仰卧起坐

这个动作相信大家都不陌生，从小时候的体育课开始，它几乎伴随了我们的整个学生生涯。

一直到现在，很多人在练腹肌的时候，第一个想到的也是仰卧起坐。

用简单的语言描述，在做仰卧起坐的过程中，腹肌只起到了稳定和辅助的作用，在髂腰肌发力，骨盆旋前的过程中不可能上半身还躺在垫子上啊，腹肌的作用就是把胸骨连在骨盆上跟着抬起来，这样你的整个上半身就起来了。

小人手里拉的就是髂腰肌，链接胸骨和骨盆的那根就是腹直肌，能看明白发力的关系吗？

仰卧起坐中，把身体拉起来，主要发力的是胯部的髂腰肌，腹肌只是辅助，在整个动作过程中，所占负荷较小。如下图，左边是腹直肌，右边是髂腰肌。

为什么不建议用仰卧起坐练腹肌呢？

第一，像上面所述，本身这个动作，腹肌只是辅助肌群，所受到的刺激也小，不符合给主要目标肌群足够刺激这个训练原则。

第二，本身髂腰肌就属于人体四块不适合强化的肌肉之一。腰部的结构非常复杂，简单的说就是，髂腰肌的紧张和缩短会使骨盆过度前倾的几率增加，腰椎曲度变大的几率增加，是引起一部分腰背痛的原因之一。

第三，不是一个适合新手训练的动作！做仰卧起坐腰痛的小伙伴，让我看到你们的双手！

健身有很多动作都可以练到同一块的肌肉，有些安全系数高，有些安全系数低，新手小白用更安全的动作来训练是更好的选择。

什么是练腹的好动作？

卷腹！

卷腹能更好的孤立刺激腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。下图就是仰卧起坐和仰卧卷腹的形象对比。

躺在垫子上，双腿呈90°左右弯曲，双手摸耳（降阶的可以把手放在身体两侧或者伸直手臂放在大腿上，在卷腹时，双手摸膝），卷腹起时吐气，直至两边肩胛骨离开地面（标准难度），感受腹肌的挤压和收缩。下放时吸气，有控制的回到垫子上。全程下背部一定要贴实地面！

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动作要点

全程下背部都要贴实地面（练腹的重中之重，文末详细讲解）

想象把你的胸骨拉向耻骨，感受腹肌的挤压（不知道在哪儿？百度）

下颚微收，手千万不要放在后脑帮助拉起身体，危险动作！

双膝与胯同宽，不要过于内扣或者外扩

全程发力时呼气，回放时吸气，尽量保证呼吸节奏

彩蛋:练腹找不到腹肌发力的感觉？

看到上图这个细节了吗？下背悬空和压实的区别！这个细节决定了你在做腹肌动作之前，有没有激活你的腹部肌肉！

这个小动作可以作为没有基础的小伙伴在腹肌练习之前的本体感受训练，以后无论什么练腹的动作，都会让你马上找到腹肌的发力感！

小技巧：想象天花板上有个洞，然后对准它嘘嘘，是的，矩哥没看玩笑，就是这个发力意识（严肃脸）。在下背部垫一张薄毛巾，叫小伙伴帮忙监督，如果很轻易就把毛巾拉出来了，就说明你没压实。

小伙伴们是不是跃跃欲试呢？下次练腹的时候就试试矩哥推荐的方法吧

当然，光是练腹，就算把腰练废，也不一定能出现清晰的腹肌轮廓。还需要饮食方面的计划，只有你体脂足够低，你的腹肌才能重见天日！

祝你这个夏天能成为炫腹大人！

健身先健脑！耶巴蒂！莱维贝贝！

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