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尖叫君语：仰卧起坐，中小学体育课上最常见的运动项目之一，尤其是从小学三年级开始，男生女生都得参加考核，一分钟40多次才能达到优秀。可是，最近一则关于仰卧起坐的传言让爸妈们紧张了起来。

信息1：一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，男子才恢复了健康。

信息2：《华尔街日报》去年12月21日也曾在健康版面发文《为什么你可以停止做仰卧起坐了》，称健身达人和军队专家正在极力推动用平板支撑等锻炼代替仰卧起坐，以此避免背部受伤，美军甚至还打算在训练项目中废除仰卧起坐。

仰卧起坐真的危害健康吗？这项体育运动项目还能继续开展下去吗？按华尔街日报说的用平板支撑等锻炼代替仰卧起坐会更好吗？

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尖叫君几年前开始泡健身房的时候，专业教练第一件事诟病的就是一般小学体育老师教的“仰卧起坐”，其实，错不在仰卧起坐，是体育老师的错误示范让它背了黑锅。

按照版《国家学生体质健康标准》的要求，仰卧起坐的标准姿势是这样的——受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。

事实上，专业的健身教练是很不赞同《学生体质健康标准》这个姿势的。按照这个参考标准，实际在做动作时，很多人（包括大人和小孩）都是用双手紧抱后脑，用力往前，才能带动上半身坐起，和这些肌肉群受到的锻炼相比，颈部、脊椎受到的伤害实在太大了。”

上海体育学院运动人体学专家王人卫教授也表示：关键不是仰卧起坐运动本身，而是传统的仰卧起坐动作出了问题。两腿伸直、双手抱头使上肢下压，是仰卧起坐传统的动作。现在许多人做仰卧起坐时，基本采用这一方式。恰恰这个动作是错误的。

1、颈椎受损。由于紧抱头部过度用力，使颈部过度屈曲，很容易引起颈部肌肉拉伤，对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。（有驼背、脖子前倾问题的孩子，在排除不良的学习坐姿以外，可以反思一下有没有仰卧起坐做得不对的原因）

2、脊柱损伤。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。

3、臀肌的压力。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，但许多急于求成者过于用力，使腹肌收缩变为臀肌收缩，会形成臀肌的疼痛。

医院骨科主治医生徐跻峰说：

来我这里看病的很大一部分是腰肌劳损的成年人。32岁的周先生就是最近的一个病例，他腰痛的罪魁祸首就是两周前的健身房锻炼。当时，周先生练习了仰卧起坐和拉伸这两组动作，因为没有健身教练在旁边指导，他采用了普遍的做法：双手抱头，带动上半身，结果出了问题。

周先生的腰部肌肉其实当时就已经拉伤了，伤痛持续了两周。有些病人还可能转为反复发作的慢性肌肉劳损。

我们大部分人都是做着错误的“仰卧起坐”长大的，好像大部分人都没出什么问题。其实，做仰卧起坐过度或姿势不正确，小时候可能看不出问题，但长大了之后，肌肉会更容易出现劳损，骨骼发育也会有一定影响。更严重的是，会有诱发腰椎间盘突出的潜在风险。因为这个动作有压迫椎间盘的过程，如果动作剧烈就会造成器质性损伤。

如果你去健身房想练腹部，很多教练会推荐你去练“卷腹”，你一看，咦，这着不就是小学生做的仰卧起坐吗。其实，很不一样！

正确的仰卧起坐（又称卷腹），应该怎么做呢？

动作要领：

1、身体放松，趟在垫子上，膝盖弯曲成90°

2、双手平行或交叉放在胸前，下巴微微靠近胸口

3、抬起身体，上背部离地，只用腹部的力量卷起身体。

注意事项：

1、手部不要借力。可以选择把手放耳朵两侧，也可放在腿上，只可轻轻接触，不能借力。

2、下去时脖颈不要完全贴合地面。

3、发力时最大程度的感受腹部力量，尽力只用腹肌发力。

4、一组10-20个左右，量力而行，循序渐进。开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

▲半程卷腹，锻炼上腹部

如果做完之后，你感觉到脖子疼、腰疼、或者腿酸，那都是错的！如果做完之后，你感觉到只有腹部颤抖、酸胀，那就是正确的！

卷腹让腰部贴合在地面，所以不会伤到腰，安全靠谱！而且卷腹玩法还有很多种！

▲自行车卷腹，锻炼腹部两侧（注意：手部只是轻轻放在后脑勺，不可用力使头往上抬）

▲单腿反向卷腹，锻炼下腹部

▲同事锻炼上、下腹部（注意：手部只是轻轻碰头，不可用力使头往上抬）

文章开头说华尔街日报提倡用平板支撑等锻炼代替仰卧起坐，其实，如果平板支撑动作不对的话，也会引起颈椎或腰椎损伤。

▲平板支撑常见错误：臀部过高、塌腰、低头、抬头、憋气、耸肩、手与肩膀不在同一垂直线上、弓背等。

▲平板支撑正确姿势

尖叫君最后还想讲几点：

1、我国的港澳台地区已经在各类学校改变了仰卧起坐的传统姿式，明白“双手抱头”不科学的道理。而我国内地的大、中、小学目前仍没有做出调整。希望教育主管部门尽快出台关于仰卧起坐的标准，保护孩子们的健康。

2、最近几天唾弃“仰卧起坐”文章刷爆朋友圈了，但仍然没有脱离了现代中国的＂极端模式＂，一旦说某人某事不好就批判无所不用其极，说练健美的不练仰卧起坐，这显然不符合事实嘛。

3、其实不只仰卧起坐这一种运动方式出意外，只要用力不当，姿势不对，教不得法，练不得法，过度追求成绩的话，哪个运动方式都会出事。

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