俯卧撑永恒的经典_运动效果

俯卧撑！

一个非常经典的力量训练动作。

很多入门健身者都会以俯卧撑数量作为一个衡量体能水平的指标以及练得好与坏的界线。

甚至在很久以前，在中国体育还是很粗犷的时候，俯卧撑、仰卧起坐、长跑并列成为体能三宝！

俯卧撑是如此经典，但是做起来却并没有那么简单，甚至很多人做的俯卧撑都是不完美的。

比如说…

我……

“逼格”要满！标准姿势分步学

那么，标准的俯卧撑应该怎么做呢？

待我慢慢道来~

1身体姿态

脊柱的稳定性源于他的灵活性，而灵活性的表现就是在不同的体位下表现出不一样的姿态，来保证力学结构的合理。

所以，我们在俯卧位上的核心姿态是和在直立位上不一样的。

比如说我们在直立位的时候要求骨盆中立位，这个姿态下脊柱的承重力学结构最好。但是换成趴着的，由于重力方向不会改变，所以这个姿态就会变得不再合理。

在俯卧位我们应当变成骨盆略微后倾位，含住腹部，用腹侧核心肌群的力量去对抗重力，而不是我们的腰肌和腰椎关节。

当然，这种微微的骨盆后倾更多表现出一种发力趋势，而非叫你猫腰弓背。所以将PVC置于背部连接后脑、胸椎、骶骨之后，我们的腰椎尽可能贴着pvc就好。

而此时，我们的双脚并拢或者自然分开与髋同宽都是可以接受，我们的胸椎尽量保持挺直状态就好，保持后脑、胸椎、骶骨三点的连线。

2起始姿势

对于一个健身老手来说，俯卧撑一定是轻车熟路的，所以可以想怎么开始怎么开始。但是对于新手来说，我们还是规范点好！

a.身体位置

为了更好地定位我们身体的各个细节，我们做俯卧撑的时候会选择从下沉位，也就是全身趴在地面上的位置开始。

b.手臂的姿态

趴好了之后，我们需要定位一下手的位置，或者说手臂的姿态。

其实不考虑身体的结构差异而直接机械地讨论手的位置是不合理的。所以在此要以一个新的方法来丈量姿态，那就是“以终为始”。

（模特涂玮：屁股大怪我咯QAQ

编辑小白兔：唔…屁股大的人的忧伤…）

双手扶在身体两侧的地面上，大约是胸部开外的位置。

此时要求我们找一个前臂能够从任何角度看都是垂直于地面的位置，因为前臂垂直于地面，力学结构才是最完美的，不论是对于我们的上肢链，还是对于我们的腕关节都是完美的。

注：在此声明一下，此时我们讨论的是最原始的标准俯卧撑，那么就一定是从解剖和生物力学的功能性角度出发的。至于那些变形，后面聊。

c.上臂与身体夹角

前臂垂直于地面是一个基本条件，但是上臂与身体的夹角才是决定我们手位置的关键。