“三月不减肥，四月徒伤悲。”

可怕的是，这都五月啦！

别担心，

小萤为你准备了一大堆如何正确瘦身增肌干货，

重点是不用花钱去健身房，

在学校和宿舍就可以完成，

快来和小萤一起瘦吧~

在这之前，你得先知道：

①：日常饮食摄取热量过多；

②：缺乏对摄入能量的运动消耗;

③：基础代谢量水平不高。

（脂肪含量越高基础代谢越低）人体若每日摄取的热量多于维持机体基础代谢和日常生活等身体活动所需要的能量时，多于的部分便会以脂肪的形式储存起来，堆积越多，人就越胖。

现在，我们就开始和健康瘦身谈一场不分手的恋爱吧~

跑步大概是很多小伙伴们首选的运动方式，但是你们真的跑正确了吗？

大部分人由于久坐不动，关节紧张，直接去跑步很可能受伤。

那么，要如何避免跑步受伤呢？

一、穿舒适的跑鞋

“工欲善其事，必先利其器”，最方便也最有效避免受伤的方式就是穿一双舒适的跑鞋，了解你足弓的高低和是否有内外翻的情况很重要，因为你需要根据这些来选择跑鞋。

、

下面是三种常见的足部形态：

足内翻、足外翻和正常脚型是最常见的，但是他们的磨损部位不同，而且如果穿着不合适的鞋子就不会有足够的稳定性支持你跑步。

二、强化你的脚趾和足底筋膜

脚趾的强化方法是，把毛巾垫在脚下，用脚趾将毛巾卷起来。或者把玻璃球之类的物品扔在地板上，用脚捡起来。

足底筋膜可以通过踩网球来强化、放松。

三、跑步的方法

①前脚掌跑法：男生比较合适

顾名思义，就是跑步时候落地前脚掌先落地，这样跑的好处是减少对膝盖的压迫，并且提速相对快。这样跑的时候你会觉得很容易提速度。当然前脚掌跑法的缺点就是，会腿粗，小腿会很变粗，这也是不推荐女生的原因。

②后脚掌跑法：女生比较合适

女生由于跑量不高，而且比较担心跑步会粗腿，所以还是推荐后脚掌跑法，也是跟名字一样，后脚掌先落地。这样的跑法不建议太快，速度放慢些，因为这个跑法对膝盖有压迫，速度慢一些比较好。其实不一定非得后脚掌，后大半个脚丫落地都可以。不过这个跑法建议不要超过1小时为佳。女生特别是学生党，在学校跑圈非常好。

Tips：跑完后不要马上蹲下或者坐下，这样肉会堆积在臀部。建议跑完后逐步减速到走路，然后走2~3分钟，再做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口地喝，不要一次一大口，容易呛到。

现在Get了跑步的正确方法，

准备好和小萤一起在咱们康达校园里跑起来了吗

小萤可是看到好多小伙伴晚上出来跑步活动的哦~

仰卧起坐是我们从小练到大的动作之一，它甚至被加入到体育中考里，成为重点考试内容。然而近两年，网络上忽然爆发出大量对仰卧起坐的批判，犹如滚滚长江水，比如仰卧起坐会导致瘫痪、伤害脊柱等。所以实际的情况是，网络上先有人把仰卧起坐往练腹肌这个方向去误导，然后又有人出来一棍子打死仰卧起坐这个动作，以至于仰卧起坐本来的价值都被抹杀了。

平地的仰卧起坐如果压住双脚，同时支撑点在臀部，就会把发力点集中在最不应该强化的髂腰肌上（髂腰肌位于骨盆深层，会加剧骨盆前倾）。

这种考试规定的仰卧起坐，更适合用于测试，因为它有明确的动作达标规范。但作为日常训练，它并不是很合适。

一、仰卧起坐的价值是什么

仰卧起坐是一个胸肌、腹肌、大腿前侧肌肉协同发力的动作，练的是身体向前弯屈的力量。这股力量在排球、网球的扣杀；足球的射门、头球；以及投掷实心球中都会用到。

二、如何靠仰卧起坐安全练腹肌

1.膝盖向外展开外展膝盖能提升髋关节的活动度，让身体前屈幅度变得更大，这个姿势下髂腰肌和大腿肌肉发不上力。2.脚底并拢仰卧起坐是一个全身发力的动作，并拢脚底能让下肢更稳定，身体形成一个整体来发力。3.摆动双手启动仰卧起坐有三段发力，第一段摆动双手制造惯性；第二段卷腹让双肩离地；第三段才是整个身体坐起来。这三段的发力越连贯，说明你身体前屈力量就越协调，这就是仰卧起坐要练的东西。4.背部顺着头—肩—上背—中背—下背的顺序离地想象身体是向前「卷」，再坐起来的，前半段是一个双手助力的卷腹，而不是直挺挺的起来。直挺挺的仰卧起坐是另一个动作，训练目的并不相同，而且难度较大。

在宿舍也能造成马甲线！

你还在等什么呢？

深蹲，并不只是一个动作，而是一类动作的统称。就好像“零食”一样，它是一类食物的统称，“吃零食会变胖”这句话就显得过于绝对，因为也有像鱿鱼丝、水浸金枪鱼罐头、果干这样比较健康的低脂高蛋白零食。深蹲也一样，它是一个应用面非常广的训练动作，几乎所有的运动员都会练。

一、深蹲的基本原理

臀大肌是臀部形态的主要部分，它是包在我们的骨盆和大腿根部的。最主要的作用就是髋关节伸展。看下面的图，在我们蹲起时，臀大肌会收缩，让髋关节伸直。这就是深蹲练臀的基本原理。

But,你千万不要做成这样

这种姿势不仅不会让你臀翘，还会让你腿粗，而且上半身完全放松，脊椎是弯曲的，身体容易晃动，膝关节会动用更大的力量来稳定身体，非常危险。千万不能这么蹲，尤其不能负重。

二、深蹲是一个怎样的动作

深蹲的下蹲起立是3个动作的复合：·膝盖弯曲——双腿伸直·直背俯身——直背挺身·臀部后移——挺胯三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。

作为医学生的我们更应该知道并不能一味的追求“瘦”，

重点是我们要健康的“瘦”。

也就是说节食减肥并不可取，运动减肥才是真理。

另外，如果你是属于怎么吃都长不胖的拉仇恨体质，

也可以通过运动锻炼来增肌，塑造更好的身体线条哦~

约上你的室友和小伙伴们一起在校园里跑起来吧~

编辑：黄文静

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