马拉松，平常人的运动，每个人都能跑，都能成为跑者，但有勇有谋，科学训练，能事半功倍，还能收获更多，无论身体还是精神上。

年4月，我开始跑步，跑了5个月，训练了8周，跑量还不到公里，去参加了人生的第一场马拉松--北马，3小时8分顺利完赛。恢复训练一个月后，继续参加杭州马拉松，3小时5分PB（PersonalBest），再一月后的南京马拉松，又3小时3分PB。去年冬天，按计划系统训练了16周，3月的无锡马拉松，将成绩顺利提升到3小时14分。今年夏天，又系统训练了16周，9月的北马，再次将成绩提升到3小时8分，跑进国家二级运动员。

跑完一场马拉松当然不是件轻松的事，但每个跑过的人都会告诉你，最难的不是跑到终点，而是勇敢地站在起跑线上。

下面分享下我的跑步体会和训练原则，希望对你有用。

1.力量练习

任何运动（可能打麻将除外），肌肉力量都是根本，肌肉有力量了，才能支撑身体，缓解关节的磨损。跑步也是如此，大小腿的肌肉力量非常关键，越有力量，跑起来越轻松，也越不容易抽筋，膝盖也更年轻。

在我跑步前，由于多年打篮球，双膝严重积水，跑步基本护膝不离腿，后来听从小伙伴的建议，加强力量练习，对护膝的依赖就越来越少，大概4个月后，就彻底扔掉了护膝。

力量练习，我的观点是习惯化，选择不需要辅助器材、随时随地都可以练的项目。俯卧撑，仰卧起坐，靠墙静蹲，是我的三种常见练习方法。不需要额外的大块时间，也不需要专门去健身房，只要你想，随时随地都可以。这样就能很好地把力量练习纳入习惯，长期坚持下去。

去年4月，计划囚徒健身，并打算一直坚持下去，慢慢形成习惯，让膝盖更年轻，腹肌更长久。于是列了个目标和计划，俯卧撑.4万个，仰卧起坐.4万个，静蹲分钟。以月为小目标，平均每天俯卧撑个，仰卧起坐个，静蹲10分钟，最终当年顺利完成目标，肌肉力量更强大，膝盖也就更轻松。力量练习，今年继续，明年继续……周而复始，形成习惯。

靠墙静蹲是对跑步最有效的力量练习方法，同时也是预防膝盖损伤的不二法门。它是禁止不动的锻炼方式，不增加关节损伤，不会引起疼痛，既合理又容易坚持，同时这种方式随时随地都可以练，不需要辅助器材，所以可行性非常高。

我刚开始静蹲时，一次只能蹲1分钟，后来慢慢到分钟，3分钟，到后来单次10分钟，后来最高能达到57分钟，一地汗水。肌肉力量有了，膝盖负担就轻了，又能蹦能跳了，跑步也再也不需要护膝了。

.扔一顶帽子

对于跑步、力量练习或其它想完成的目标，想法有，但很容易三天打鱼两天晒网。又或者，这个理由，那个因素，耽误了。时间久了，惰性也来了，怎么办？

告诉你一种非常有效的方法，扔帽子：“当你站在一堵墙的前面，犹犹豫豫，不知能否翻过去的时候，先把你的帽子扔到墙那边去，帽子过去了，你就会为了不失去那顶帽子而想尽办法翻过那堵墙，哪怕把墙推翻”。

简单地说，设定一个目标，排一个计划，然后强迫自己去执行。为了体现监督性，建议你在一个群里广播下，或者发布在朋友圈，或者加入一个扔帽子活动群（翠屏畅跑营就有），让更多人知道你的计划和目标。把自己的后路全堵上，让你无路可退，只能勇往直前，这样你就会走上你真正想走的那条路。

制定“扔帽子”计划时，可以以年为单位，然后目标分拣到月，不保守，不冒进，不求一时，但求长久。一个目标完成后立即清零，一直有目标，永远在战斗，从为实现目标而努力的过程中得到满足。

扔帽子，是一种修行，不只是身体的变化，还有心灵的涅槃。成于日积月累的执着和坚持，败于年复一日的侥幸和拖沓，扔帽子的正、负能量皆在于此，润物细无声。

3.从全程跑起

如果你想跑一场马拉松，建议从全程开始。

一是完赛一场4.公里的全程马拉松，没有捷径和侥幸，偷不了懒，只有平时的跑量够，训练系统，才能胜任。这也是对自己、对家人负责任的表现。而半程马拉松，存在一些侥幸，有些人平时也不怎么跑，就心血来潮报个半马，容易出问题。

二来遵循先啃骨头后吃肉理论，把全马征服了，半马就是小case。相反，累死累活跑完半马，想想，跑个半马都这么累，那全马还怎么跑得下来，瞬间觉得遥不可及，想也不敢想。而马拉松的魅力和精神，更多体现在全程，尤其是过了三十公里的后半段，疲劳袭来，痛苦靠近，你怀疑为什么要这样折磨自己，但这一切都得克服。抵制疲劳，咬住痛苦，坚持冲向终点，戴上奖牌，你感觉收获满满，下次还想来。

