仰卧起坐是大多数女生选择的中考体育测试项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习方法，在有限的时间内拿到满分还有很大的难度。下面我们为大家介绍一下中考的动作要求及练习方法，希望对大家有所帮助。

一、场地器材与测试方法

1.场地器材：仰卧起坐智能型测试仪及垫子若干块（或代用品），体育馆木质地板，铺放平坦。

2.测试方法：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数，精确到个位。

二、注意事项

（1）如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。

（2）如考生肩膀不着地，该次不算。

（3）如考生起来时胳膊肘未触碰大腿面，该次不算。

（4）测试时，应穿着适合体形的轻便运动装，不得穿着过于肥大的外套，及毛绒服装。（5）在考试时需注意发令时快速的启动，意识和呼吸的匀速。

三、练习中的动作技巧

动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。

身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。

练习方法

1.收腹曲腿一组30个，做3大组。

2.背起一组40秒，做3大组。

3.空中静力撑30秒，做3大组。

4.左右胳膊撑地，依次抬左右腿，一组20个，做三大组。

5.计时20秒为一大组，做三大组。

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刘教练：