一、仰卧起坐

仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰腹肌和髂腰肌。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉弹性，亦可收到保护背部和改善体态的效果。相反，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益的。错误的仰卧起坐动作会加重背部的负担，容易对背部造成损害。

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与地面成90°为止，然后重复。

注意事项：

1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

2.进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

（错误示范）

3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。但这样做用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低腹部肌肉工作量。因此手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

二、仰卧卷腹

事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不理想，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用，相对于仰卧起坐也更加安全。

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢，脚部平放在地上。

2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

注意事项：

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：上图为仰卧起坐、下图为卷腹

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：

（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面（见上图）

（2）交臂卷腹（armscrossedCrunch）：两手掌交叉贴在胸前

（3）垂直腿卷腹：举腿卷腹

（4）球上卷腹：注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣。

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