体育教研员亲谈体考前一天必须注意的细节_运动效果

长春家长

这篇文章是说什么的

明天长春开始中考体育考试。一天的时间可能我们并不能有质的提高，但注意一些容易被忽视的细节和技巧，却可以让我们发挥出平时%的水平。一位体育教研员的L老师（化名）来分享下体考前一天，我们必须注意的细节和事项。

考前一天的饮食

该吃的东西：见下图

不该吃的东西：各种猪肉以及相关食品，如需食用肉类，建议食用牛肉和鸡肉等高蛋白质肉类。

考试当天的饮食

葡萄糖：在运动前2小时饮用~毫升、运动前15分钟再补充~毫升，这样可以有效防止运动性脱水。

维生素C：维C促进物质代谢，并且可以抗疲劳，增加体力

小贴士:

考前要是要喝水的话稍微咪一点就好，别喝太多。怀揣一肚子水跑步、跳神，那感觉——你懂的

热身运动怎么做

身体“暖和”了，才易从“静止状态”进入“运动状态”。热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。

一般来说，热身做到全身发热，鼻尖微出汗时就可以了。也可用心跳次数做为热身运动结束的标准〔比安静时心跳增加60-80次/分〕。

调整好最佳状态，利于发挥最佳成绩。

（拉筋一定需要，不然长跑项目中容易崴脚）

衣着方面注意事项

首先要注意着装，考试当天衣服要宽松简洁便于活动。

鞋子的话，不要穿硬底鞋，袜子应选纯棉质地的运动袜，一能充分吸收汗液，二能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。考试间隔准备好备用衣物，考完一项立即穿好衣服等待下一项考试开始。

此外切记，考试前一定要裤带鞋带系牢，否则不仅影响成绩还影响形象的哦！

（这种鞋子千万别穿，相信不说也知道吧）

考试时的技巧/1K长跑1、保持正确的姿势，减少疲劳。跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动。2、用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。呼吸节奏应该与步伐密切配合，前-M，呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸。3、保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。4、让脚跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。仰卧起坐1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。2、千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量，同学们可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。3、当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。4、身体离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。立定跳远1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。实心球1、握球：两手十指自然分开把球放在两手掌，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定2、姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。3、预摆：一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。4、发力：预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。跳绳1、准备活动：跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤；穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。2、动作要领：摇绳的主要部位是手腕；跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作；跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。3、呼吸要有节奏，全身要放松。

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