一、伏地挺身青蛙腿

（A）准备俯卧撑姿式，从肩膀道脚踝连结斜直线。

（B）右脚往前跨出一步，停到右手旁边。臀部不要往下塌或者往上抬。活络发出右脚到原地位，而后左脚做一样的动作。

二、哑铃伏地挺身

手握一对哑铃，与肩同宽撑在高空上。

（B）盘曲手肘降落身材。

（C）回到蓝本地位时，右手往后拉哑铃到右胸的地位，连结三秒钟，而后回到初始地位。用左手几次再三刚刚的动作。

（A）呈伏地挺身姿式，脚尖触地，手臂挺直。

三、阻力带弯腰拉牵

两手握住阻力带把手，两脚踩在阻力带上，双脚间隔与肩同宽。

（A）盘曲胯关节降落上半身，背部挺直，双膝微微盘曲。

（B）往上提拉阻力带直到上腹部，连结三秒钟而后回到肇端地位。

四、靠墙上下滑动

头部，上半身和臀部贴在墙上。

（A）把手和胳膊贴在墙上，手肘盘曲90度连结1秒钟，让你的胳膊肘，手段和双手都压在墙上，往下滑动你的手肘，缩短肩胛骨，身材往下滑。

（B）伸直双臂，身体往上滑动，双手不要离开墙壁。

五、背后交叉腿弓步

（A）抓着一对哑铃，呈站立姿式，双腿间隔与肩同宽。

（B）右脚往左前踏一步，身材放低，左腿和右腿的膝盖最少盘曲90度。

（C）连结这个姿式三秒钟，而后回到肇端姿式，换左脚几次再三不异动作。

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