我的首马就是从北马全程开始，有了平时的跑量基础，完赛很顺利。跑了全程再跑半程，感觉非常轻松。

4.科学训练

马拉松训练是一项“只经风雨”却“难见彩虹”的事情，常常搭载着膝盖疼痛、汗流浃背、家人反对等等。有时天气坏到别人门都不想出，你也得天不亮就出发；你有时还要忍受孤独，独自一人跑上几小时；别人会说你疯了，更不用说你也时常怀疑----为什么要这样折磨自己……平时多流汗，战时少流血，这一切都得克服。

有多跑友，跑起来很任性，能跑多少跑多少，能跑多远跑多远，能跑多快跑多快，一切完全凭感觉。如果要决定跑一场马拉松，想成绩上突破自我，又或跑起来更加轻松自如，建议你科学训练，事半功倍。

参考跑者世界《马拉松训练宝典》，给出我们常见的训练方案，科学+努力，一切都会水到渠成。

安排：根据自己的时间安排，灵活对待计划，强度和总量尽量达到，由于是老外的计划，单位是英里，换算成公里所以有小数点，进位取整即可。

LSD：LongSlowDistance，长距离跑，比目标配速慢30秒~75秒，训练后期练习快速冲线，即在最后3-5公里练习加速。

1.6公里时间测试：10分钟热身后，开始计时并尽全力跑完1.6公里，记下所用的时间，然后10分钟慢跑冷身，你的训练效果在时间测试结果中反映出来。

跨步跑：米逐渐加速，达到最大强度的90%，保持该强度5秒钟，然后平稳减速，每组跨步跑后以慢跑恢复。轻松跑后增加跨步跑，可以激活快肌纤维，改善身体的协调性，提高腿部的交叉频率。

全马配速跑：1.6公里热身和冷身，以全马配速，练习比赛时能保持的速度。

1.6公里重复跑：3.公里热身后，以10公里配速快跑1.6公里(全,马,则10公里配速，全马，则10公里配速)，然后慢跑0.4公里恢复，再重复。最后以3.公里轻松跑冷身。

亚索：3.公里轻松跑热身后，马拉松目标成绩“一致”的时间跑米（比如全马目标，则3分15秒跑米,则配速,全马，则配速），再慢跑米热身，再重复。最后3.公里轻松跑冷身。

1)16周全马中级训练方案

Tips：

赛前4-6周是关键周，也是强度最大的4周，月跑量在km+；

1.6公里重复跑和亚索，就是我们平常所说的间歇跑，很虐，但收效非常大，全靠一组一组死撑。

这是完整的16周训练计划，执行下来后，可轻松完赛一个全马。有时距离比赛日可能没有16周时间，可直接倒数，即距离几周就从第几周开始训练，但建议至少预留6周的训练时间，我首马北马就是从第8周开始训练的，最后3小时8分顺利完赛。

《马拉松训练宝典》中还有“16周全马初级训练方案”和“16周全马高级训练方案”，建议直接从中级开始，如果时间更多，可以执行高级训练方案（周跑量在90-km）。

)间歇跑如何配速

间歇跑练习的目的是提高我们舒适跑速度，如果提升自己的全马成绩，间歇跑是非常必要的，一般亚索和1.6公里重复跑交叉练习，场地自选，手表可只记录冲刺速度和距离。间歇跑很虐也很累，但收效很大。那种虐虐的感觉，也值得去体验。

3)想梅开二度？

如果比赛后你身体还很健康，感觉也不是很累，那么通过休息与优质训练的搭配，你可以进一步提升自己的身体素质，从而再次参加比赛。也就是说你前面的16周刻苦训练给你打下了一个坚实的基础，稍微恢复性训练后还可以继续小幅PB。下面的计划是就是让你梅开二度的，我去年首马北马后，按计划恢复训练了6周，杭马又轻松PB了3分钟。

4)让训练融入生活

我们都是业余跑者，都有自己的工作、家庭、生活，不可能有大块的时间来跑步。跑步也只是为了更好地生活，无论身体还是精神上。因此，将跑步融入生活，形成习惯，我们才能影响更小，收获更多。

你可以根据自己的工作和生活，把训练日期进行更换，一切在于把握时机。一天中跑步的最佳时间是什么时候？不是早上也不是晚上，是你能挤出的时间。请记住，时间，一定是挤出来的。现在，我家小孩上小学了，需要更多时间陪伴，那平时的大部分跑步只能下班跑回家，双脚就是交通工具，把开车或坐车堵在路上的时间利用起来跑步。就是这样，随时准备好，挤时间，把训练融入生活。

