仰卧起坐和卷腹，大家都听说过，但究竟这两个动作有什么区别呢？我们小朋友更适合做哪个动作呢？

卷腹

仰卧起坐

手臂

伸直，放于身体两侧或上举

双手置于颈部

腹部

紧贴垫子，保持水平紧张状态

可离开垫子

腰部

紧贴垫子

可有弯曲

机制

主要靠腹直肌力量带动躯干

主要靠髂腰肌和脊柱拉伸作用

频率

较缓慢

快速进行

由上表可知，仰卧起坐是一种主要靠髂腰肌收缩（次要靠大腿前侧肌肉），将脊柱腰部拉近骨盆的快速动作，本质是“屈髋”；而卷腹则是主要借助腹直肌力量进行的较为缓慢的动作，本质是“屈脊柱”。而且，仰卧起坐练习时，很多人动作不规范，易造成骨盆前倾，快速拉动也容易受伤，损伤腰部。卷腹则相对安全，对腹肌的训练也更具备针对性。

因此，在进行腹部力量练习时候，我们并不推荐仰卧起坐，而是主张慢速卷腹动作。

?下面是卷腹的各个动作介绍

☆1-1上中下腹部练习

：上腹部-仰卧屈膝臂上举双腿并齐，屈膝位，双脚贴地面，双臂伸直向上（或放于耳侧），向上方拉伸。

：1.腹部维持紧张状态，肩部抬起，离开地面；2.颈部尽量保持与躯干上部呈水平状态，弯曲角度不宜过大；3.向上卷腹的时候吐气,慢慢躺下的时候吸气。

：主要练习腹直肌。

：中腹部-卷腹双腿并齐，屈膝位，双脚贴地面，双臂置于身体两侧，借助腹部力量，身体向上抬起。

：1.腹部维持紧张状态，肩部抬起，离开地面；2.双臂伸直放松；3.向上卷腹的时候吐气,慢慢躺下的时候吸气。

：主要练习腹直肌，次要练习腹外斜肌、前锯肌。

：下腹部-反向卷腹/仰卧屈膝上举抬腿双腿并齐，肩部放松，双腿前后运动。

：1.腹部维持紧张状态，肩部放松；2.腰背平直；3.向上卷腹的时候吐气,慢慢躺下的时候吸气。

：股直肌、腹直肌、腹外斜肌、髂腰肌

☆1-2侧腹部练习

：屈膝侧卧起坐曲腿，一侧手臂放平，肘关节离开地面，手抓地，另一侧手臂伸直，向上发力～5次。

：1.屈膝，腹部持续紧张；2.以臀部为支撑点，不要离开地面。

：主要练习腹外斜肌，侧腹部位。

：侧卷腹曲腿，一侧手臂放平，肘关节离开地面，手抓地；另一侧手臂伸直，同侧手臂和小腿抬起进行拉伸。

：1.屈膝，腹部持续紧张；2.放松时吸气，发力时吐气。

：主要练习侧腹部位，更加充分收缩提高效率。

☆1-3背肌练习

：趴下伸直腿，双臂前伸，身体上半部向上起，对侧手腿同时起，交替进行。

：1.保持平衡，腹部紧贴瑜伽垫；2.上下肢伸直，对侧拉伸；3.根据孩子情况，调整节奏和频率，切勿过快过急。

：主要练习竖脊肌。

每天坚持做卷腹，会有意想不到的事情发生喔！

本期







































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