次。

1.准备活动

先进行米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2.腿部拉伸

3.短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4.各种跳跃练习（根据情况自选）

※台阶交换跳，50次/组，3组。

※连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

5.注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

1分钟仰卧起坐（女）训练计划

建议每天进行。

1.定时练习

①20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2.定量练习

①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3.注意

有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目。在练习过程中，要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上，尽量发挥速度。

引体向上（男）训练计划

引体向上中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻，身高不是很高可以选引体向上，若身体重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。

如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个：

?一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。

?二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

最好是每天天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。

实心球训练计划

其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

1.力量训练建议

①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

2.技术训练建议：

①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

跳绳训练计划

1.计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组次。

2.计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3.注意

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

篮球训练计划

对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

1.原地运球

①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

③原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

2.直线运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

3.换手变向运球

①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

足球折线运球训练计划

常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

1.动作方法和要点

①脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。

②脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

2.练习建议

①在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。

②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

④在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

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以上，小星分享完毕。希望大家能在学习之余也注重身体锻炼，确保中考体育万无一失。

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