5)错过了多长时间的训练

通常如果一周没有跑步，问题不大，可以用-3个周来恢复到之前的水平；但两周以上没跑，就很难回到正轨了，需要4-6周时间才能恢复；如果一个月没有跑，需要-3个月才能恢复到以前的状态。

因此如果要保持状态或提升状态，每周至少跑一次。

5.准备比赛

经过前面的系统训练，你的实力已经有了很大的提升，把握好赛前的关键几周，做好准备，你的目标即将实现。

1)饮食计划：

赛前一周饮食：高碳水化合物（面包、面食、米饭、谷类，蔬菜，水果）+适中的蛋白质（鱼类，少油腻的肉类）

赛前一天：以全碳水化合物为主。

早餐：面包+麦片+水果

中餐：多吃碳水化合物主食，比平时多吃

晚餐：清淡，不吃奶制品

比赛日早上：无糖面包+麦片，不吃高纤维、高脂肪食品和乳制品

)比赛Tips：

不尝试新鞋，不尝试任何没吃过的新奇食品。

赛前不腐败、不乱吃，把激情留在赛后。

调整作息时间，早睡觉多休息，每晚至少保证8小时睡眠。

3)比赛日：

赛前：1小时停止饮水，检查携带是否系好（比平时多打一个结），号码簿、计时芯片、能量胶是否装好……

能量胶：4+1个，赛前15分钟吃一个，后每7.5公里吃一个。

水站：每站都少量补水，斜跑进去，注意身边人员，不要停下，拿了边跑边喝。补给很长，可在水站中后段人少处补给。

配速：根据自己的目标计划（建议每公里预留5秒钟冗余），严格按手表配速跑，这样最省力。

弯道：看着前方，跑切线是最短距离。

6.形成习惯，勇往直前

很多人刚开始对跑步热情高涨，但再而衰，三而竭，时间一久，热情骤减，慢慢就又懒惰起来。究其原因，没有形成习惯。

什么事，形成习惯至关重要，只有习惯才更容易坚持。很多东西，你一旦形成习惯，就会觉得很自然，也会非常享受它。以饮食为例，习惯低油低糖的清淡食物，你就会很排斥烧烤、油炸、高糖食物，你也不会觉得白开水比高糖饮料难喝，也不会觉得白灼或清炒一个菜难吃，更不想半夜去外面撸个串，你越来越觉得美食就在家里。相反，天天喊着要减肥，却又管不住嘴，大肆摄取高热量食物，就是因为没有形成良好的饮食习惯。

根据行为心理学研究表明：1天以上的重复会形成习惯；90天的重复会形成稳定的习惯，刚开始，你只需要重复做就行。而形成习惯有两个重要因素，一是信仰，二是团队。有团队，有氛围，很多信仰才能更好的坚持下来。只有形成习惯，所追求的东西才会持续更久。

跑步亦是如此，刚开始，加入一个跑团，感受正能量的洗礼，或几个小伙伴一起，聊聊天，听听他们的跑故事，相互学习和激励。试想，一大早就有小伙伴在喊跑步，本身对你就是激励和促进，你还能天天躲在被窝里睡大觉？

跑步这项运动，也是最容易形成习惯的，天时、地利对他影响很小。春夏秋冬，一年四季，一群人或一个人，无论白天还是夜晚，只要你想，都可以穿上跑鞋出门，不受时间和空间的约束。

现在跑步于我就是习惯，已然成为生活的一部分，走到哪里都会想着把跑鞋带上，然后看看行程，抽出时间跑几次跑步。早上没空就晚上夜跑，晚上有事就早起晨跑，总之就是把各种边角料的时间用上，调整呼吸，尽情奔跑。

辉神年11月3日

唐辉作品集：

《CoolCool南马行》.11.10

《心存希望，终点不会遥远--北马纪实》.9.9

《计划控的锡马故事》-04-3

《雨中杭马，跑过风景跑过你》.11.16

《北马，用双脚丈量梦想》.09.30

很多人喜欢跑步，但不喜欢写文字，感觉写马拉松作业比跑马的过程还痛苦。其实，每次跑马都是一段难为的经历，但再深刻的感触，随着时间的流逝都会淡忘，唯有记录下来的文字，才可以保鲜。或许，几十年之后，大家不再跑马，也不再见面，但看到当年自己写的文章，思绪瞬间又被带到那个激情澎湃的年代，忍不住，打个电话问候一句，嗨，曾经一块跑马的兄弟，最近，还好吗？。

跑马，写作业，是翠屏光荣传统，欢迎认可该传统的小伙伴加入翠屏畅跑营*（），一块跑马，一块写作业，一块留下一段美好回忆。

在翠屏山，流行一句话，没有作业的马拉松，是不完整的。

翠屏山老曹

.11.1

翠屏畅跑是一部舞台剧，

自01.11.11开播以来，

以每周一幕的节奏定期上映，

其间各色小伙伴依次登场，

每个人演绎自己精彩的同时，

也成就了一部《翠屏山的故事》,

今天的故事，明天美好的回忆。

请持续







































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