腹肌训练卷腹究竟比仰卧起坐强_运动效果

仰卧起坐根本不能练腹？

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卷腹和仰卧起坐的差异

主要表现在动作和训练目的上

我们曾经认为

仰卧起坐能够充分锻炼到腹肌

但事实并非如此

（一）仰卧起坐的标准动作

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由平躺至坐起，下背部会整个离开地面

能活动到颈部、胸部、髋关节处

下背处、小腿和腹部的肌肉

但由于完全坐起

所以主要力量都分担在髋关节附近的肌肉

如髋腰肌

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但常因错误的姿势、用力位置或速度

容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部压迫

所以如果以练腹为目的

那么不推荐再使用仰卧起坐

（二）卷腹的标准动作

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只有微微卷起上半身

下背部依旧贴在地面

起身幅度较仰卧起坐小

也被称作仰卧半坐

所以它只针对腹肌训练

对于锻炼腹肌会是较佳的选择

如何正确卷腹？

1.不能在过软的床上实行

因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。

2.双手不应该抱头

不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧环抱于胸前手平放于地。

3.上身应“卷起”而非“抬起”

卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。

4.调节速度更有效

在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺慢”。

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最后送上一套动作

男女都适用

按照上述的要诀，大家尝试一下！

此部分内容转载自《一兆韦德健身》；ID：（wellness）

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