几块腹肌总是会让男人增加很多自信，而平坦的小腹也是女人想拥有的。但是总是去仰卧起坐，或许并不是那么有效果或者合适。

这里有22种混合的方法可以去锻炼和塑造你的腹部一起来看看吧：

1.健身球转体：

双脚略款于臀部。扭动臀部。

呼气时收紧腹肌，健身球向斜下方“砍”下去。想象一下，你在看木材的感觉，球是你的斧头。

将意志控制在扭转的腹部。

控制健身球，将球恢复到起始位置。一个完整动作结束。

记住，控制移动的节奏。不要造成左右摆动球的势头。做三组，每侧15个

2.原地转身：

坐在地上，膝盖弯曲，脚根距离屁股大约30厘米。

微微地转动身体。这是非常重要和困难，保持背部挺直，不要弯曲。

从你的肚脐位拉动你的脊椎慢慢扭曲转向左侧。幅度不是很大，力量来自腰部旋转，而不是让你的双臂摆动。

左右各做16个。

3.健身球过顶：

双脚与肩宽。保持后背挺直，双手如图健身球[8-10磅]过顶。

保持身体静止和稳定，在头部上方绕球到右侧，尽可能做最大的圈。

一侧做八个为一组。做三组。

4.蹬踩阻力绳：

平躺垫子上。双脚蹬阻力绳。脚尽量在阻力绳套中间，后背挺直。

然后抬起双腿，使他们朝向天花板。

手部要紧紧控制阻力绳，双脚完成一上一下踩踏动作，左右脚一次完整踩踏算一组。完成10至15组。

该动作可以加大难度，就是降低腿部的高度，然后恒定一个高度开始空中踩踏！

5.骆驼依靠：

双脚夹紧，跪立。最好膝盖下有一层垫子，防止受伤！

在胸前用双手握紧一个8磅左右的哑铃。

呼气时，降低驱赶向后。注意躯干保持在一条直线。当你吸气时，你的躯干返回到起始位置。

重复15次为一组。做3组。

6.健身球传递：

平躺地板上，双脚夹住健身球，手臂尽力在地板上伸展。

吸气时，抬起双脚，将球传递给手，呼气时将返回传递给脚。

继续这样下去，完成10至20个。

7.平板：

脚尖和肘部支撑身体，膝盖不要触碰地板。

收紧腹部，保持后背和腿部在一条直线上。

开始做这个动作时可能会只有20-30秒，坚持下去，有一天你做到一分钟以上，你身体已经非常强壮了。

7.站立健身球支撑：

把你的手放在球上，双脚分开，与肩同宽。

滚动球体向前，手臂支撑，如图。收紧腹部，保持后背和腿部在一条直线上。

然后使用你的核心和腿，让你的身体回到起始位置，做15次。

8.桌式支撑：

开始时坐在地上，双手在身后支撑。膝盖弯曲，脚后跟距离臀部30cm左右。

吸气同时抬起臀部离开地面，此时，躯干与地面平行。如图。

然后让你的手臂伸直，呼气时，降低你的臀部，并把腿伸直，所以你的臀部盘旋在地板上。让你的腹肌绷紧，和保持你的脊椎挺直，一个完整的呼吸后，吸气，让自己回到第一位置。

每组做15次，做三组。

8.健身球式平板：

双腿搭在健身球上，双臂支撑与身体成90度。

呼气时，用腹肌收紧腿部，控制健身球前移。至最大限度。如图。

然后返回起始动作，不要让盆骨高度低于肩膀的高度。

每组做10次，做三组。

9.交替平板：

起始动作为平板动作，而动作对象为对角线的手和脚，左脚离地，右手前身。

保持身体稳定，感受腹肌的拉伸，保持三秒。

回到平板位置，更换另外的手脚依然保持三秒，以上为一组。

做两到三组，每10次。

10.健身球写字：

抓住一个15磅左右的健身球，双脚与肩同宽。

保持身体稳定，开始用球在胸前书写字母，当手臂环绕各种角度时，你需要用腹肌保持身体绷直。整个过程，腹肌是最受力的。

如果动作对你没有太大的挑战性，那就需要加大字母的书写活动范围。也可以蹲下，或者弓步的状态下书写字母。

11.战士：

这是一个瑜伽姿势，却对腹肌大有裨益。

单腿支撑，吸气时身体成T字形，保持五个呼吸左右。

呼气时，收回动作，更换另外的腿，依然保持5个呼吸的时间。

12.剪刀腿：

平躺，手臂放在身体两侧，也可以双手枕于脑后。

把双腿直向天花板，慢慢降低你的右腿向地面下降直到地板几厘米的上方。然后慢慢抬起你的右腿，同时慢慢降低你的左腿。

动作尽可能的慢，让腹部感觉到撕裂感，做30个往返。

13.剪刀腿：

平躺在健身球上，双腿支撑，盆骨悬空，与地面平行。

双手紧握一耳光5-8磅左右的哑铃，手臂绷直，下方过头，使手臂平行天花板，吸气时上升，使手臂绷直上行头顶上方；

20个一组，做三组。

14.普拉提：

平躺在垫子上，膝盖靠近胸部，脚掌朝向天花板。

把腿转向右侧，让徒步抬离地面。然后回到起始位置，保持背部平躺。

然后左侧重复。

以上动作为一组，重复十次。

这个经典的普拉提动作加强你斜肌，核心，和腿部肌肉。

15.四肢运动：

四肢着地，膝盖碰地，保持背部平整。

伸出你的右手，伸出你的左脚在身后，后收回。

重复15次，更换另外一侧。

16.夹球卷腹：

健身球你的大腿之间。双手拉住膝盖，如图，保持脚尖位置。

后背后躺，用腹肌带动健身球靠近胸部。

重复15-20次。

17.重力下拉：

将机器设置大约15磅。

双脚稳定开腿站立。

呼气，腹肌收紧，旋转躯干，拉电缆到你的右膝盖外侧。想象用斧头斜劈木材。重复15-20次。

保持手臂伸直，后背挺直。

每次做12次，这个对腹斜肌非常有效。

18.侧平板扭转：

起始位置为右侧平板，双脚叠放，右肘支撑身体。

左手在脑后，吸气时准备。

呼气，用腹部带动身体扭转，下渗不动，如图所示。

回到起始位置，重复八次，然后切换另外一侧。

每次做12次，这个对腹斜肌非常有效。

19.壶铃风车：

开始时，你的双脚稍宽于臀部。

转动你的左脚趾向外，举起你的右手在你头上，眼睛看着壶铃运动。

臀部尽力向右伸展，不要让骨盆脱离位置。

降低身体，与地面平行。

保持你的身体尽可能平，用脚踝，臀部和肩膀，在一个平面上。这个位置的感觉像瑜伽紧身三角式。

保持你的左胳膊弯曲你的右手臂指向天花板，用腰部力量恢复直立。

每边做三组，每组8-10次。

20.哑铃侧弯：

双脚分开与臀部同宽，双手于两侧各拿一个10磅哑铃。

弯向右侧，挤压你的腰部倾向右侧。保持你的颈部尽可能中立不要弯下。

恢复站立，向左侧弯曲。

以上动作重复12次，做三组。

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塑造形体，痴迷于运动瘦身。。。