那个怵目惊心的“仰卧起坐·风波事件”大家是否还记得，让我们一起回顾下：

一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，惊觉颈部以下僵硬，全身无力，于是呼叫救护车就医。医院时，虽意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。

对国家体制健康测试中存在的仰卧起坐测试心存疑虑。在体育教师布置关于仰卧起坐练习或测试时，总有人会提出反对的声音，这也让仰卧起坐练习变得困难重重。

那么我们究竟该不该取缔仰卧起坐测试呢？

为什么在反对声中还要继续推行仰卧起坐项目？

一、仰卧起坐测试是评价肌肉力量和耐力的方法，这种测试既评价了人腹肌的耐力，也反应了髋部肌肉的耐力；

二、仰卧起坐能够拉伸背部的肌肉、韧带、脊椎，调节中枢神经；

三、仰卧起坐便捷易操作，执行性高。

但是长期、单一地靠做仰卧起坐来提高腹肌，动作不标准可能会对脊椎造成负担，影响颈椎、背部、脊柱。

1.仰卧起坐练习前准备活动不充分或不做，机体还没有进入工作状态就开始剧烈运动导致受伤。

2.仰卧起坐导致颈椎受伤是双手交叉抱头掰脖子借力引起，那么练习者会掰脖子借力的主要原因是腰腹肌力量不足。

3.练习者长时间练习单一仰卧起坐动作且动作不规范，导致背部、脊柱受伤。

1．在运动前要进行热身活动（特别容易受伤的部位多做一会）。

2．加强核心力量、背肌以及各种有助于腹肌提高的练习。

3．重视动作方法的正确性，提高练习有效性。

4．练习后注意对锻炼部位的拉伸。

在提高腰腹肌能力前，我们可以先对身体的核心力量进行提升，再发展腹肌的同时协同发展背肌，最后通过标准的仰卧起坐练习进行测试评价腰腹肌的能力。下面我们谈一谈核心力量、腹肌、背肌的锻炼方法：

大臂与前臂成90度，用前臂和脚尖支撑身体俯卧地面，两手距离与肩同宽，头、臀、脚跟成一条直线，大腿蹬直，腹部收紧。

手臂伸直垂直于地面，两手掌和脚尖支撑身体俯卧地面，两手距离与肩同宽，头、臀、脚跟成一条直线，大腿蹬直，腹部收紧。

大臂与前臂成90度，用一只手前臂和脚侧面支撑身体侧卧地面，另一只伸直向上，头、髋、脚成一条直线，大腿蹬直，腹部收紧。

一只手臂伸直垂直于地面，手和脚侧面支撑身体侧卧地面，另一只伸直向上，头、髋、脚成一条直线，大腿蹬直，腹部收紧。

大臂与前臂成90度，用前臂和脚后跟支撑身体仰卧地面，两手距离与肩同宽，头、髋部、脚尖成一条直线，大腿蹬直，腹部收紧。

手臂伸直垂直于地面，两手掌和脚尖支撑身体仰卧地面，两手距离与肩同宽，头、髋部、脚尖成一条直线，大腿蹬直，腹部收紧。

大小腿成90度仰卧于垫子上，帮助者推起背部或者练习者抓住自己裤子进行仰卧起坐练习。

大小腿成90度仰卧于垫子上，练习者两手置于胸前交叉抱臂进行仰卧起坐练习。

大小腿成90度仰卧于垫子上，练习者两手贴于两耳进行仰卧起坐练习。

仰卧于垫子上，身体与单腿同时向腹部靠拢，同时在单腿下击掌一次。

仰卧于垫子上，身体与双腿同时向腹部靠拢，同时在双腿下击掌一次。

大臂与前臂成90度，前臂支撑仰卧地面，两腿勾脚绷直，腹肌收紧，上下左右摆腿。

两人一组，一人大小腿成90度坐在垫子上（另一人站在练习者对面），接到对方球后做一个仰卧起坐将球抛给对方，反复练习。

两人一组，一人坐在垫子上但脚不落地（另一人站在练习者对面），接到对方球后，双手将球进行左右触地一次，传球给对方，反复练习。

两人一组，一人仰卧在垫子上，两腿伸直（另一人在在练习者侧面），通过上体向上双手从对方手里拿球后躺下，再上体向上将球送回给对方，反复练习。

两人一组，一人俯卧在垫子上（另一人压住脚踝），两手十指交叉贴于脑后，背部肌肉发力使机体向上再还原，反复练习。

做完腹肌力量练习后拉伸方法：俯卧在垫子上，（直臂）支撑于地面，身体向后（延展保持静力性拉伸），持续数秒后还原。

做完背肌力量练习后拉伸方法：仰卧于垫子上，低头、含胸、屈膝、抱腿进行前后滚动，放松背部。

2.良好同学：平板支撑+简单版或提升版+拉伸，每日坚持完成简单版或提升版选择的三种练习方法，30次/组。

3.优秀同学：平板支撑+提升版或游戏版+拉伸，每日坚持完成提升版或游戏版选择的三种练习方法，30次/组，在有人配合情况下可以挑战游戏版。

我们通过核心力量、腹肌力量、背肌力量练习后，我们再针对体质健康的仰卧起坐进行正确动作方法学习。

1.平躺在垫上，双腿弯曲，双脚固定在地面。双手交叉放在头后。这是动作的起始位置。

2.用腹肌的力量带动上半身向上运动，直至肘关节碰触或者超过膝盖，过程中髋部不能向上抬。

3.然后回到起始位置，肩背部位着垫。

图文：四眼碶小学潘才冬

责编：鄞州体育教研

审核：张朝辉