仰卧起坐方法技能小贴士

专题小贴士

仰卧起坐不仅是平常锻炼、体测的内容之一，也是国防生体能考核的重要项目之一。仰卧起坐对提高我们的身体素质、增强腹部气力、锻炼腹部肌肉有重要作用。仰卧起坐需要长时间的坚持才能看到效果，同时需要掌握正确的方法和技能，否则容易对身体造成伤害。

本期内容主要是针对性的整理了仰卧起坐的方法、技能和常见的误区等内容，希望可以供同学们参考学习。

1、方法

1、身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而下降了腹部肌肉的工作量。直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成伤害。

2、根据本身腹肌的气力而决定双手安置的位置，由于双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感费劲。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另外一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以避免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会下降了腹部肌肉的工作量。

3、进行时宜采取较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应当呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

4、把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后渐渐把身体下落回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的进程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，以后便会改由髋部的屈肌履行任务。

5、在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉气力无多大的帮助，乃至会令背部下方由于转动带来的压迫而致使创伤。

2、呼吸技能

做仰卧起坐时应配合以公道的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成全部吸气进程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须重视技能，即向后仰卧的进程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐步抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

3、注意事项

1、逐步增加仰卧起坐反复次数。对一名刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2、渐渐进行仰卧起坐。主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有渐渐进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确切训练腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的动作。人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会遭到明显的限制，只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除上半身的动作之外，为了避免仰卧起坐进程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这类仰卧屈膝的姿式下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言,适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确切训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

4、几大误区

1、误区1：单做仰卧起坐可以到达全身减肥效果？

纠错：单纯依托仰卧起坐只能到达局部的健身效果，由于仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长时间锻炼的效果可能使腹部肌肉气力加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能到达身体的完善减肥效果。

2、误区2：仰卧起坐做得又快又猛是腹部肌肉气力加强的表现？

纠错：其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

3、误区3：在做仰卧起坐的进程中身体会不自然地向某一个方向偏离。

纠错：这样做会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。应当尽可能控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状态。

4、误区4：仰卧起坐做的速度越慢越有锻炼效果？

纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。

5、误区5：大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，10指交叉。（扣住头部）

纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

5、总结语

仰卧起坐是平常体能锻炼的一个重要环节也是国防生体能训练的重要项目之一。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的气力。应用正确的方法和技能仰卧起坐既可促进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改良体态的效果。本期通过整理仰卧起坐的方法技能的相关内容旨在帮助同学们可以将其应用到平常锻炼中去，到达良好的锻炼效果，并在体能训练中不断增强。仰卧起坐是需要长时间坚持锻炼坚持的进程也是考验意志、挑战自我的进程，希望同学们可以坚持下来，相互监督，共同进步！（整理/刘佳汇）