大家是不是有这样的经历：

小时候，体育课老师盯着秒表，让同学使劲按住脚，自己抱着头咬牙切齿地仰卧起坐。

长大了，为了减小肚腩、练腹肌，设下小目标：每天晚上50个仰卧起坐。

这个你认为能强身健体、瘦腰减腹的运动，最近却有人因为它遭了大殃！

台湾有个25岁的男生

做了几个仰卧起坐后

感觉到颈部以下全身无力

医院时虽然意识清楚

但大小便失禁，

四！肢！瘫！痪！了！

据媒体报道，医生检查后发现，男子以手抱头的方式做仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，出现颈部以下高位截瘫。幸好，经过及时手术抢救，男子恢复了健康。

从小就做的动作，真的会伤身？

年《华尔街日报》健康版发文：健身达人和军队专家正在极力取消仰卧起坐，以避免背部受伤；

年哈佛医学院一项研究结果：仰卧起坐会对人体后背造成伤害，很难锻炼到核心肌肉群。

专家怎么说？

西安体育学院运动健康科学系苟波教授告诉小汤（）：“仰卧起坐可以增强腹部肌肉的力量，出现伤病的原因，错不在仰卧起坐本身，而是大部分人从小做到大，姿势都是错的。”

“长期做仰卧起坐，练习过度或姿势不正确，可能会引起腹肌拉伤、颈部肌肉拉伤，如果动作太剧烈还可能会引起颈、腰部椎间盘突出，严重的话，甚至可能会导致颈部脊髓、神经及血管的损伤。”

仰卧起坐3大常见错误

双手抱头做仰卧起坐？

双手抱头做仰卧起坐？

双手抱头做仰卧起坐，很多人在用力时会不自觉憋气，手部用力，颈部过度前屈，使颈部负荷过大，容易受伤。长期如此还会导致胸部肌肉过紧、圆背等问题。

如果抱头手用力过度，力量全施压在头部，颈椎过度屈曲，甚至可能造成脊髓、神经及血管的损伤。

正确做法：

双手轻放在两耳旁或交叉放在胸前，手部放松，下巴不要向下过度用力。

双手抱头做仰卧起坐？

双手抱头做仰卧起坐？

两腿伸直，腰屈曲角度过大，腰背部椎间盘受力较大，容易导致损伤。

腿部被压住或者固定，就会借助腿部用力，而不是单纯依靠腹肌的力量，简单点说就是“事倍功半”。

正确做法：

平躺屈髋屈膝，大腿和小腿保持接近90度，不要固定住足部，保持腿部放松。

双手抱头做仰卧起坐？

双手抱头做仰卧起坐？

仰卧起坐主要是锻炼腹肌，速度太快，动作不准确，没能有效刺激腹肌，往往是身体其他肌肉在用力。

还有些人为了求快，先把屁股抬高，后背挺直，借助身体接触地面后回弹的力量，猛地向前用力，这样腹肌没练到多少，还容易伤到颈部、腰部。

（小汤：突然想找当年的体育老师聊一聊……）

正确做法：

比速度更重要的是动作标准。注意力集中在腹部，主要靠腹直肌收缩用力，腰部不需要过度屈曲。用力时不要憋气，起坐时呼气，仰卧时吸气，保持适宜的节奏。

想要瘦腰减腹，还有哪些选择？

卷腹和仰卧起坐动作很像，做卷腹时，腹部用力，上背部离地，腰部紧贴地面，在腰部基本没负担的情况下，更容易锻炼到腹部肌肉。

卷腹怎么做？

动作要点：

1、身体平躺于垫子上，两腿张开与肩同宽，髋、膝关节保持弯曲。

2、双手交叉放在胸前，腰部保持紧贴地面，腹部用力，使得上背部离地，集中注意力于腹部，当你感受到整个力量都是腹肌在带动时，动作就对了。

平板支撑是近期最流行的无器械运动+瘦身绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹部肌肉，在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。

平板支撑怎么做？

动作要点：

平板支撑只有一个动作，看似容易，但一定要做到位，才能有较好的锻炼效果！

1、将身体的力量均匀分布于前臂和脚尖处，不要把力量集中在两肘尖上。

2、意念集中于腹部和腰部，保持腹肌持续收缩用力，不可塌腰或撅屁股，任何时候都保持躯干平直。

3、不要憋气，注意规律呼吸。

4、初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，每次能做1-3分钟就已经足够。

小汤说

我有一个好习惯，每天晚上仰卧，早上起坐，风雨无阻~

图片出自：自制、Getty

本文审稿：西安体育学院运动健康科学系苟波教授

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（）

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